Por qué deberías incorporar el boniato a tu dieta y sus ventajas frente a la patata

El boniato es mucho más de lo que crees. Es un producto muy interesante desde el punto de vista nutricional. Su aporte de azúcares saludables resulta de gran ayuda para evitar el uso de azúcares añadidos en numerosas elaboraciones, además de ser una buena fuente de energía durante la infancia y para aquellas personas que practican deporte.

Destaca su contenido en provitamina A, que podemos identificar gracias al color anaranjado del alimento, pudiendo aportar entre el 79 y el 99% de las necesidades diarias de esta vitamina en una ración.

Ana Fraile Oliva, nutricionista de Quirónprevención, explica que, a diferencia de las patatas, y aunque ambos son tubérculos, "el boniato destaca por su contenido en betacarotenos, potentes antioxidantes que le dan su color anaranjado y que nuestro organismo transforma en vitamina A". "Esto le confiere un valor nutricional extra frente a la patata. Además, el boniato aporta algo más de fibra y un perfil de carbohidratos que, dependiendo de la forma de cocinado, puede comportarse de manera más estable sobre la glucosa en sangre. Cuando se cocina al vapor o al horno, su índice glucémico suele ser menor que el de la patata cocida, lo que favorece una liberación progresiva de energía", destaca.

Sus nutrientes 

Resulta llamativa también su concentración en vitamina C, que desgraciadamente se pierde en gran parte durante la cocción. Para asegurar al máximo la conservación de esta vitamina es recomendable cocinarla al vapor.

Es un alimento muy rico en hidratos de carbono simples y complejos, además de ser una buena fuente de potasio, por lo que resulta muy interesante en la dieta de las personas que practican actividad física y durante la infancia. Además, también sería recomendable en personas con problemas de retención de líquidos.

Por último, cabe destacar su contenido en vitamina E y ácido fólico. Una ración de boniato podría asegurar un aporte de hasta el 39% de las necesidades de vitamina E.

Para la especialista de Quirónprevención, es importante valorar que "el boniato no tiene azúcares añadidos, pero sí azúcares naturales propios del tubérculo. Su sabor dulce se intensifica al cocinarlo al horno porque parte del almidón se convierte en azúcares simples durante la caramelización. Aun así, sigue siendo una fuente de carbohidratos complejos, con un impacto moderado en la glucosa si se cocina de manera adecuada.

¿Contribuye a perder peso o lo contrario?

Ana Fraile Oliva recuerda que el boniato puede ayudar a la pérdida de peso cuando forma parte de una alimentación equilibrada porque:

• Aporta fibra, que aumenta la saciedad.
• Su dulzor natural permite evitar azúcares añadidos en recetas.
• Libera la energía de forma sostenida, lo que ayuda a controlar el apetito.

Como siempre, el método de cocción importa: las opciones al vapor, hervido o al horno son más recomendables que las frituras, documenta la experta de Quirónprevención. Es importante, además, tener en cuenta que este alimento "aporta entre 2,5 y 3,3 gramos de fibra por cada 100 g, dependiendo de la variedad y del tipo de cocción. Esta fibra contribuye a regular el tránsito intestinal, estabilizar la glucosa y promover una sensación de saciedad duradera".

One health: la revolución en la agricultura y la salud humana

Según Bioecoactual, para alcanzar una vida longeva, no basta con una buena genética y nutrición; también es necesario un entorno saludable. Factores ambientales como la contaminación del aire y del agua, las sequías o las enfermedades infecciosas influyen directamente en nuestra salud. En el contexto actual de crisis climática y energética, con reservas de agua en declive y una inflación creciente, es imperativo adoptar soluciones sostenibles bajo el enfoque One Health (Una Sola Salud) definido por la Organización Mundial de la Salud. Este enfoque integral busca equilibrar y optimizar, de manera sostenible, la salud de las personas, los animales y los ecosistemas.

