Si quieres vivir 100 años bien mental y físicamente sigue estos 10 pasos

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Un niño o niña nacido en 1900 vivía entre 46 y 48 años en los páises desarrollados. Más de 100 años después, la esperanza de vida había aumentado drásticamente. Para 2014, la esperanza de vida de las mujeres aumentó a 81 años y la de los hombres a 76. Ahora hay más centenarios, o personas que viven más de 100 años, que nunca. Los investigadores creen que los centenarios viven tanto porque pueden retrasar los síntomas del envejecimiento. 

En un editorial de la revista 'Nutrients', los investigadores Eduardo J. Simoes, de la Universidad de Missuri (Columbia,EE.UU) y  Luiz R. Ramos  de la Universidad de Sao Paulo (Brasil) analizaron la dieta, el estilo de vida y otros factores que pueden ser el secreto para una vida más larga y saludable. Y cocluyen:"A medida que las personas envejecen, se ven afectadas por diversas enfermedades crónicas, como cataratas o problemas cardíacos. Sin embargo, los centenarios parecen más saludables, incluso a su avanzada edad, que los octogenarios y nonagenarios más jóvenes". Pues hay un cambio para lograrlo y está avalado por estudios científicos. 

1. Piensa en positivo

Se sabe que el poder del pensamiento positivo beneficia la salud mental general. Investigaciones previas demuestran que una actitud positiva puede incluso ayudar a vivir más.

Un estudio publicado de 'PNAS' reveló que ser optimista se asociaba con una vida entre un 11% y un 15% más larga y una mayor probabilidad de vivir hasta los 85 años o más. Y una invetigación de 2022  sugirió que las mujeres con pensamiento positivo en una población estadounidense étnicamente diversa vivían un promedio de 4,4 años más (que aquellas que no pensaban negativamente.  Se cree que el mecanismo detrás de estos beneficios está relacionado con la protección que ofrece el optimismo contra el daño inflamatorio del estrés. Estudios sobre emociones negativas muestran un efecto debilitador en el sistema inmunitario.

2. Se sociable 

Además de mantener una actitud positiva y participar en actividades que ayudan a reducir el estrés, mantenerse socialmente activo y conectado con otras personas también se ha asociado con una vida más larga.

Un trabajo de 'Journal of Gerontology' ha documentado que las mujeres que mantenían relaciones sociales sólidas tenían una esperanza de vida un 10% mayor y un 41% más de probabilidades de vivir hasta los 85 años. Y una investigación publicada en mayo de 2023 ha mostrado que la participación frecuente en actividades sociales se asoció significativamente con una mayor supervivencia general en adultos mayores.

Por el contrario, las personas que se identifican como solitaria] mayor riesgo de morir prematuramente que quienes se sienten satisfechos con su vida social, como se documenta en un ensayo.  El estrés crónico de la soledad debilita nuestro sistema inmunitario, haciéndonos más susceptibles a enfermedades infecciosas y crónicas  especialmente enfermedades cardiovasculares y cáncer. como refleja un estudio de 'International Journal of Environmental Research and Public Health'.

3. Haz ejercicio de forma regular

El ejercicio diario está estrechamente relacionado con una mayor esperanza de vida. Una revisión exhaustiva de estudios en el 'Journal of Aging Research' demostró que las personas que hacen ejercicio regularmente, incluso durante tan solo tres horas a la semana, viven hasta 6,9 años más que quienes no lo hacen. Para aumentar la esperanza de vida, es más importante hacer ejercicio de forma regular año tras año que tener periodos de ejercicio intenso seguidos de periodos sin ejercicio.

Las recomendaciones de ejercicio de la Sociedad Americana del Corazón para adultos son:

• Al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas, repartidos a lo largo de la semana.
• Actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana (resistencia o pesas).
• Pasar menos tiempo en sedentarismo.
• El ejercicio diario no tiene por qué significar ir al gimnasio todos los días. Ejercicios en casa como yoga, estiramientos, pesas libres, natación o caminatas rápidas pueden ser increíblemente beneficiosos, especialmente para las personas mayores.

4. Usa hilo dental a diario

La periodontitis, también conocida como enfermedad de las encías, afecta al 11% de la población mundial y es la sexta enfermedad más común a nivel mundial. Como constata un estudo de 'Jpurnal of Clinical Perodontology' La periodontitis grave está directamente relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y de muerte por infartos.

Usar hilo dental previene la enfermedad de las encías y, al hacerlo, impide que las bacterias de la boca atraviesen los tejidos dañados y entren en el torrente sanguíneo. Estas bacterias, transmitidas por la sangre, pueden migrar al corazón, infectando y dañando el músculo cardíaco y las válvulas. Por lo tanto, usar hilo dental a diario puede prolongar la esperanza de vida.

