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5 ejercicios para hacer en casa que mejoran la movilidad de las manos
Según la afección, pueden relajar los músculos o aumentar su fuerza y resistencia
La fuerza con la que tus manos agarran dice mucho de tu salud
Ya se puede hacer un diagnóstico preciso y rápido de artritis en solo 10 minutos
La pérdida de movilidad en las manos es un problema muy frecuente, sobre todo según se van cumpliendo años, que puede deberse a patologías como el síndrome del túnel carpiano, la artritis, la neuropatía periférica y los quistes ganglionares. Otras lesiones que afectan a la mano y la muñeca, como se menciona en Avanfi, y que son tratadas con fisioterapia son:
- Dedo en Resorte
- Estiloiditis
- Rotura del Fibrocartílago Triangular
- Ganglión de la Muñeca
- Tenosinovitis de Quervain
Un estudio de 'Scientific Repots' documenta que un biomarcador importante del estado de salud actual en adultos mayores es la fuerza de prensión manual (FPM). Esta se asocia con la fuerza general del músculo esquelético, la densidad mineral ósea , las fracturas, las caídas, la diabetes y la multimorbilidad.
Y no sólo. La función cognitiva, la depresión y los problemas de sueño muestran una asociación con la fuerza de tensión manual. La fuerza de prensión de las manos también es un predictor importante de los resultados futuros en adultos mayores y se ha descrito que se asocia con la aparición de enfermedades, la hospitalización y la mortalidad, como se documenta en algunos ensayos como el de 'BMC Geriatrics'.
Pérdida de fuerza muscular
Con el avance de la edad, la pérdida progresiva de fuerza muscular evaluada por la fuerza de prensión manual puede resultar en una peor calidad de vida relacionada con la salud (CVRS). Sin embargo, tal y como propone la Universidad de Harvard, si te resulta difícil realizar las tareas diarias debido a rigidez, hinchazón o dolor en ellas, los ejercicios adecuados pueden ayudarte a recuperar la movilidad.
Los terapeutas suelen sugerir ejercicios específicos para las manos según la afección. Algunos ayudan a aumentar el rango de movimiento de una articulación o a relajar los músculos y tendones mediante estiramientos. Otros fortalecen los músculos que rodean la articulación para generar más fuerza o aumentar la resistencia, Si te resulta difícil realizar las tareas diarias debido a rigidez, hinchazón o dolor en las manos, los ejercicios adecuados pueden ayudarle a recuperar la movilidad.
"Debajo de la piel, las manos son una intrincada arquitectura de tendones, articulaciones, ligamentos, nervios y huesos. Cada una de estas estructuras es vulnerable a daños por enfermedades o lesiones. Si le duelen las manos, incluso las tareas más sencillas pueden convertirse en una experiencia dolorosa", documenta la institución.
Cinco ejercicios habitualmente recomendados
A continuación, encontrarás cinco ejercicios comúnmente recomendados para problemas de mano y muñeca. Sin embargo, si la afección te sigue doliendo o te debilita, lo mejor es consultar con un fisioterapeuta o tu médco. Los músculos y tendones mueven las articulaciones a través de arcos de movimiento, como al doblar y estirar los dedos. Si tu rango de movimiento normal se ve afectado, por ejemplo, si no puedes doblar el pulgar sin dolor, podrías tener dificultades para realizar tareas cotidianas como abrir un frasco. Estos ejercicios mueven la muñeca y los dedos a través de sus rangos de movimiento normales y requieren que todos los tendones de la mano realicen sus funciones específicas.
Mantén cada posición de 5 a 10 segundos. Realiza una serie de 10 repeticiones, tres veces al día. Todos ellos deben realizarse de forma lenta y pausada para evitar dolor y lesiones. Si sientes entumecimiento o dolor durante o después del ejercicio, detente y consulta con tu médico.
- Extensión y flexión de muñeca. Coloca el antebrazo sobre una mesa o sobre una toalla enrollada como protección, con la mano colgando del borde de la mesa y la palma hacia abajo. Mueve la mano hacia arriba hasta sentir un estiramiento suave. Regresa a la posición inicial. Repite los mismos movimientos con el codo flexionado a un lado y la palma hacia arriba.
- Supinación/pronación de muñeca. De pie o sentado, con el brazo a un lado y el codo flexionado a 90 grados, la palma hacia abajo. Gira el antebrazo de modo que la palma mire hacia arriba y luego hacia abajo.
- Desviación cubital/radial de muñeca. Apoya el antebrazo sobre una mesa, sobre una toalla enrollada como protección o sobre la rodilla, con el pulgar hacia arriba Mueve la muñeca hacia arriba y hacia abajo en todo su rango de movimiento.
- Flexión/extensión del pulgar. Comienza con el pulgar hacia afuera. Mueva el pulgar por la palma y vuelve a la posición inicial.
- Deslizamiento de tendones de mano/dedo. Empieza con los dedos extendidos. Cierre el puño en forma de gancho; vuelva a la mano recta. Cierra el puño completo; vuelve a la mano recta. Cierra el puño recto; vuelve a la mano recta.
