Deporte para mayores

Personas mayores con piernas más firmes gracias a estos ejercicios para isquiotibiales

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Domingo 18 de agosto de 2019

2 minutos

Entrenar una vez a la semana este grupo muscular te dará mayor estabilidad y seguridad en cada paso

Ejercicios isquiotibiales

Los isquiotibiales son los músculos que se sitúan en la cara posterior del muslo. Haciendo ejercicio aeróbico, como el que implica andar o correr, los ponemos en movimiento favoreciendo su buen tono, pero no suele ser habitual dedicar unos minutos semanales a entrenarlos expresamente, de manera que ganen fuerza y potencia.

Unos isquiotibiales fuertes no solo son garantía de un buen equilibrio que prevenga posibles caídas, además juegan un papel determinante en la rotación de la rodilla y en la correcta extensión de la cadera, por lo que entrenarlos con ejercicios específicos merece la pena.

Los mejores ejercicios de isquiotibiales para mayores

Combinar deportes aeróbicos con ejercicios de fuerza es la mejor manera de mantenerte en forma y evitar la pérdida de musculatura o sarcopenia, una enfermedad que está relacionada con la fragilidad y la incapacidad, como señala la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatria). Existen rutinas de ejercicios con los que fortalecer los isquiotibiales que implican distintos niveles de dificultad. Elige los que mejor se adapten a tu condición física y ponlos en práctica para tener unas piernas “como rocas”.

Ejercicios isquiotibiales

Dos de estos ejercicios, ideales para empezar, son los que recomienda la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (@SERMEF_es):

  • Flexión de rodilla tumbado boca abajo. Tal cual. Túmbate en el suelo bien estirado y dobla la rodilla, intentando tocar el glúteo con el talón.
  • Estiramiento de isquiotibiales de pie. Coloca el talón de uno de tus pies en un lugar algo elevado (según tus posibilidades), como el asiento de una silla o el peldaño de una escalera. Mantén la pierna estirada y, lentamente, dobla el tronco hacia adelante, notarás como se estira la musculatura de la zona posterior del muslo. Repite con la pierna contraria.

Otros ejercicios fáciles que puedes incorporar a tu rutina son:

  • Estiramiento de rodillas. Sitúate boca abajo, apoyado en tus rodillas y las palmas de las manos (cuatro patas), y eleva una pierna intentando mantenerla estirada. Aguanta unos segundos y desciende. Hazlo con la otra pierna y procura mantener la espalda recta.
  • Flexión de tronco. Este ejercicio puedes realizarlo de pie o sentado en el suelo con las piernas estiradas. En ambos casos, se trata de echar el tronco poco a poco hacia adelante, intentando tocar tus pies con la punta de los dedos de tus manos.
  • Elevación de glúteos y cadera. Algo más complicado, pero muy efectivo. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, el ejercicio consiste en elevar caderas y glúteos, al tiempo que estiras una de tus piernas (la otra te servirá de punto de apoyo con la espalda). Mantén la postura unos segundos y desciende para cambiar de pierna.
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