Deporte para mayores

Ejercicios para que los mayores fortalezcan el psoas y eviten dolores

Carlos Losada

Foto: Bigstock

Domingo 1 de marzo de 2020

2 minutos

Estirar este músculo es clave para mantenerlo sano y que no provoque desequilibrios en el organismo

Ejercicios para que los mayores fortalezcan el psoas y eviten dolores

Es uno de los músculos más desconocidos (cada vez menos, eso sí) del cuerpo y, sin embargo, uno de los más importantes, pues conecta la parte inferior con la parte superior. El psoas va de la duodécima vértebra torácica hasta la quinta lumbar y de ahí baja por la pelvis hasta el fémur.

Conocido también como músculo del alma, es clave para que puedas doblarte hacia delante, estabilices el tronco y la columna, puedas doblar las piernas hacia la cadera (clave para correr o subir escalones) e incluso para respirar mejor.

Por lo tanto, cuando lo tenemos inflamado o acortado (según nos hacemos mayores, suele ocurrir más habitualmente), comienzan a producirse desequilibrios en nuestro organismo, lo que desemboca en dolores. Por ello, resulta de vital importancia realizar ejercicios para estirarlo y que, de ese modo, se mantenga en perfecto estado, tal y como apunta en un artículo Julie Gudmestad, profesora de yoga. 

Estiramientos para ganar elasticidad (Bigstock)

Principales ejercicios de estiramiento

Entre los ejercicios que conviene hacer a diario, hallamos los siguientes:

  • Agáchate, adelanta una pierna y apoya los antebrazos sobre la rodilla. La rodilla de la pierna atrasada permanece semi flexionada y la pelvis baja. Después estira esa pierna trasera y mantén la posición medio minuto. Notarás cómo tu psoas se estira. Posteriormente, cambia de pierna. Con un movimiento similar al anterior.
  • Da una zancada pero apoya las manos en la cintura y mantén el cuerpo erguido. La pierna atrasada se estirará y mantendrás plana la zona lumbar.
  • De pie, lleva una de las piernas hacia un taburete situado a tu espalda y pósala. Deberás mantener esa posición sin que se doble la pierna sobre la que estás apoyado.
  • También de pie, con las piernas semiabiertas y las rodillas mínimamente flexionadas, lleva tu pelvis hacia atrás hasta que la zona lumbar se quede plana. Después extiende la rodilla trasera sin levantarte, de modo que el tronco permanezca totalmente recto. Asimismo, tus manos deberán estar en jarras sobre las crestas ilíacas.
  • De pie, ayudándote de una banqueta, pon tu pierna doblada sobre esta, apoyándola en la rodilla (si no tienes mucho equilibrio, no lo intentes). Después dobla esa misma rodilla y aguanta el pie con la mano. Posteriormente gira tu pelvis hacia el lado contrario al sentido en que está apoyada la pierna, de modo que notes el estiramiento en el psoas de esa misma pierna.
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