Ejercicios para aliviar la fascitis plantar

La fascia plantar es el tejido grueso de la planta del pie que conecta el talón a los dedos y crea el arco. Si este tejido se sobrecarga demasiado se inflama dando lugar a una fascitis plantar, que puede hacer difícil el mero hecho de caminar y es una de las dolencias más comunes del pie.

Las personas con pies planos o, por el contrario, un arco plantar alto tienen más tendencia a padecerla, aunque hay diversos factores que pueden provocarla como correr distancias largas, un aumento de peso repentino, acumular tensión en el tendón de Aquiles o usas zapatos con un soporte deficiente.

El síntoma más común es el dolor y la rigidez en la parte inferior del talón y la planta del pie, sobre todo por la mañana cuando nos levantamos, después de sentarnos o tras actividades intensas.

¿Cómo solucionar la fascitis plantar?

El traumatólogo Juan Arnal recomienda tratar la fascitis plantar de forma precoz, a los primeros síntomas, ya que así disminuimos la probabilidad de que se vuelva crónica. Este tratamiento inicial, según Arnal, va a consistir en una terapia antiinflamatoria local con hielo y pomada, ejercicios y automasaje, y cuñas de silicona o plantillas para reducir el arco del pie.

Sobre el primer punto, cuando detectamos la inflamación de la fascia, también podemos tomar paracetamol o ibuprofeno para reducirla; al mismo tiempo que resultará conveniente descansar durante, al menos, una semana. Además, para relajar los pies, el Colegio de Podólogos de Valencia también recomienda: realizar baños fríos durante las 24 h posteriores para bajar la inflamación y mantener los pies en alto para mejorar la descongestión venosa. 

Pero, en cualquier caso, debemos realizar ejercicios de estiramientos del talón y del pie, así como trabajar las estructuras anexas relacionadas con la lesióncomo son los gemelos, los músculos flexores de los dedos e incluso las estructuras por encima de la rodilla indica Manuel Pereira, fisioterapeuta del Hospital Victoria Eugenia Cruz Roja.

Para ello, son muy convenientes los estiramientos como apoyar el pie afectado sobre una pared o tope vertical, de modo que hagamos presión, tensionando toda la musculatura posterior de la pierna. También sentados, podemos estirar los dedos de los pies y acércalos con cuidado hacia nosotros hasta que sintamos un tirón en el arco del pie. Otra técnica para estirar el pie hacia el cuerpo es hacerlo ayudándonos de una toalla, con la que rodearemos la planta, y tiraremos de ella hasta notar una tensión en la base del pie y las pantorrillas. En estos ejercicios, debemos mantener cada posición durante al menos 30 segundos, sin rebotar, y hacerlos dos o tres veces por día. 

También podemos acudir al fisioterapeuta para una terapia personalizada, así como realizar automasajes en casa. El masaje con pelota es especialmente relajante para la fascia plantar. Para ello presionaremos una pelota pequeña, tipo tenis, con la planta del pie realizando movimientos circulares. 

Finalmente, la Sociedad Española de Medicina Interna recomienda usar un calzado adecuado evitando que sea totalmente plano o de suela poco flexible, que sea cómodo y ofrezca una buena amortiguación para los impactos. Si hubiera una alteración del arco plantar, tal y como hemos comentado es conveniente adaptar unas plantillas ortopédicas.