Deporte para mayores

Ejercicios para fortalecer el tronco y trabajar los músculos centrales del cuerpo

Victoria Herrero

Foto: Bigstock

Miércoles 19 de febrero de 2020

2 minutos

Gracias a estas rutinas mejorarás tu estabilidad y equilibrio, además de prevenir dolores lumbares

Fortalece tu tronco con estos ejercicios

En numerosas ocasiones hemos aludido a los beneficios del ejercicio físico para llevar una vida sana y tener un envejecimiento más activo. Una actividad física que no solo se manifiesta a nivel exterior, sino que ayuda a que nuestros músculos y huesos estén sanos, incluso con el paso de los años.

Hoy nos detenemos en una serie de rutinas para trabajar la parte del tronco, una de las grandes olvidadas a la hora de hacer deporte. Estos ejercicios de los músculos centrales de tu cuerpo harán que ganes en estabilidad y equilibrio, y te servirán para que alivies posibles dolores de espalda que tengas. Además, si mantienes esta zona del cuerpo en plena forma redundará en que te sea más sencillo realizar otras actividades deportivas o físicas. Por el contrario, la debilidad del tronco te hace más propenso a adoptar una mala postura o sufrir dolores lumbares.

Elevaciones de piernas 

Para estos dos ejercicios nos ayudaremos de las piernas mientras estamos en el suelo tumbados. Comenzamos.

  • Piernas estiradas y pies relajados. Mientras subes una pierna, contrae los músculos de tu abdomen. Mantén esta postura varios segundos y baja la pierna de forma suave. Ahora hazlo con la otra. Para que el ejercicio sea efectivo repite con cada lado unas 5 veces. 
  • Con el segundo ejercicio, partimos del mismo punto de origen pero mantenemos las manos detrás de la cabeza. Dobla las rodillas y levanta los pies y acerca una de tus rodillas lo más cerca que puedas de tu pecho, a la vez que la intentas tocar con el codo del lado opuesto. Hazte a la idea de que estás pedaleando en una bicicleta imaginaria. Repite con ambas rodillas. 

Ejercicios con la ayuda de un balón o una silla

  • Siéntate en una silla y apoya los pies en el suelo. Vamos a hacer inclinaciones laterales. Con una mano detrás de tu cabeza y otro brazo extendido de forma lateral intenta, con ese brazo, tocar el suelo inclinándote. La mejor forma de hacer este ejercicio es realizando una contracción de los abdominales oblicuos. A continuación, con la espalda recta, vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Haz cinco inclinaciones en cada caso.
  • Con esa misma postura, sentado en una silla con los pies en el suelo, levanta las rodillas del suelo en dirección a tu pecho. Alterna las dos piernas. 
  • Ahora vamos a usar el balón que suele emplear para trabajar el cuerpo en las clases de pilates. Arrodíllate detrás de la pelota con las palmas en la parte superior de la pelota y los brazos estirados. De forma suave y lenta, rueda el balón hacia delante y vete estirando tu cuerpo, sin moverte del sitio. Estira todo lo que puedas sin perder el equilibrio ni el control de la pelota y vuelve despacio a la posición de origen. Repite cinco veces acompañando la respiración con el movimiento. 
0

No hay comentarios ¿Te animas?