La regeneración de suelos con boniato y restos leñosos es un claro ejemplo de cómo la agricultura puede alinearse con este modelo. Aprovechando residuos urbanos en agricultura, se promueve la economía circular, reduciendo desperdicios y mejorando la resiliencia de los suelos. A su vez, esta práctica contribuye a sistemas agroalimentarios más sostenibles, ya que disminuye la dependencia de fertilizantes sintéticos, reduce las emisiones de gases de efecto invernadero y favorece la biodiversidad del suelo.

En la cocina

Gracias a su sabor tan peculiar, el boniato nos abre un mundo de posibilidades en la cocina. Este producto asado o cocido puede variar simplemente dependiendo del aliño, convirtiéndose en un postre si añadimos canela o en una deliciosa guarnición si utilizamos ajo y hierbas aromáticas.

Como ya hemos comentado, el boniato representa un buen recurso para sustituir el azúcar añadido de las elaboraciones dulces. Para ello simplemente tendríamos que asarlo en el horno y aprovechar su pulpa, o bien cocerlo y eliminar el líquido con ayuda de un filtro de tela. Esta pasta dulce se puede añadir en postres y repostería aportando textura y un sabor dulce muy característico.

Es muy importante consumir este alimento cocinado, ya que en crudo presenta sustancias perjudiciales para la salud que solo se inactivan con el calor. Por lo tanto, y como indica la nutricionista de Quirónprevención las técnicas más recomendables son:

• Al vapor, porque conserva mejor antioxidantes y vitaminas.
• Al horno, preferiblemente con piel, lo que reduce la pérdida de nutrientes y realza el sabor.

"Si lo hervimos, es preferible hacerlo con la piel, ya que reduce la pérdida de vitaminas hidrosolubles", insiste la experta. Aquí te dejamos dos recetas para su disfrute. 

Receta de boniato al horno

Ingredientes

• 200 gr, de boniato.
• Hierbas aromáticas: tomillo, romero, orégano y albahaca.
• Ajo en polvo.
• Aceite de oliva virgen.
• Sal y pimienta.

Elaboración 

Precalienta el horno a 180 grados. Lava el boniato y córtalo en dados (no es necesario que quites la piel). Aliña los dados de boniato con la sal y la pimienta y las hierbas aromáticas. Añade una cucharada de aceite de oliva virgen y mézclalo todo.

Cubre una fuente con papel de horno y extiende el boniato. Hornea hasta que esté ligeramente dorado, moviendo con una cuchara durante el proceso. 

Receta bocaditos de boniato con salsa de yogur

Ingredientes

• 300 gr de boniato asado.
• ½ puerro.
• ½ cebolla.
• 1 huevo. 
• 50 gr. de garbanzo cocido.
• 50 gr. de parmesano rallado. 
• 1 cucharadita de ajo en polvo. 
• Hierbas aromáticas al gusto.
• 1 yogur griego sin azúcar. 
• Sal y pimienta.
• Aceite de oliva virgen.

Elaboración 

Precalienta el horno a 180 grados. Asa el boniato entero durante 20-30 minutos, hasta que puedas trincharlo con un tenedor. Saca del horno y deja que se atempere. 

Aliña el yogur con sal y pimienta y reserva la mezcla en la nevera. Pica muy fino el puerro y la cebolla y póchalos con una cucharada de aceite de oliva a fuego lento y con la tapa puesta. Cuando estén tiernos apártalos del fuego.

Pica los garbanzos con una trituradora o aplástalos con un tenedor. Corta el boniato asado lo más pequeño que puedas. Coloca en una fuente los garbanzos, el boniato, las verduras pochadas, el huevo, el queso parmesano, las hierbas aromáticas, el ajo, la sal y la pimienta.  Mezcla hasta conseguir una pasta homogénea. 

Forra una fuente con papel del horno y coloca sobre esta un par de cucharadas de la masa. Aplastar con una cuchara para darles forma. Añade unas gotas de aceite y hornea hasta que los bocaditos estén ligeramente dorados. Sirvelos calientes acompañados de la salsa de yogur y ensalada de canónigos 

Puedes cocinarlos a la plancha, aunque te recomendamos usar el calor del horno, ya que además te evitarás ensuciar más menaje.