Deporte para mayores

Fortalece la musculatura del cuello con los siguientes ejercicios

Mariola Báez

Foto: Bigstockphoto

Sábado 27 de julio de 2019

2 minutos

Más estabilidad, mejor equilibrio y óptimo alineamiento de la columna cervical, ése es el objetivo

Ejercicios para el cuello

El cuello es una parte de nuestra anatomía a la que no solemos dar demasiada importancia, salvo cuando se presenta algún tipo de molestia o dolor. Solo entonces reparamos en que una mala postura, un giro brusco, levantar peso de forma inadecuada o acumular tensión en la zona provoca que nos cueste mover la cabeza con normalidad, complicando hasta los movimientos más sencillos del día a día.

Médicos y fisioterapeutas insisten en la importancia de consultar con el especialista si las molestias en el cuello se repiten con frecuencia o se prologan en el tiempo porque, aunque en la mayoría de los casos su origen está en una mala posición continuada, también podrían ser síntoma de algunas enfermedades como la artrosis, la artritis reumatoide, una hernia discal o incluso la meningitis.

Exceptuando estas patologías, un cuello “sano” puede cuidarse fortaleciendo sus músculos principales, que cumplen una función esencial: sujetar nuestra cabeza y proteger una estructura tan vital y frágil como es la que forman las vértebras cervicales.

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¿Cómo puedes entrenar la musculatura de tu cuello?

Escaleno, esplenio, angular o el famoso esternocleidomastoideo son solo algunos de los músculos que forman parte de la estructura de nuestro cuello. Cuanto más fuertes estén, mejor sostendrán la cabeza, contribuyendo a mantenerla bien recta y a proteger la zona evitando lesiones frecuentes.

La musculatura del cuello se puede trabajar con ejercicios específicos, como los que propone la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (@SERMEF_es). Se trata de movimientos sencillos, muchos de ellos isométricos, que incluyen algún elemento para crear resistencia e incrementar el esfuerzo. Están pensados para hacerlos cuando no existen molestias en el cuello, precisamente para fortalecerlo y conseguir prevenirlas.

  1. Flexión isométrica. Sentado o de pie, con la barbilla apuntando ligeramente hacia abajo y las manos apoyadas en la frente, empuja con tu cabeza hacia adelante mientras tus manos intentan evitar el movimiento. Aguanta la postura 5-10 segundos.
  2. Inclinaciones laterales. Se trata de hacer el mismo gesto, pero esta vez colocando una de tus manos en un lateral de la cabeza, a la altura de la cien. Intenta inclinarla y haz que tu mano trate de impedirlo. Haz la inclinación hacia la derecha y, seguidamente, hacia la izquierda.
  3. Elevación y descenso de los hombros. Otro excelente ejercicio para fortalecer especialmente los trapecios y trabajar, a la vez, cuello y espalda. De pie, con los hombros relajados, “tira” de ellos hacia arriba y mantén la postura todo lo que puedas. Haz el movimiento inverso, es decir, desciende al máximo y aguanta también unos segundos. Si quieres intensificar el esfuerzo, realiza el ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.
  4. Estiramiento en extensión. El ejercicio consiste en intentar estirar el cuello todo lo que puedas y en todas las direcciones, para realizar un giro completo (derecha, izquierda, arriba y abajo). Debes hacerlo despacio, marcando el movimiento, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego al contrario.
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