Cómo recuperar tu peso de antes del confinamiento

Según la Sociedad Española de Obesidad (@SociedadSeedo) se estima que durante este periodo de confinamiento el incremento de peso podría oscilar entre 3 y 5 kilos de más por persona. 

Los kilos de más suponen un sobreesfuerzo tanto para las estructuras óseas para como los tejidos que las rodean y entonces es cuando aparece el dolor. Mientras que si adelgazas, logras aliviar la carga que ejerce este peso. Si quieres volver a tu peso anterior, debes cambiar los malos hábitos adquiridos durante estas semanas por hábitos saludables que se vayan integrando en tu rutina diaria. 

El Dr. Jordi Salas-Salvadó, Director del Programa de nutrición del Centro de Investigación Biomédica en Red. Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición, en el webinar Nutrición, Dieta y Covid-19 organizado por el Colegio de Dietistas Nutricionistas de Cataluña (@CoDiNuCat) explicó que la superación de las deficiencias nutricionales reduce el riesgo de infección y aumenta la respuesta inmunológica a la vacunación. Para prevenir infecciones víricas es importante mantener el peso corporal adecuado, una dieta rica en vitaminas y minerales antioxidantes (por ejemplo, la mediterránea) y utilizar suplementos de vitaminas o minerales solo en caso de deficiencia. Perdiendo el peso que has ganado, no solamente te verás mejor, sin que tu cuerpo estará en mejores condiciones para defenderse ante una infección.

Las claves para lograrlo

La guía #QuedateencasaComeBien elaborada por el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña recomienda hacer el desayuno, la comida y la cena en horarios regulares, evitando comer entre horas o “picar”. Si hace falta, puedes prever pequeñas ingestas a media mañana y media tarde, principalmente a base de fruta fresca, yogures, frutos secos, etc. procurando que la cena sea la comida más ligera del día. 

Para mantener la hidratación puedes combinar diferentes tipos de bebidas: agua, infusiones calientes o frías, y caldos de verduras. Pero evita zumos, bebidas azucaradas y carbonatadas o alcohólicas. Beber agua nos llena porque el agua ocupa mucho espacio en el estómago sin sumar calorías. Por eso, los alimentos ricos en ella te convienen, como las frutas y hortalizas, que también aportan fibras que permiten mejorar el tránsito intestinal, además de dar una mayor sensación de saciedad, con una baja aportación de energía. 

Evita la compra de alimentos altamente procesados y azucarados, que no son recomendables desde el punto de vista nutricional. Y sustituye los hidratos de carbono simples, como los cereales refinados que son muy calóricos y disparan la insulina favoreciendo la acumulación de grasa, por carbohidratos complejos como los cereales integrales, que te dan energía sin provocar picos de glucosa.

De la misma forma, aumentar un poco la proteína, te ayuda a ganar masa muscular y como el músculo consume mucha energía, adelgazas antes. Si incluyes una ración de proteína en cada comida puede ser un vaso de leche desnatada o queso fresco por la mañana, carne blanca o legumbre al mediodía y pescado blanco para cenar.

Para evitar la sensación de pesadez de las comidas, es recomendable realizar cocciones suaves: horno, vapor, hervido, papillote o plancha y aderezar las raciones, siempre moderadas, con aceite de oliva virgen o virgen extra. 

Practica ejercicio quemagrasa

Incluso cuando la grasa parece que no va a desaparecer, tienes opciones para movilizarla y acabar con ella. Mejorar el tono de los brazos, deshinchar el vientre o aliviar la pesadez de las piernas es posible gracias a la combinación de diferentes tipos de actividad física. . 

Los 10.000 pasos diarios son un muy bien primer objetivo, si no estás en forma. Al que puedes añadir una hora de ejercicio vigoroso cada día, cuando te sientas con fuerzas. Según la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard, 20 minutos al día de entrenamiento de pesas permiten acumular menos grasa abdominal, mientras que las personas que realizan un entrenamiento aeróbico controlan mejor el peso. ¿Lo ideal? Una combinación de ambos. De formar, que puedes diversificar entre ejercicios que aceleren el ritmo cardíaco con estiramientos, y ejercicios de fuerza para mantener el tono muscular