Ramón Sánchez-Ocaña
Opinión

Fortalecer los huesos

Ramón Sánchez-Ocaña
Fortalecer los huesos
Píldoras

 

Con la edad –y especialmente a partir de la menopausia- el hueso se va haciendo más esponjoso y por tanto más frágil, lo que se traduce en un mayor riesgo de fracturas sobre todo en cadera, columna y muñeca. Esa porosidad del hueso es la osteoporosis que avanza silenciosamente hasta que un día se produce una fractura.

Del 30 al 50 por 100 de todas las mujeres que ya hayan pasado la menopausia y casi todas las personas de más de 75 años se verán  afectadas por esta enfermedad.

El mecanismo de destrucción del hueso, supera con creces al de  construcción. Y como consecuencia, el hueso se hace cada vez más débil. En España se produce una fractura por osteoporosis cada 16 minutos. Cuando la osteoporosis se detecta en las radiografías corrientes de columna vertebral ya se ha perdido una cuarta parte de la masa ósea.

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Durante la etapa de crecimiento, la masa ósea aumenta de forma constante hasta llegar a un valor máximo que se llama PICO y que normalmente se alcanza a los 25 o 30 años de edad. A partir de ese momento comienza un descenso de la cantidad de mineral que hay en el hueso, más acentuado en mujeres a partir de la menopausia.

En la adolescencia y sobre todo femenina, debe hacerse una llamada de atención sobre regímenes para adelgazar sin dirección médica. Piense que un vaso de leche descremada tiene más calcio y mucha menos grasa que un vaso de leche completa.

En el embarazo el aporte de calcio debe ser mucho mayor. Piense que las necesidades de calcio del niño se van a cubrir a base del calcio de los huesos de la madre. Y más calcio​ no quiere decir que tenga que tomar más grasa.

El cese de la función ovárica es un factor importante de riesgo. Y más, en aquellas que tienen la menopausia antes de los 45 años o las que son delgadas y de constitución frágil.

Hay quien por distintas razones no toma alimentos ricos en calcio (como leche, yogur, queso, verduras, pescados azules) con lo que, cuando el organismo necesita calcio, acude al almacén del hueso para lograrlo. Y así va debilitándolo.

El ejercicio es un estímulo para la formación y la fortaleza del hueso. Por eso, uno de los grandes riesgos de osteoporosis está en el reposo prolongado. La inmovilización por enfermedades largas, el sedentarismo y la falta de ejercicio comprometen la formación normal del hueso.

Siempre que se habla de osteoporosis suele referirse solo a la mujer. Sin embargo, un 20 por ciento de esos tres millones y medio de españoles que padecen la enfermedad, son varones.

Aportar calcio

La prevención, sin duda, pasa por el aporte diario de calcio en la dieta.  Además de la leche, puede tomar yogur, o incluir el queso en ensaladas o pequeños bocadillos. Las conservas de pescado, como se consumen con espinas, son también una fuente de calcio notable. Y se debe hacer ejercicio: caminar es posiblemente lo mejor que se puede hacer cuando se van cumpliendo años.

Cómo cuidar el hueso

  • Debe evitar posiciones forzadas del tronco porque aumentan la presión sobre las vértebras y tienden a aplastarlas. Un principio elemental de mecánica corporal: debe mantener el tronco vertical, evitar las rotaciones siempre que sea posible y agacharse mediante la flexión de las piernas y no encorvando la columna.
  • Para ponerse medias, pantys o pantalones, hágalo tendida en la cama, manteniendo el tronco recto y aproximando los pies. O sentado, flexione caderas y rodillas para aproximar los pies a las manos. Póngase los  calcetines y zapatos estando sentado, utilizando un calzador largo.
  • Para acostarse siéntese en el borde de la cama. Acuéstese sobre un costado y a continuación gire todo el cuerpo para adoptar la postura deseada. Al hacer estos movimientos, mantenga el tronco recto, sin levantar la cabeza o la parte superior del cuerpo. Para levantarse, haga los movimientos inversos.
  • No debe usar sillones o sofás bajos y mullidos que obligan a posturas incorrectas y además hacen muy difícil  sentarse o levantarse.
  • El mejor amigo de la espalda es una silla recta, dura y no muy baja. Los pies deben estar apoyados en el suelo o en un soporte. La espalda y el cuello deben formar una línea recta y un poco adelantada respecto a las caderas.
  • Para planchar o hacer cualquier otro trabajo que exija estar de pie, utilice un pequeño taburete de 15 o 20 centímetros de alto para apoyar uno de los pies. Así disminuye notablemente la tensión de la espalda.

Sobre el autor:

Ramón Sánchez-Ocaña

Ramón Sánchez-Ocaña

Ramón Sánchez-Ocaña (Oviedo, 1942) es miembro del Comité Editorial de 65Ymás. Estudió Filosofía y Letras y es licenciado en Ciencias de la Información. Fue jefe de las páginas de Sociedad y Cultura de El País, y profesor del máster de Periodismo que este periódico organiza con la Universidad Autónoma de Madrid. 

En 1971 ingresa en TVE. En una primera etapa se integra en los servicios informativos y presenta el programa 24 horas (1971-1972). Entre 1972 y 1975 continúa en informativos, presentando el Telediario. No obstante, su trayectoria periodística se inclina pronto hacia los espacios de divulgación científica y médica, primero en Horizontes (1977-1979)​ y desde 1979 en el famoso Más vale prevenir, el cual se mantiene ocho años en antena con una enorme aceptación del público.

Tras presentar en la cadena pública otros dos programas divulgativos, Diccionario de la Salud e Hijos del frío, fue fichado por Telecinco para colaborar primero en el espacio Las mañanas de Telecinco y posteriormente en Informativos Telecinco.

Es colaborador habitual de radio, periódicos y revistas, y autor de una veintena de libros, entre los que destacan Alimentación y nutrición, Francisco Grande Covián: la nutrición a su alcance, El cuerpo de tú a tú: guía del cuerpo humano, Guía de la alimentación y Enciclopedia de la nutrición

En 2019 entró en el Comité Editorial del diario digital 65Ymás, en el que colabora actualmente.

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