Cómo detectar la pérdida de fuerza muscular y prevenir caídas

La pérdida de fuerza muscular es uno de los grandes retos en la vejez. En muchas ocasiones avanza de manera silenciosa, sin caídas evidentes ni incapacidades bruscas, sino a través de pequeños cambios en la rutina diaria que, si no se reconocen a tiempo, pueden comprometer la autonomía de las personas mayores. Así lo advierten los especialistas de Sanitas Mayores, que insisten en la importancia de identificar los primeros signos para poder actuar cuanto antes.

“Cuando hablamos de fragilidad muscular no nos referimos únicamente a no poder levantar un peso. Existen signos más sutiles, como la dificultad para abrir un frasco, levantarse de una silla sin apoyos o subir un tramo de escaleras. Estos gestos cotidianos son un termómetro muy valioso del estado de la musculatura”, Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.

Detectar estas señales tempranas puede marcar la diferencia entre mantener una vida independiente o entrar en un círculo de inactividad y pérdida funcional. No solo está en juego la salud física: la debilidad muscular también repercute en el bienestar emocional, ya que genera inseguridad y miedo a moverse, factores que a su vez incrementan el riesgo de aislamiento social.

Signos de alerta

Los especialistas recomiendan prestar atención a varios cambios físicos y funcionales que suelen pasar desapercibidos:

• Dificultad en tareas habituales: tardar más en vestirse, cocinar o asearse.
• Cambios en la marcha o postura: pasos más cortos, arrastrar los pies o caminar con menor equilibrio.
• Fatiga excesiva: necesitar descansar después de actividades cotidianas como un paseo corto.
• Pérdida visible de masa muscular: brazos o piernas más delgados, con menos tono y firmeza.

La geriatra Gabriela G. Carías Granados, del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, señala que muchos pacientes acuden a consulta por caídas o dolores, y al explorarlos se descubre que la causa real es una pérdida progresiva de fuerza. "Detectarlo de manera precoz nos permite recomendar programas de ejercicio, fisioterapia o cambios en la alimentación que pueden revertir en gran medida esta situación”, explica.

Claves para mantener la fuerza muscular

Conservar la autonomía en la edad adulta requiere de hábitos de vida saludables y constancia. Los expertos recomiendan:

• Actividad física regular: caminar, nadar o realizar ejercicios de resistencia de forma constante.
• Entrenamiento adaptado: rutinas diseñadas para cada persona, con ejercicios supervisados de fuerza progresiva, usando bandas elásticas, pesas ligeras o el propio peso corporal.
• Cuidar la alimentación: asegurar un consumo adecuado de proteínas de calidad y nutrientes como la vitamina D, esenciales para músculos y huesos.
• Revisiones médicas periódicas: no esperar a tener dolor o caídas. Acudir al especialista ante cualquier signo de fatiga inusual o dificultad para moverse.