4 ejercicios para mejorar tu equilibrio

Por lo general, damos por sentado nuestro equilibrio, pero entre el 28% y el 45% de las personas mayores cae cada año debido a la disminución del equilibrio a medida que envejecemos. Aunque nuestro equilibrio disminuirá a medida que envejecemos, los ejercicios y el entrenamiento del equilibrio para personas pueden limitar esta pérdida y ayudar a prevenir las caídas.

Los especialistas recomiendan la práctica deportiva regular para mantener y mejorar la calidad de los huesos, músculos y articulaciones, entre otros beneficios. Pero antes de realizar cualquier actividad deportiva, la Sociedad Española de Reumatología (@SEReumatologia) aconseja adecuar el ejercicio a cada persona dependiendo de su edad, características físicas y personales, situación cardiovascular, entrenamiento previo y patología afectada.

Los ejercicios que proponemos a continuación pueden realizarse en casa, tan a menudo como queramos. Al principio, podemos usar una silla o la pared para apoyarnos si no nos sentimos seguros, lo que nos permitirá mejorar el equilibrio sin peligro. Con el tiempo, trataremos de sostenernos de la silla solamente con una mano y, después, sin usar las manos o con los ojos cerrados.

Pararse sobre un pie

Empezamos con un ejercicio suave. Para hacerlo, párate sobre un pie detrás de una silla firme, sosteniéndote de la silla para mantener el equilibrio. Mantén la posición por hasta 10 segundos y repite 10 con la otra pierna.

Levantamiento de la pierna hacia el costado

Para elevaciones de una sola pierna, párate erguido con los pies directamente debajo de las caderas. Levanta la pierna derecha hacia el lado suelo y concéntrate en tratar de no inclinarte hacia la izquierda. Mantén tu peso sobre su pierna izquierda mientras mantienea una posición erguida durante 10 segundos antes de volver a colocarlo en el suelo. Puedes colocar las manos sobre las caderas o estirar los brazos. Repite con la pierna izquierda y haz cinco elevaciones de pierna en cada lado. Si es la primera vez que haces este ejercicio, usa una silla o una encimera como apoyo. También puedes hacer un levantamiento de la pierna trasera tirando el muslo hacia el techo. 

Ponerse de puntillas 

Párate detrás de una silla firme, con los pies separados y alineados con los hombros, y sosteniéndote de la silla, inhala lentamente. Exhala y ponte de puntillas, tan alto como te sea posible. Mantén la posición por 5 segundos y baja lentamente los talones al suelo. Repite 10 veces.

Círculos con el cuerpo

Este ejercicio implica un movimiento que puede ser un desafío. Erguido con los pies separados a la altura de las caderas, mantén la parte inferior del cuerpo en su lugar y la parte superior del cuerpo recta, inclínate suavemente hacia adelante, luego lentamente hacia la izquierda, hacia atrás y hacia la derecha, moviendo el cuerpo de manera circular. Ten cuidado de no inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás. Puedes extender las manos para facilitar el equilibrio y si necesitas un desafío mayor, junta los pies.