Deporte para mayores

Rutina de 10 minutos de ejercicios que puedes hacer a diario y sin salir de casa

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Sábado 13 de julio de 2019

2 minutos

Objetivo: mover los grandes grupos musculares, incluir ejercicios de fuerza y hacer estiramientos

Rutina de 10 minutos de ejercicios que puedes hacer a diario y sin salir de casa

Seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (@OMS_es) respecto al ejercicio aeróbico moderado que deben realizar los adultos mayores de 65 años (un mínimo de 150 minutos semanales) no es complicado.

Desde un paseo a tu ritmo, a pie o en bicicleta, hasta un partido de tenis o una ruta de senderismo...hay multitud opciones para hacer algo de deporte adaptándolo a tus características y preferencias, pero además, puedes completar (o superar) esos minutos semanales, imprescindibles para una buena salud que favorezca el envejecimiento activo, con unos sencillos ejercicios pensados para ganar fuerza, equilibrio y una mayor agilidad general.

10 minutos para combatir el sedentarismo

Permanecer demasiadas horas sin movernos del sillón no es un hábito saludable. Vencer la pereza y hacer unos ejercicios que no lleven demasiado tiempo es una buena idea para practicar lo que el Ministerio de Sanidad, Consumo y bienestar Social (@sanidadgob) denomina descanso activo. Fíjate en los cuatro bloques de ejercicios en los que se divide esta rutina. Elige dos de cada grupo, los que más se adapten a tus necesidades y distribúyelos en el tiempo disponible, por ejemplo: 1 minuto por cada ejercicio más 120 segundos para repartir en cortos periodos de descanso). Recuerda, son solo 10 minutos y muchos los beneficios.

rutina de ejercicios 10 minutos

  1. Comienza siempre haciendo un calentamiento mínimo que incluya giros suaves de tobillo, hombros y cabeza.
  2. Dedica los minutos siguientes a los ejercicios aeróbicos cuyo objetivo va a ser acelerar tu ritmo cardiaco de manera progresiva y hasta niveles recomendables que favorezcan la salud cardiovascular. Elevaciones de rodilla con o sin salto, carrera sin avance (siempre que no tengas problemas de articulaciones), sentadillas, extensiones.
  3. Entrenamiento de fuerza. Es el mejor para conseguir mantener la musculatura en buen estado, evitando la pérdida de masa. Son recomendables los ejercicios centrados en el tronco como los clásicos abdominales (siempre que no sufras patologías relacionadas con la columna vertebral) la "plancha" o las flexiones. Puedes recurrir a hacer algunos de los ejercicios con algo de peso, una mancuerna, o  una banda de resistencia, que incrementen su efectividad. Subir los brazos hasta ponerlos en cruz o llevarlos por encima de la cabeza, o intentar hacer una "tijeras" (abrir y cerrar las piernas estiradas, de pie o tumbada) venciendo la resistencia de una banda elástica ,son dos ejercicios muy fáciles que suponen una excelente manera de trabajar la musculatura de las extemidades superiores e inferiores
  4. Ejercicios de equilibrio. No pueden faltar en una rutina que tenga en cuenta las necesidades de las personas mayores. Puedes practicar algunos muy sencillos, como intentar andar dando primero unos pasos de puntillas y, luego sobre los talones, procurar elevar la pierna extendida hacia adelante y posteriormente de manera lateral, pero siempre con un apoyo (silla, pared).

Prueba a hacer esta rutina, al menos dos días en semana y ganarás forma física en muy poco tiempo. Tu objetivo debe ser poderla poner en práctica (si quieres) incluso todos los días.

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