Ejercicios para corregir la hipercifosis y aliviar la molesta joroba

Si nos vamos a la zona de la espalda que aloja el tórax, la columna presentar una curvatura, arqueada hacia atrás, que se denomina cifosis anatómica. Pero en algunos casos, esta curvatura es exagerada y hace que la espalda presente una postura jorobada o agachada, que comúnmente llamamos chepa o joroba. Estaríamos ante un caso de cifosis patológica o hipercifosis.

La cifosis patológica puede deberse a la existencia previa de problemas en el desarrollo, o a la persistencia de malas posturas continuadas al sentarse, por ejemplo. Aunque su origen también podría ser de tipo muscular: la parte anterior del cuerpo se encuentra acortada y la posterior alargada.

 

 

Por tanto, centrarse en la realización de ejercicios, tanto de los músculos elongados como en los acortados, puede ser un buen método para evitar el desarrollo de esta patología.

A continuación, recogemos algunos ejercicios que pueden ayudar a eliminar la chepa, poco a poco, y mejorar la posición de la espalda. 

Estirar el pecho

Nos tumbamos sobre una superficie horizontal, como una camilla, y dejamos caer uno de tus brazos por fuera de la superficie. Mientras, vamos girando el cuello en la dirección contraria.

Debemos sentir un poco de tensión en el pecho y por encima del hombro, ya que estarás estirando músculos como el trapecio y el pectoral mayor. Al terminar repetimos lo mismo con el otro brazo.

Enderezamiento de espala y estiramiento pectoral y dorsal

Aquí debemos recostar nuestra espalda en una superficie horizontal, pero solo hasta el nivel de las escápulas, el resto del cuerpo queda en el aire (puedes utilizar una mesa colocando una almohada para que el borde de la superficie no moleste).

Cuando estemos colocados, debemos sujetarnos bien a la superficie, respirar profundo y dejar caer el cuerpo, buscando cada vez una mayor amplitud. Con esta postura se siente cómo se endereza la espalda, y cómo los músculos pectorales y dorsales se estiran.

Piernas arriba

Tumbados en el suelo, apoyamos las piernas estiradas sobre una pared que esté cerca (ten en cuenta que mientras más nos acercamos a la pared mayor será el grado de estiramiento). En el momento en que sintamos tensión, debemos llevar las puntas de los pies hacia abajo, estirar los brazos hacia atrás e intenta llevar la cabeza cómo si una persona estuviera tirando de nosotros.

Con este ejercicio estiramos de forma global las piernas, muslos y parte de la musculatura dorsal, y es un excelente ejercicio para la rectificación de la cifosis. Otra opción es que abramos ambos brazos en cruz, y así estaremos estirando además la zona pectoral.

 

 

Todos estos ejercicios debemos realizarlos pausadamente y con cuidado, sin hacer ningún movimiento brusco, y siempre, tras haber recibido la valoración de nuestro médico o fisioterapeuta de cabecera.