Alimentación

Alimentos que pueden ayudar a la memoria de los mayores

Marco Herrera

Foto: BigStock

Lunes 20 de enero de 2020

4 minutos

El cerebro usa los ácidos grasos Omega-3 para construir células cerebrales y nerviosas

Alimentos que pueden ayudar a la memoria de los mayores

El cerebro, que es el lugar desde el que se controla el resto del cuerpo, se encarga de mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando y nos permite movernos, sentir y pensar con normalidad. Por ello, es buena idea preservarlo en condiciones óptimas y lo que comemos juega un papel esencial en su salud, pudiendo mejorar tareas mentales específicas, como la concentración, la orientación y, por supuesto, la memoria. En este sentido, ¿qué ingredientes puedes incluir en tu dieta para favorecer esta función cognitiva tan importante?

Pescado graso

Cuando se habla de alimentos para mente, el pescado graso suele salir a escena. En esta categoría se encuentran el salmón, la trucha y las sardinas, que son fuentes ricas en ácidos grasos Omega-3. Según Sanitas (@sanitas), alrededor del 60% del cerebro está hecho de grasa, y la mitad de esta es del tipo Omega-3, que la utiliza para construir células cerebrales y nerviosas, siendo esenciales para el aprendizaje y la memoria. Así, el pescado graso puede retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. No obtener suficiente Omega-3 puede llevar a problemas de aprendizaje e incluso a un estado depresivo.

Café

Dos componentes del café, la cafeína y los antioxidantes, ayudan mucho al cerebro. La primera tiene una serie de efectos positivos, que incluyen el aumento del estado de alerta, ya que mantiene despierto el cerebro al bloquear la adenosina, un mensajero químico que da sueño. También mejora el estado de ánimo, dado que puede aumentar algunos de los neurotransmisores para sentirse bien, como la serotonina.

Además, agudiza la concentración y beberlo a largo plazo, siempre con moderación, reduce el riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer. Esto podría deberse a la alta concentración de antioxidantes de esta bebida.

Arándanos

Los arándanos y otras bayas similares proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluidos algunos que son específicos para la mente, como las antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Estos antioxidantes actúan contra el estrés oxidativo y la inflamación, condiciones que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y las enfermedades neurodegenerativas. Algunos de los antioxidantes de los arándanos se acumulan en el cerebro y ayudan a mejorar la comunicación entre las células.

Los arándanos contienen polifenoles

Cúrcuma

Esta especia de color amarillo es un ingrediente clave del curry en polvo y tiene una serie de beneficios para el intelecto, debido sobre todo a que la curcumina, un ingrediente activo que cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede ingresar directamente al cerebro y beneficiar a las células que allí se encuentran.

Además, es un potente antioxidante y antiinflamatorio que enriquece la memoria, especialmente en las personas con Alzheimer, y elimina las placas amiloides, que son un sello distintivo de esta enfermedad. Por otro lado, alivia la depresión al aumentar la serotonina y la dopamina, que mejoran el estado de ánimo. También beneficia el crecimiento de nuevas células cerebrales porque la curcumina aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro.

Brócoli

El brócoli está lleno de compuestos vegetales que incluyen antioxidantes, aunque también es rico en vitamina K y proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada en una porción de 91 gramos. Esta vitamina liposoluble es esencial para formar esfingolípidos, un tipo de grasa que está densamente empaquetada en las células cerebrales. Aunque más allá de la vitamina K, el brócoli contiene compuestos que le confieren efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cerebro contra cualquier daño.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza tienen poderosos efectos antioxidantes que protegen el cuerpo y la mente del daño de los radicales libres, y también son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre. Cada uno de estos nutrientes es importante para la salud del cerebro. Por ejemplo, el zinc es crucial para la señalización nerviosa. Su déficit está relacionado con muchas afecciones neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la enfermedad de Parkinson.

Por su parte, el magnesio es clave para el aprendizaje y la memoria, y el cerebro usa el cobre para ayudar a controlar las señales nerviosas. Cuando sus niveles están fuera de control, existe un mayor riesgo de trastornos neurodegenerativos. Por último, la deficiencia de hierro a menudo se caracteriza con una función cerebral deteriorada.

Componentes y propiedades de las pipas de calabaza (Bigstock)

Chocolate negro

El chocolate negro y el cacao en polvo están repletos de algunas sustancias que estimulan el pensamiento, incluidos los flavonoides, la cafeína y los antioxidantes. Los flavonoides son un grupo de compuestos vegetales antioxidantes y en el chocolate se reúnen en las áreas del cerebro que se ocupan del aprendizaje y la memoria.

Nueces

Comer nueces puede mejorar los marcadores de salud del corazón y tener este órgano sano influye notablemente en el estado del cerebro. Varios nutrientes de los frutos secos, como las grasas saludables, los antioxidantes y la vitamina E, pueden explicar sus beneficios para la mente. Por ejemplo, la vitamina E protege las membranas celulares del daño de los radicales libres, ayudando a disminuir el deterioro cognitivo. Si bien todos los frutos secos son buenos para esta función, las nueces pueden tener una ventaja adicional, ya que también proporcionan ácidos grasos Omega-3.

Naranjas

Se puede obtener toda la vitamina C necesaria en un día comiendo una naranja mediana, y hacerlo es importante para la salud mental, ya que esta sustancia previene el deterioro cerebral. Ingerir cantidades suficientes de vitamina C puede proteger contra estos síntomas relacionados con la edad, ya que es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Además, también se pueden obtener excelentes cantidades de vitamina C a través de los pimientos, la guayaba, el kiwi, los tomates y las fresas.

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