Deporte para mayores

¿Cómo reincorporarte al gimnasio tras las vacaciones si tienes más de 65 años?

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Miércoles 18 de septiembre de 2019

4 minutos

Las recomendaciones básicas para volver a hacer ejercicio evitando posibles lesiones

Vuelta al gimnasio
Mariola Báez

Foto: Bigstock

Miércoles 18 de septiembre de 2019

4 minutos

Retomar la actividad deportiva después del parón estival cuesta un poco tengas la edad que tengas, pero en el caso de las personas mayores, la vuelta a los entrenamientos de forma progresiva y con los ejercicios adecuados, reviste especial importancia. Por un lado, es básico el control de ritmo cardiaco durante la rutina de ejercicios, ya que pretender alcanzar, el primer día, la misma frecuencia cardiaca máxima que teníamos antes del periodo de inactividad, puede resultar peligroso. Por otra parte, poner a trabajar “a tope” nuestra musculatura sin preparación previa, es apostar fuerte por un tirón, una contractura, unas agujetas terribles o algo peor en forma de lesión.

Las claves de la vuelta al gym: errores a evitar

En sus recomendaciones para un estilo de vida saludable, el Ministerio de Sanidad (@sanidadgob) señala la importancia de hacer ejercicio regular, al menos 30 minutos cinco veces en semana y si es a diario, mejor, pero cuando hablamos del deporte que puedes hacer en un gimnasio, hay que matizar que a la hora de retomar tu rutina, lo aconsejable es hacerlo acudiendo un máximo de dos veces por semana y en sesiones de no más de 20 - 30 minutos (el resto de los días puedes practicar otras actividades aeróbicas como caminar o nadar).

En esos primeros días, es básico dejar un tiempo suficiente de recuperación para que tus músculos puedan adaptarse, de nuevo, a la actividad más intensa.

Esa esencial puesta a punto, debe basarse en ejercicios aeróbicos. Volver al gimnasio y directamente coger unas mancuernas, pretendiendo entrenar con el peso que utilizabas antes de vacaciones es un error. El entrenamiento de fuerza es bueno para las personas mayores pero primero tendrás que ganar forma física.

Especial importancia cobran, en este periodo, el calentamiento y los estiramientos finales que deben formar parte de cualquier rutina de ejercicios. Los minutos de preparación suave, que incluyan unos pasos de carrera al trote, elevaciones de rodilla, flexiones de tronco, elevaciones de brazos… son fundamentales para no lesionarte y para que tu corazón y tu respiración se vayan adecuando al nuevo nivel de exigencia.

vuelta al gimnasio

Si tienes más de 65 años y vuelves a gimnasio (o te incorporas por primera vez) el método ideal es iniciar un suave entrenamiento en circuito, con ejercicios variados que trabajen todos los grandes grupos musculares, y que, a medida que pasen los días, vaya incluyendo algunos minutos de mayor intensidad. Es muy importante que, en las primeras sesiones, trabajes dos aspectos que afectan especialmente al adulto mayor: la estabilidad, con ejercicios centrados en el equilibrio y la flexibilidad, que ponga a punto tus articulaciones y consiga incrementar, poco a poco, su rango de movimiento.

Ejercicios básicos en esos primeros entrenos son: las zancadas, las sentadillas, los abdominales moderados, las extensiones de pierna… unos minutos en máquinas, como la cinta de correr o la elíptica, también te vendrán bien para ganar forma física y quemar calorías que ayuden a restar algún kilo de más, quizá ganado a golpe de chiringuito. Termina siempre las sesiones con estiramientos suaves que eviten el “agarrotamiento” de tus músculos, algo habitual cuando se retoma el deporte tras las vacaciones.