Deporte para mayores

Ejercicios para trabajar los muslos, evitando la flacidez y ganado fuerza en las piernas

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Martes 14 de mayo de 2019

2 minutos

Cuádriceps, bíceps femorales y aductores firmes son garantía de buena movilidad y mayor equilibrio

Ejercicios para los muslos

Tal como reconoce la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio físico juega un papel clave a la hora de llevar un envejecimiento activo que contribuya a nuestro bienestar en todos los sentidos.

Caminar, nadar o montar en bicicleta son tres de las actividades más completas a la hora de poner en marcha el conjunto de nuestra musculatura, especialmente si de lo que se trata es de aumentar nuestra capacidad cardio-respiratoria y también de trabajar a fondo la musculatura de las piernas. Junto a estos deportes, también tienes rutinas específicas con las que lograr que el tejido adiposo no se incremente más de lo debido en la cara interna de los muslos, evitando además la pérdida de masa muscular que puede incrementarse con el paso de los años y que, sin el ejercicio oportuno, podría acabar provocando enfermedades como la sarcopenia, una dolencia sobre cuya importancia y gravedad advierte la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG)

Ejercicios fáciles para unos muslos más firmes

Aunque sea una obviedad, no está de más recordar que nuestras piernas soportan todo nuestro peso, haciendo posible desde movimientos cotidianos tan simples como andar, hasta la práctica deportiva. La musculatura de las piernas está íntimamente ligada a la del core (tronco) y a la de los glúteos. Forman la estructura esencial del aparato locomotor y de su buen estado depende, en gran medida, nuestra movilidad e independencia.

Por otra parte, la acumulación de depósitos grasos en la cara interna de los muslos es un problema estético, que afecta especialmente a las mujeres y que no tiene que ver, necesariamente, con el aumento de peso.

Todo son ventajas a la hora de realizar una rutina específica de ejercicios centrados en los músculos de los muslos. Unas piernas más fuertes y bonitas pueden conseguirse si te animas y dedicas 15 – 20 minutos, 2 veces por semana, a hacer ejercicios como:

  • Elevación de piernas. Tan fácil como efectivo. De pie y apoyada/o en un punto firme, desde una silla hasta la propia pared, haz elevaciones, primero laterales, con la pierna estirada y subiéndola hasta una altura que te cueste un poco pero que puedas mantener al menos cinco segundos. Eleva la pierna extendida, según tus posibilidades entre 5 y 10 veces. Repite el ejercicio pero esta vez levantado la pierna hacia adelante. En ambos casos procura que tu espalda se mantenga recta y tus abdominales contraídos. 
  • Sentadillas. Es uno de los ejercicios más completos que puedes hacer, adaptando su nivel de dificultad a tu condición física. De pie, y con las piernas ligeramente separadas, flexiona las rodillas y desciende el tronco hasta donde puedas (glúteos a la pantorrillas). Repite entre 4 y 8 veces.
  • Zancada. Es un movimiento sencillo que, como su nombre indica, consiste en realizar una zancada, un paso amplio adelantando y flexionando una pierna, mientras la otra permanece totalmente estirada. Prueba a hacerlas cambiando de pierna y completa la rutina para fortalecer los muslos haciendo el mismo movimiento pero esta vez lateralmente (zancada lateral).

Con un poco de constancia, tendrás muslos más firmes ganando estabilidad en cada uno de tus pasos.

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Hidaly Vargas Hace 4 meses
Gracias por uncluirme.
Carlos Hace 5 meses
me parece francamente dichos ejercicios gracias
Víctor Sifontes Hace 5 meses
Buenas. He leido varios de sus artículos y me siento muy atraído con la posibilidad de ofrecer mis servicios como redactor. Cuento con experiencia trabajando para una empresa de Marketing Digital, dirigida especialmente a la redacción de artículos para páginas webs, dando especial importancia al SEO y SEM, por lo que sería perfectamente capaz de llegar a cabo cualquier artículo de cualquier tema que me proporcionasen. Sin más nada que agregar, espero su pronta respuesta,