Salud

¿Cuánto calcio debo tomar y cómo?

Ignacio Casanueva

Miércoles 3 de junio de 2020

1 minuto

Dos yogures y una porción de queso al día aportan la mitad del consumo necesario

¿Cuánto calcio debo tomar y cómo?
Ignacio Casanueva

Miércoles 3 de junio de 2020

1 minuto

Hay una parte de nuestro cuerpo que sí nota la crisis de los 40, y no es nuestro pelo con la aparición de las canas. Son nuestros huesos.

Desde que nacemos hasta los 30-35 nuestro organismo genera más hueso del que se destruye, por lo que a estas edades alcanzamos los picos máximos de masa ósea. Es a partir de los 40 que la destrucción de hueco supera a la de creación. No se trata de una destrucción acelerada ya que basándonos en cifras cada año la pérdida de esta masa ósea es del 0,3% a 0,5%.

En el caso de las mujeres, este ritmo se acelera un poco tras la menopausia. La causa es el descenso de estrógenos, una hormona que influye mucho en nuestros huesos. En los hombres, la aceleración es a partir de los 60-70, en este caso a raíz del descenso de testosterona.

En esta carrera debemos fijarnos en dos células importantes: los osteoblastos (lo generan) y los osteoclastos (lo destruyen). Trabajan en este proceso sin descanso para crear tejido óseo nuevo, es decir, colágeno. Y es en ese colágeno donde se deposita el calcio para darle dureza al hueso.

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En tema del organismo, muchas veces es la genética quien dictamina las cifras. En este caso el 70% de la masa que consigamos desarrollar dependerá de la genética, pero esto también significa que tenemos un 30% para conseguir elevar al máximo los niveles de calcio de nuestro cuerpo hasta llegar a los 40.

Para ello hay que asegurarse de ingerir entre 1000 y 1200 mg al día a través de la dieta (sobre todo para adolescentes, posmenopáusicas y personas en edades avanzadas).

A pesar de que hay suplementos alimenticios con este mineral, será en los alimentos de consumo diario cuando podamos tomar estas cantidades. Tomando dos yogures al día y una pequeña razón de queso, se obtienen por ejemplo entre 500 y 600 mg. El resto de los alimentos con calcio pueden ser las verduras, el pescado azul, los frutos secos y demás derivados de la leche.

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Y no solamente debemos prestar atención a estos alimentos, sino también a los que “roban calcio”. En este grupo entrarían aquellos con demasiada fibra porque limita la capacidad de absorción, el exceso de sal o los que aportan mucha proteína (favorece la excreción de calcio).

Los huesos son un tejido vivo que hay que, aunque no los veamos, hay que cuidarlos para que la crisis de los 40 sea menos critica de lo que se dice.

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