Mercè Boada: "La dieta de los mayores no debe limitarse a una frutita o un yogur para cenar"

Mercè Boada, referente española a nivel internacional en la lucha frente al alzhéimer

 

Cuidar la alimentación a lo largo de toda la vida es fundamental para prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad de Alzhéimer. Y es que la dieta, junto a la actividad física y mental, es uno de los factores que más protegen frente al deterioro cognitivo.

Ahora bien, las recomendaciones sobre qué debemos comer varían según la etapa vital en la que nos encontremos, asegura a 65YMÁS una de las mayores referentes en la lucha contra el alzhéimer en España, la neuróloga, directora médica y cofundadora de Ace Alzheimer Centre (@AceAlzheimer), así como coautora de libros como Cocinando la memoria, Mercè Boada. 

Prevención desde la infancia

La clave está en prevenir desde la infancia. En concreto, indica, en ese periodo vital, según los estudios realizados hasta la fecha, hay "dos factores que son absolutamente decisorios": la alimentación y la escolarización. 

"Los niños no escolarizados o mal escolarizados y los que nutricionalmente no están bien tendrán factores de riesgo para desarrollar un deterioro cognitivo", explica.

Así, prosigue, durante la infancia, la dieta debe ser rica en "vitaminas", "proteínas", "ácidos grasos y omegas", es decir, tener "verduras, frutas, pescado, huevos...". Y además de comer bien, los más jóvenes "han de estar escolarizados, tener amigos, jugar e interaccionar entre ellos". 

Protección en la edad adulta

Posteriormente, detalla, en la etapa de los 30 a los 50 años, la prioridad cambia. Los factores clave son el ejercicio físico, la actividad intelectual y, de manera crucial, el control de los factores de riesgo cardiovasculares.

En esos años, es el momento de controlar la hipertensión (comiendo bien y sin exceso de sal), evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco, y gestionar la obesidad y la diabetes, ya que si logramos conseguirlo en la década de los 30, asegura, "estaremos controlando casi 14 factores de riesgo para prevenir el trastorno cognitivo".

Además, puntualiza, esa etapa es crucial también para "consolidar todos los aprendizajes de la universidad" y tener una "vida social plena", puesto que las emociones juegan un papel importante aquí: la ansiedad, la depresión y el aislamiento social pueden ser perjudiciales –sobre todo a partir de los 40-50 años–. 

¿Qué deben comer los sénior?

A continuación, prosigue Boada, entre los 50 y los 65 años, el objetivo es "continuar manteniendo este estatus vital bueno", a medida que empiezan a aparecer las comorbilidades asociadas a la edad, como la falta de calcio o la fragilidad muscular.

De esta manera, se requieren proteínas, y el cerebro, siendo un órgano graso, necesita grasa para sus comunicaciones y para mantener las membranas neuronales. Una buena opción en ese caso puede ser el consumo de huevos, que son saludables y baratos, explica.

En cuanto a proteínas baratas, Boada destaca el pescado. Y no es necesario "comer langosta", comenta, puesto que hay opciones económicas y nutritivas como puedan ser los "mejillones, sardinas, boquerones, salmón y calamares".

Es más, apostilla, se pueden recuperar pescados asequibles y nutritivos como la raya, que a menudo se desprecia a pesar de no tener espinas. Y estas proteínas, apostilla, deben acompañarse de legumbres (garbanzos, judías, lentejas, guisantes, habas...) y verduras, por ejemplo, como la coliflor, rica en minerales.

La "edad dorada" y la nutrición

Finalmente, una vez se llega a la edad "dorada", es decir, a más de 65 años, la máxima debe ser que "nunca es tarde" para comenzar a cuidarse, si no se han seguido todos los pasos previamente citados.

Por ello, Boada recomienda concebir la jubilación como un "periodo de enriquecimiento vital", una época, para cambiar objetivos intelectuales, sin la responsabilidad del trabajo, creando nuevas responsabilidades en el aprendizaje, la socialización y la adquisición de conocimientos. De esta manera, para los 60 y 70 años, la experta sugiere "enamorarnos de la vida", lo que incluye las relaciones sociales, la interacción, visitar o compartir experiencias. Y esto no solo lleva a la felicidad, sino también a tener un "cerebro saludable" a los 80 o 90 años.

Y a nivel nutricional, el consejo es claro: incluir proteínas, pero también vegetales (brócoli, judías verdes, guisantes...) por su fibra, aceite de oliva por ser un aceite sano y nutriente, y aguacate por sus grasas buenas, por ejemplo. Así, propone comidas sencillas y nutritivas, como pueden ser una ensalada de garbanzos o alubias con proteína (atún, bacalao, sardinas de lata...). Y lanza una recomendación a los más mayores: no pueden limitarse a "una frutita y a lo mejor un yogur". "Póngale un poco más de proteína. ¿Por qué no una tortilla o un poco de jamón? ¿O dos sardinas?", comenta.

Qué alimentos debemos limitar

En cuanto a qué alimentos deberíamos "borrar un poco" de nuestra dieta, la experta señala los dulces y todo lo que esté "muy tratado" o muy procesado.

La razón: contienen grasas no convenientes y "una cantidad de azúcares" excesiva. Un donut, por ejemplo, equivale a la cantidad de una comida mucho más nutritiva. 

Por esta razón, recomienda enseñar a comer bien desde la infancia, lo que implica introducir "diferentes alimentos" para que el olfato, el gusto y la vista se eduquen y la comida saludable sea "apetitosa". Además, propone usar hierbas como el hinojo, el romero o el orégano, ajo, que realza el sabor y el aroma de forma económica y recuperar los encurtidos, que son otro ejemplo de alimento saludable que "hemos perdido" y contribuyen a mejorar la probiota, así como a regular la absorción de alimentos en el intestino.

Finalmente, explica que para las personas que ya padecen la enfermedad, las recomendaciones se mantienen iguales, es decir, una dieta variada, como puede ser la mediterránea, lo que incluye legumbres, frutos secos (nueces, avellanas, almendras), que para las personas mayores con dificultad para masticar pueden triturarse y añadirse a un yogur, por ejemplo, o los dátiles como un azúcar poco dulce que regula el tránsito intestinal.

Suplementos: ¿sirven?

 

Por último, la experta se refiere a los suplementos que servirían para mejorar las funciones cognitivas y explica que "se debe apostar más por la alimentación" que por estos últimos. 

Este tipo de productos, añade, se consideran desde el punto de vista médico, cuando hay una necesidad específica, por ejemplo, después de estar encamado y perder masa muscular, pero no tanto para la prevención, puesto que si se sigue una buena alimentación no es necesario recurrir a estas vitaminas o sustancias que se adquieren con la propia dieta.