¿Cuántos lácteos hay que tomar al día?

Las sociedades científicas ponen el foco en la necesidad de consumir de dos a tres raciones de productos lácteos al día, pero son diversos los dietistas y nutricionistas que señalan que se puede vivir sin ellos ya que no hay alimentos imprescindibles. En este sentido, desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN) señalan que incluir a diario uno o dos lácteos bajos en grasa - ya sea leche, yogur o quesos - contribuye a aportar nutrientes clave.

Los productos lácteos representan una fuente importante de diversos micronutrientes, como calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio y vitaminas A, D, B2 y B12. La leche desnatada y el yogur desnatado contienen una densidad de nutrientes especialmente alta. El queso es rico en proteínas y calcio, pero su densidad de nutrientes es más baja debido a su contenido en sodio y grasa saturada.

Según ENALIA 2016 (Encuesta Nacional de consumo de Alimentos en la población Infantil y Adolescente) en España ingerimos 320g de lácteos persona/día. El producto más consumido es el yogur, seguido del queso y los helados. De hecho, el 48% del calcio que consumimos los españoles proviene de productos lácteos, siendo estos la principal fuente de aportación de este nutriente en la dieta, aunque no la única. 

Ya que el calcio también se encuentran en las alubias, frutos secos como las almendras, semillas como el sésamo, verduras de hojas verdes como las berzas, o vegetales de la familia de las coles como la col rizada, la coliflor, o el brócoli,entre otros, por lo que se puede llevar una dieta saludable sin la necesidad de incorporar lácteos. 

El calcio no solo es importante para la salud ósea, sino que es clave en procesos fisiológicos como el filtrado renal, la conducción nerviosa o el funcionamiento muscular, ya que el hueso actúa como reservorio de calcio para estas funciones. 

Salud ósea y cardiovascular

Tal y como afirma el CGCODN, el aporte adecuado de calcio se ha relacionado con un menor riesgo de osteoporosis. Sin embargo, existen otros factores clave como el nivel y tipo de actividad física, la ingesta de vitamina D y la exposición solar, el consumo de otros alimentos, también fuentes de calcio y nutrientes relacionados con la salud ósea como el manganeso o la vitamina K, y el consumo de tóxicos como el alcohol o el tabaco o la exposición al humo. De este modo, la ingesta de calcio por encima del recomendado, ya sea a partir de la dieta o por suplementos, no reducen el riesgo de fractura de cadera, mientras que mantener un estilo de vida activo y seguir un patrón de alimentación saludable exento de tóxicos como el tabaco y el alcohol, serían las mejores recomendaciones para prevenir el riesgo de osteoporosis. 

Además, los diferentes estudios que se han realizado al respecto no son conclusivos en cuanto a la relación entre consumo de lácteos e incremento de riesgo cardiovascular, ya sean estos enteros o bajos en grasas. 

¿Cuántos lácteos debemos tomar al día? 

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta media de calcio de 750 mg/día para un adulto sano. Las guías alimentarias de países de nuestro entorno recomiendan entre 2-3 raciones diarias de productos lácteos y que éstos sean bajos en grasa, haciendo hincapié en la elección de quesos poco curados y magros. Y algunas guías también mencionan las bebidas vegetales enriquecidas en calcio y vitamina D, como alternativas saludables a la leche y sus derivados.

Para el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas la eliminación de la leche en personas que no están diagnosticadas por un médico de una alergia o intolerancia, además de no aportar ningún valor a su alimentación ni a su salud, puede llegar a ser perjudicial al eliminar una fuente importante de ingesta de nutrientes clave.