Estos son los cuatro músculos que revelan cómo vas a envejecer
Más allá de la estética, fortalecer estos músculos fomenta una longevidad saludable
Con el paso de los años, es posible que nos encontremos con problemas o dificultades en nuestra vida cotidiana que nunca antes habíamos sufrido, como problemas al cargar con las bolsas de la compra o dificultad para subir o bajar una escalera. Es por ello que el ejercicio ayuda a prevenir esta situación y hace que al envejecer los músculos de nuestro cuerpo mantengan la vitalidad necesaria.
Todo tipo de ejercicio es necesario, desde el aeróbico hasta el entrenamiento de resistencia, para mantener fuerza, equilibrio y flexibilidad llegada una edad y evitar caídas. Sin embargo, hay cuatro músculos en específico a los que conviene prestarles especial atención, ya que componen la base de lo que será un buen o no envejecimiento.
La doctora Andressa, a través de la cuenta de Instagram comunidad.fit, ha señalado cuáles son estos músculos y cuál es la mejor manera de ejercitarlos.
La fuerza de presión palmar
En primer lugar, se señala la fuerza que se tenga al presionar con la palma de la mano, algo que parece irrelevante pero que en realidad es de gran importancia. La fuerza de la mano es, de hecho, uno de los mayores indicativos de fragilidad y mortalidad, al incapacitar funciones básicas como comer, levantar peso o hacer tareas diarias con total autonomía.
Por cada 5 kilogramos de fuerza perdidos en la palma de la mano aumenta un 16% el riesgo de mortalidad por cualquier causa, según la publicación.
Una de las formas de comprobar nuestros niveles de fuerza de presión palmar es simplemente colgarnos de una barra en altura. Si nuestra fuerza es óptima, el tiempo que permanezcamos colgados debe ser 30 segundos para los hombres y 20 segundos para las mujeres. En caso de no alcanzar este tiempo, conviene ejercitar los músculos de la mano con este mismo ejercicio, intentando mejorar progresivamente hasta alcanzar esta marca que denota un envejecimiento controlado.
Los glúteos
Los glúteos son uno de los músculos que actúa como base a la hora de mantener el equilibrio y la estabilidad al andar, aunque ejercitarlos pueda parecer simplemente una cuestión de estética. En los glúteos se encuentran los músculos abductores del cuádril, que controlan el equilibrio lateral.
Cuando estos músculos abductores están débiles, un simple tropiezo puede suponer una caída complicada. De hecho, unos abductores de cuádril fortalecidos reducen el riesgo de caída en mayores hasta un 86%.
En primer lugar, para comprobar la fortaleza de estos músculos hay que ponerse de pie sobre una sola pierna con los ojos cerrados, y una vez así, intentar mantener el equilibrio durante 10 segundos mínimo. Si no se llega, es necesario fortalecer los glúteos, siendo una de las formas más fáciles y útiles el uso de una banda elástica. Con ella sujeta entre nuestras piernas, podemos hacer elevaciones laterales o frontales.
Fuerza de las pantorillas
Para comprobar y medir la masa muscular total del cuerpo, uno de los indicadores más precisos es la circunferencia que rodea la pantorrilla. Cuando esta circunferencia está por debajo de los 32 centímetros, se duplica el riesgo de mortalidad y fragilidad.
Una pantorilla delgada denota poca fuerza en el gemelo, lo que conlleva un mal equilibrio y dificultad para caminar largas distancias y subir o bajar escaleras.
Para hacer la prueba, se pueden hacer elevaciones de pantorrillas unilaterales sin pausa. Este ejercicio consiste en, de pie a la pata coja, ponerse de puntillas con el pie de apoyo, notando el peso en los músculos de la pantorrilla. El estándar que mide un músculo fortalecido son 25 repeticiones con cada pierna, y si no se llega conviene repetir de forma continuada el ejercicio o incluso añadir peso progresivamente.
Diafragma
El diafragma parece un músculo olvidado cuando nos referimos al entrenamiento físico, ya que nadie lo entrena, no se ve físicamente y no influye a la estética. Sin embargo, hasta los 70 años, el diafragma puede perder hasta un 30% de su fuerza, según estudios.
Un diafragma atrofiado o poco fortalecido acarrea mala respiración, lo que a su vez influye en la postura, el estrés, la recuperación y la variabilidad cardíaca.
Para comprobar la fuerza de nuestro diafragma debemos coger aire inspirando completamente y aguantar durante 30 segundos ese aire. Tras ello, expirar de forma seguida y sin pausas. Este punto de partida es el que denota un diafragma sano, sin embargo, la mayoría de las personas tienen dificultad para llegar a los 15 segundos, por lo que conviene repetir este ejercicio de forma continuada y evitar excesos que puedan deteriorar nuestra respiración.
