¿Cuántos pasos al día necesitas dar realmente para estar saludable?

La ciencia lo ha demostrado una y otra vez y el mensaje ya debería haber ‘calado’ en la población. La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo para la salud más prevalentes. Y al contrario, mejorar y mantener los niveles recomendados de actividad física conduce a reducciones en los factores de riesgo metabólicos, hemodinámicos, funcionales, de composición corporal y epigenéticos de enfermedades crónicas no transmisibles.

De hecho. y a nivel mundial, se estima que la actividad física insuficiente, definida como no alcanzar los 150 minutos recomendados por semana de actividad física de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa o combinaciones equivalentes de ambas), es responsable de hasta el 8% de las enfermedades no transmisibles, como refiere un estudio del British Journal of Sports, y de miles de millones de gastos de atención médica y pérdidas de productividad cada año.

‘Moverse’, por tanto, juega un papel importante en muchos casos comparable o superior a las intervenciones farmacológicas, en la prevención y el tratamiento de más de 40 afecciones como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la depresión, la enfermedad de Alzheimer y la artritis, entre otras, tal y como refleja un estudio publicado en Circulation. 

De hecho. a nivel mundial, se estima que la actividad física insuficiente, definida como no alcanzar los 150 minutos recomendados por semana de actividad física de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa o combinaciones equivalentes de ambas), es responsable de hasta el 8% de las enfermedades no transmisibles, como refiere un estudio del British Journal of Sports, y de miles de millones de gastos de atención médica y pérdidas de productividad cada año.

Andar: la forma más sencilla contra el sedentarismo

Como destaca Álvaro García Rosado, fisioterapeuta del Health Center Quirónprevención, "caminar es una de las formas más sencillas y accesibles de mantenerse activo. Pero, ¿cuántos pasos necesitas realmente para mejorar tu salud? Durante años, se ha popularizado la cifra de 10.000 pasos diarios, pero como indica el especialista, “la clave no siempre está en alcanzar un número específico, sino en moverse más que el día anterior y mantener la constancia”.

 

 

E insiste; "El objetivo de 10.000 pasos al día se originó en Japón en la década de 1960 como parte de una campaña de marketing. Aunque no estaba basado inicialmente en evidencia científica, se convirtió en una referencia global. Aun así, investigaciones recientes muestran que pueden lograrse beneficios significativos para la salud con menos pasos".

¿Cuántos pasos son suficientes?

• 5.000 pasos diarios: evitan el sedentarismo y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• 7.000 a 8.000 pasos: los estudios indican que caminar esta cantidad se asocia con una reducción de la mortalidad prematura. Además, concretamente, un trabajo de Journal of the American College of Cardiology llevado a cabo con 111.309 personas de 12 estudios constató solo unos 2.600 y 2.800 pasos/día producen beneficios significativos en la mortalidad y en las enfermedades cardiovasculares (ECV), con reducciones progresivas del riesgo hasta unos 8. 800 y 7. 200 pasos/día, respectivamente. Se observaron beneficios adicionales en la mortalidad con una cadencia de pasos moderada a alta en comparación con una baja 
• 10.000 pasos o más: beneficia a la pérdida de peso, a la salud mental y el control de la glucemia, especialmente en personas activas.

Pero, no solo importa cuántos pasos das, sino cómo los das, apunta el especialista de Quirónprevención:

• Caminar rápido (a paso ligero) ofrece mayores beneficios cardiovasculares.
• Intervalos de intensidad: alternar ritmos puede mejorar la resistencia y la quema de calorías.
• Superficies variadas: andar en terrenos irregulares trabaja más grupos musculares.

Consejos para sumar más pasos sin esfuerzo

• Haz llamadas mientras caminas.
• Aparca el coche más lejos o baja una parada antes del transporte público.
• Utiliza las escaleras en lugar del ascensor.
• Programa descansos activos si trabajas sentado.
• Organiza paseos sociales o reuniones caminando.

Escucha a tu cuerpo

"Si te consideras una persona sedentaria y quieres empezar a caminar, comienza con metas realistas. Aumenta tus pasos de forma gradual para evitar lesiones y adapta tu objetivo según tu edad, condición física y salud general", como recuerda el fisioterapeuta García Rosado.

Destaca, además: "No necesitas obsesionarte con los 10.000 pasos diarios para estar saludable. Lo importante es moverse más de lo que lo haces actualmente y ser constante. Encuentra maneras que se adapten a tu estilo de vida y convierte la actividad física en un hábito disfrutable. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!".