Fortalecer los huesos

 

Con la edad –y especialmente a partir de la menopausia- el hueso se va haciendo más esponjoso y por tanto más frágil, lo que se traduce en un mayor riesgo de fracturas sobre todo en cadera, columna y muñeca. Esa porosidad del hueso es la osteoporosis que avanza silenciosamente hasta que un día se produce una fractura.

Del 30 al 50 por 100 de todas las mujeres que ya hayan pasado la menopausia y casi todas las personas de más de 75 años se verán  afectadas por esta enfermedad.

El mecanismo de destrucción del hueso, supera con creces al de  construcción. Y como consecuencia, el hueso se hace cada vez más débil. En España se produce una fractura por osteoporosis cada 16 minutos. Cuando la osteoporosis se detecta en las radiografías corrientes de columna vertebral ya se ha perdido una cuarta parte de la masa ósea.

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Durante la etapa de crecimiento, la masa ósea aumenta de forma constante hasta llegar a un valor máximo que se llama PICO y que normalmente se alcanza a los 25 o 30 años de edad. A partir de ese momento comienza un descenso de la cantidad de mineral que hay en el hueso, más acentuado en mujeres a partir de la menopausia.

En la adolescencia y sobre todo femenina, debe hacerse una llamada de atención sobre regímenes para adelgazar sin dirección médica. Piense que un vaso de leche descremada tiene más calcio y mucha menos grasa que un vaso de leche completa.

En el embarazo el aporte de calcio debe ser mucho mayor. Piense que las necesidades de calcio del niño se van a cubrir a base del calcio de los huesos de la madre. Y más calcio​ no quiere decir que tenga que tomar más grasa.

El cese de la función ovárica es un factor importante de riesgo. Y más, en aquellas que tienen la menopausia antes de los 45 años o las que son delgadas y de constitución frágil.

Hay quien por distintas razones no toma alimentos ricos en calcio (como leche, yogur, queso, verduras, pescados azules) con lo que, cuando el organismo necesita calcio, acude al almacén del hueso para lograrlo. Y así va debilitándolo.

El ejercicio es un estímulo para la formación y la fortaleza del hueso. Por eso, uno de los grandes riesgos de osteoporosis está en el reposo prolongado. La inmovilización por enfermedades largas, el sedentarismo y la falta de ejercicio comprometen la formación normal del hueso.

Siempre que se habla de osteoporosis suele referirse solo a la mujer. Sin embargo, un 20 por ciento de esos tres millones y medio de españoles que padecen la enfermedad, son varones.

Aportar calcio

La prevención, sin duda, pasa por el aporte diario de calcio en la dieta.  Además de la leche, puede tomar yogur, o incluir el queso en ensaladas o pequeños bocadillos. Las conservas de pescado, como se consumen con espinas, son también una fuente de calcio notable. Y se debe hacer ejercicio: caminar es posiblemente lo mejor que se puede hacer cuando se van cumpliendo años.

Cómo cuidar el hueso

• Debe evitar posiciones forzadas del tronco porque aumentan la presión sobre las vértebras y tienden a aplastarlas. Un principio elemental de mecánica corporal: debe mantener el tronco vertical, evitar las rotaciones siempre que sea posible y agacharse mediante la flexión de las piernas y no encorvando la columna.
• Para ponerse medias, pantys o pantalones, hágalo tendida en la cama, manteniendo el tronco recto y aproximando los pies. O sentado, flexione caderas y rodillas para aproximar los pies a las manos. Póngase los  calcetines y zapatos estando sentado, utilizando un calzador largo.
• Para acostarse siéntese en el borde de la cama. Acuéstese sobre un costado y a continuación gire todo el cuerpo para adoptar la postura deseada. Al hacer estos movimientos, mantenga el tronco recto, sin levantar la cabeza o la parte superior del cuerpo. Para levantarse, haga los movimientos inversos.
• No debe usar sillones o sofás bajos y mullidos que obligan a posturas incorrectas y además hacen muy difícil  sentarse o levantarse.
• El mejor amigo de la espalda es una silla recta, dura y no muy baja. Los pies deben estar apoyados en el suelo o en un soporte. La espalda y el cuello deben formar una línea recta y un poco adelantada respecto a las caderas.
• Para planchar o hacer cualquier otro trabajo que exija estar de pie, utilice un pequeño taburete de 15 o 20 centímetros de alto para apoyar uno de los pies. Así disminuye notablemente la tensión de la espalda.