5. 15 minutos de exposición solar diaria

Tan solo 15 minutos de exposición solar diaria son suficientes para mantener los niveles de vitamina D en personas sanas. La exposición a la luz solar estimula la producción de vitamina D en las células de la piel, una vitamina esencial para muchas funciones vitales, entre ellas y como documentan los Institutos Nacionales de Salud de EEUU:  

• Remodelación ósea (en la que los huesos se regeneran constantemente).
• Contracciones musculares involuntarias (como las que se producen para el ritmo cardíaco y la digestión).
• La conversión de glucosa en sangre (azúcar) en energía.
• La deficiencia de vitamina D puede afectar todas estas funciones y provocar una mala salud ósea.

Una revisión de estudios realizada en 2019 concluyó que la deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas (muerte por todas las causas) en comparación con quienes tienen niveles normales. Esto incluye un riesgo dos veces mayor de muerte por cáncer.

6. Prioriza los alimentos de origen vegetal

Comer más plantas, como frutas y verduras, no significa que debas dejar de comer carne, ni que sea apropiado o seguro hacerlo. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los principios del vegetarianismo pueden aumentar la salud y la esperanza de vida de diversas maneras, como

• Reducir el riesgo de obesidad
• Mayor consumo de alimentos ricos en nutrientes, como cereales integrales, legumbres, verduras y frutas
• Reducir el consumo excesivo de azúcar, sal y grasas saturadas.
• Una dieta más equilibrada puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como la hipertensión, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer de colon.

7. Reduce el estrés

El estrés desencadena la liberación de cortisol, una hormona que ayuda a responder a las amenazas aumentando la frecuencia cardíaca y respiratoria. Un nivel elevado de estrés a largo plazo puede ser perjudicial, provocando ansiedad, depresión, hipertensión y enfermedades cardíacas. También existe evidencia de que el estrés prolongado puede envejecer las células a escala molecular.

Los estudios han demostrado que el aumento de los niveles de cortisol promueve la degradación celular y la mayor producción de radicales libres, moléculas inestables que dañan el ADN celular, provocando el envejecimiento y el mal funcionamiento prematuro de las células. Esto, a su vez, da lugar a diversos tipos de cáncer, como constata un ensayo de 'BIomedicines' Para gestionar mejor el estrés a largo plazo, pruebe terapias mente-cuerpo como:

• Meditación de atención plena.
• Yoga suave.
• Tai chi.
• Ejercicios de respiración profunda.
• Relajación muscular progresiva.
• Biorretroalimentación.
• Imágenes guiadas.

8. Apaga el televisor

Al reducir el tiempo que pasa viendo televisión, puede mejorar su salud y también aumentar su esperanza de vida. Aquí tiene algunas razones, como aporta un trabajo de 'Sports Medicine'

• Ver televisión en exceso lo vuelve inactivo y más propenso a subir de peso.
• Permanecer sentado durante largas horas puede provocar dolor crónico de espalda y cuello.
• La televisión puede ser estresante, especialmente si es un adicto a las noticias.
• La 'tele' impide la interacción social de calidad y puede contribuir a la ansiedad y la depresión.
• Todo esto puede tener un impacto negativo en su salud y en su longevidad.

Un estudio reveló que las personas que pasan un promedio de seis horas diarias viendo televisión a lo largo de su vida pueden esperar vivir 4,8 años menos que quienes no la ven. En promedio, cada hora de televisión vista después de los 25 años reduce la esperanza de vida del espectador en 21,8 minutos.

9. Evita riesgos

En los jóvenes, las principales causas de muerte son los accidentes, las lesiones y la violencia. Ciertas conductas de riesgo asociadas con el envejecimiento también se corresponden con una pérdida significativa de años de vida. Según un estudio publicado en la revista Aging, estos incluyen.

• Permanecer sentado durante mucho tiempo: Pérdida de 2 a 4 años.
• Hipertensión arterial: pérdida de 4 a 5 años.
• Bajo peso crónico: de 4 a 8 años.
• Fumar: de 5 a 7 años
• Abuso de alcohol: de 5 a 7 años
• Inactividad física:de 5 a 7 años
• Diabetes tipo 2: Pérdida de 7 a 10 años

Al tener varios factores de riesgo coexistentes, el riesgo se agrava. Por ejemplo, las personas inactivas con diabetes y obesidad tienen una pérdida de vida de entre 8 y 13 años, se constata en otro ensayo. 

10. Realiza exámenes y pruebas de salud regulares

Mantener su salud bajo control es clave para garantizar una esperanza de vida óptima. Esto incluye:

• Consultar a su profesional de la salud al menos una vez al año para un examen físico y una evaluación completos.
• Controlar las afecciones médicas crónicas, realizando seguimiento con su médico de cabecera o especialistas según sea necesario. Ponte las vacunas recomendadas, incluyendo las anuales, como la de la gripe y la Covid-19, y las programadas, como la del herpes zóster y la meningocócica.
• Realízate pruebas de detección de rutina según tu edad y sexo, como mamografías, colonoscopias, citologías vaginales y pruebas de detección de ITS.
• Al prevenir enfermedades o tratarlas en sus primeras etapas, tendrás una mejor garantía de una buena salud ininterrumpida a largo plazo.