Deporte para mayores

Estiramientos de yoga matutinos que puedes hacer sea cual sea tu edad

Victoria Herrero

Foto: Bigstock

Jueves 30 de mayo de 2019

2 minutos

Gracias a estas rutinas mejorarás tu flexibilidad y circulación y empezarás mejor el día

Yoga

Suena el despertador, abrimos los ojos y comenzamos un nuevo día. Y la mejor forma de hacerlo es dedicando unos minutos a cuidarnos y practicar algo de ejercicio. Y los estiramientos de yoga son una fantástica opción para empezar la jornada de la mejor manera posible. Además, gracias a estos movimientos y posturas, que podremos hacer a cualquier edadganaremos en flexibilidad y cargaremos pilas para afrontar el resto del día. 

Pero antes de hacer estas rutinas recuerda que debes estar concentrado manteniendo una respiración suave y equilibrada para ir acompañando estas posturas que te indicamos a continuación. 

'Viparita Karani' o piernas en la pared

Para realizar esta postura, que favorece y mejora la circulación, necesitamos apoyarnos en la pared. Acuéstate en el suelo con la espalda y los glúteos bien apoyados. Levanta las piernas y apóyalas en la pared. Lo ideal es que las piernas estén rectas, pero presta atención a tus propias limitaciones y no fuerces demasiado si no puedes y sientes dolor.  

Si lo necesitas, puedes ayudarte de un cojín debajo de la parte inferior de la espalda para ganar en mayor estabilidad. Mantén esta postura unos 10-20 segundos. 

'Kati Chakrasana' o torsión de la espalda

Pasamos ahora a trabajar la espalda con este giro de cintura. Colócate de pie y separa las piernas de tal manera que queden a la altura de la cadera. Levanta los brazos hacia ambos lados y moviendo solo el tronco gira hacia la derecha mientras tocas el hombro derecho con el brazo izquierdo. A continuación, dirige tu brazo derecho por detrás de la espalda e intenta tocar con la mano tu cadera izquierda. Hazlo con ambos lados de tu cuerpo. 

Si no te supone mucho esfuerzo, mantén esta posición varios segundos y vuelve suavemente a la postura inicial.

'Bitilasana' y 'Marjaryasana', postura del gato y la vaca

Emplea una esterilla para realizar más cómodamente estos dos nuevos estiramientos. Comenzamos con una postura de cuadrupedia con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. La espalda debe estar recta y alejando las orejas de los hombros. Mira hacia adelante. 

Prepara ahora tu respiración para acompasar los movimientos: al inhalar arquea la espalda abriendo el pecho y mirando hacia el techo; y al exhalar lleva el coxis hacia el centro en una ligera torsión con la que redondeamos la espalda. Nos quedamos mirando a nuestro ombligo. Aguanta un par de segundos. Vuelve a coger aire y al expulsarlo vuelve a la posición de arqueo de espalda. Haz varias repeticiones de este ejercicio y termina con la posición inicial. 

Partiendo de la misma postura inicial de cuatro patas, estiramos la pierna derecha hacia atrás. Si podemos, es ideal levantarla unos centímetros del suelo y mantenerla así, paralela, unos segundos. Coge aire y al expulsarlo lleva esa rodilla como si quisiésemos tocarnos la nariz y redondea tu espalda. Inhala de nuevo y vuelve a estirar la pierna.

Cuando hayas hecho un tres o cuatro repeticiones similares, vuelve a la posición de cuatro patas y repite este estiramiento con la pierna izquierda. 

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