Deporte para mayores

¿Cómo debe ser el entrenamiento para personas mayores que sufren dolor en las dorsales?

Carlos Losada

Foto: Bigstock

Lunes 19 de agosto de 2019

2 minutos

Ejercicios de fuerza y movilidad para conseguir que los dolores se reduzcan o incluso desaparezcan

Entrenamiento para los dolores en las dorsales

Uno de los problemas más habituales que se sufren en la espalda son los dolores dorsales. Para atajarlos, en múltiples ocasiones la recomendación pasa por ejercitar esa zona del cuerpo mediante un entrenamiento específico que ayude a fortalecerla.

Para tener más claro cuáles son los ejercicios que se deben llevar a cabo, nos hemos puesto en contacto con Moreno Arena (@emearenafit), entrenador personal y coach deportivo, y lo primero que ha apuntado es que hay que tener en cuenta cuál es la razón del dolor: una hernia, mala postura, inhibición de algunos músculos o sedentarismo. “Según mi experiencia, en el 80% de los casos, los dolores de espalda se deben a no hacer nada. Por lo que, cuando se comience a entrenar, fortalecer y trabajar en las debilidades, los dolores se reducirán o desaparecerán”, apunta antes de pasar a una explicación más profunda: “La musculatura del core (abdomen profundo, glúteos, suelo pélvico, cinturón lumbar, cintura escapular y diafragma) siempre se ve implicada en estos dolores a causa de descompensación en alguno de ellos. La función del entrenador o fisioterapeuta es precisamente trabajar en función a reestablecer estos equilibrios de cara a reducir las molestias de la espalda. Por lo que la rutina para ellos dependerá de la necesidad que tenga cada persona”.

¿Cómo se combaten los dolores de espalda con entrenamiento?

La clave pasa por fortalecer los músculos que suelen estar inhibidos. “Por ejemplo, la tradicional joroba que muchas personas mayores suelen tener es una cifosis, es decir, un adelantamiento del cuello provocado por una curvatura excesiva hacia delante de la columna vertebral en la zona dorsal. Sin embargo, esto se debe a que muy probablemente la musculatura de la espalda media y cintura escapular esté inhibida y la maculatura del trapecio y pectoral estén acortadas. Esto puede generar sobrecargas de trabajo en músculos como los de la zona lumbar, generando desequilibrios y molestias”, comenta Moreno.

Moreno Arena, entrenador personal
Moreno Arena, entrenador personal

En este caso, la solución pasaría por un trabajo de fuerza de espalda media combinado con trabajo, estiramiento y movilidad de la cintura escapular.

Principales ejercicios que pueden hacer cuando esto ocurre

Respecto a los ejercicios esenciales que se deben realizar cuando se sufre una dolencia de estas características, este entrenador personal señala los siguientes:

  • Aumentar la movilidad, al contrario de lo que se piensa, puede ser de gran ayuda. Salir a dar un paseo, evitar horas sentado o acostado y mantenerse activo.
  • Realizar estiramientos como prevención, pero no durante un dolor agudo.
  • Hacer ejercicios que fortalezcan la zona media del cuerpo (planchas, ejercicios de antimovimiento y fuerza). Por supuesto, durante el dolor no es recomendable hacerlos, pero sí mantener la movilidad y no estar de reposo absoluto.
  • La respiración puede jugar un papel muy importante en la mejora de estos dolores. Una buena utilización del diafragma alivia la presión sobre órganos y articulaciones de la parte superior del cuerpo y fortalece la estabilidad de la columna vertebral.
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