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La regla de las 3 horas que puede mejorar la salud del corazón de los mayores
Bajar las luces y no comer este tiempo antes de acostarse reduce la tensión y la frecuencia cardiaca
"No se trata solo de cuánto y qué comes, sino también de cuándo comes en relación con el sueño, lo que es importante para los beneficios fisiológicos de la alimentación restringida en el tiempo". Esta es la declaración realizada por la Dra. Phyllis Zee, directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño, jefa de medicina del sueño en el departamento de Neurología en la Facultad Northwestern de Medicina y autora de un nuevo estudio, en un comunicado.
Su investigación, publicada en Arteriosclerosis,Thrombosis, and Vascular Biology, ha puesto al descubierto que el ayuno alineado con el sueño mejora los marcadores clave del corazón y del azúcar en sangre ne personas de mediana edad y mayores.
Estudios anteriores han descubierto que solo el 6,8% de los adultos estadounidenses tenían una salud cardiometabólica óptima entre 2017 y 2018. Una mala salud cardiometabólica puede provocar enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico y enfermedades cardiovasculares.
Personalizar el ayuno
El nuevo estudio ha personalizado el ayuno nocturno alineándolo con el ritmo circadiano de sueño-vigilia de los individuos (un importante regulador de la función cardiovascular y metabólica) sin cambiar su ingesta calórica.
El ensayo encontró que entre los adultos de mediana edad y mayores que tienen mayor riesgo de enfermedad cardiometabólica, extender el ayuno nocturno de los participantes alrededor de dos horas, atenuar las luces y no comer durante tres horas antes de acostarse mejoró las medidas de salud cardiovascular y metabólica durante el sueño, así como durante el día.
"Programar nuestra ventana de ayuno para que funcione con los ritmos naturales de vigilia y sueño del cuerpo puede mejorar la coordinación entre el corazón, el metabolismo y el sueño, los cuales trabajan juntos para proteger la salud cardiovascular”, ha comentado la coautora, la Dra. Daniela Grimaldi.
La alimentación con restricción de tiempo ha seguido aumentando en popularidad porque las investigaciones han demostrado que puede mejorar la salud cardiometabólica y competir con las dietas tradicionales con restricción calórica, pero la mayoría de los estudios se han centrado en cuánto tiempo ayunan las personas, no en cómo su ayuno se alinea con su horario de sueño, un factor clave en la regulación metabólica.
Teniendo en cuenta la tasa de adherencia de casi el 90% en el estudio, el novedoso enfoque del estudio de aprovechar el período de sueño como ancla para el momento de la alimentación con restricción de tiempo puede ser una estrategia no farmacológica más accesible para mejorar la salud cardiometabólica, en particular en adultos de mediana edad y mayores que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiometabólica, dijeron los autores del estudio. Los autores del estudio dijeron que planean perfeccionar el protocolo de este estudio y llevarlo a ensayos multicéntricos más grandes.
Mejora la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el azúcar en sangre.
En el estudio de 7,5 semanas, las personas que terminaron de comer al menos tres horas antes de acostarse experimentaron mejoras significativas en comparación con quienes mantuvieron sus hábitos alimenticios habituales. Experimentaron:
- Mejoras en los patrones nocturnos de presión arterial (disminución del 3,5 %) y frecuencia cardíaca (disminución del 5%): sus cuerpos mostraron una disminución más natural en ambas medidas durante el sueño, lo cual es un indicador importante de salud cardiovascular. Cabe destacar que sus corazones latían más rápido durante el día cuando estaban activos y más lento por la noche cuando descansaban. Un patrón día-noche más fuerte se relaciona con una mejor salud cardiovascular.
- Mejor control del azúcar en sangre durante el día: su páncreas respondió de manera más eficiente cuando se lo expuso a la glucosa, lo que sugiere que podría liberar insulina de manera más efectiva y mantener el azúcar en sangre más estable.
En el estudio, 39 participantes con sobrepeso/obesidad (de 36 a 75 años) completaron una intervención de ayuno nocturno prolongado (de 13 a 16 horas de ayuno) o una condición de control (ayuno habitual de 11 a 13 horas). Ambos grupos atenuaron las luces tres horas antes de acostarse. El grupo de intervención estaba compuesto por un 80% de mujeres.
