Deporte para mayores

Rutina con kettlebell para personas mayores que quieren mantener una buena forma física

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Viernes 13 de septiembre de 2019

2 minutos

Las también llamadas pesas rusas son un buen accesorio para ganar fuerza y resistencia

ejercicios con kettlebell

La kettlebell es un complemento cada vez más utilizado en los gimnasios para añadir intensidad a un determinado ejercicio. Permite trabajar tanto los grandes grupos musculares, como un área corporal concreta. También puede utilizarse en casa para llevar a cabo una rutina de ejercicios sencilla, pero siempre teniendo claros algunos consejos básicos sobre su uso, que conviene conocer para evitar errores frecuentes de principiantes que pueden acabar en serias lesiones.

En primer lugar, tienes que saber que esta especie de “bola de cañón” con asa de sujeción puede tener pesos muy diversos, por lo que debes elegir una que puedas manejar con relativa facilidad. Entre dos y cuatro kilos es más que suficiente para empezar a familiarizarte con este accesorio con total seguridad.

Como segundo consejo, es fundamental controlar el movimiento de la kettlebell, pues manejarla requiere cierta técnica. Si para ti este es un objeto novedoso, empieza a entrenar con él poco a poco. Emocionarte con un giro rápido, podría hacer que la bola ganase velocidad y acabases perdiendo el equilibrio. No es de lo que se trata.

Por último, si te inicias en este tipo de entrenamiento, elige ejercicios globales con los que trabajes especialmente la musculatura del tronco. Ya tendrás tiempo de centrarte en los bíceps si es lo que quieres.

Ejercicios con kettlebell

Ejercicios básicos con la kettlebell para adultos mayores

Con el peso adecuado y unas nociones básicas, que puedes aprender en un gimnasio (es importante conocer la postura correcta que requiere cada ejercicio), puedes empezar a hacer tu rutina de fuerza con una kettlebell y movimientos muy sencillos. Cinco ejercicios por los que comenzar son:

  • Balanceos de frente. Te van a servir no solo para trabajar a fondo la musculatura del tronco y el tren superior, también para ir conociendo el ritmo de movimiento de la propia kettlebell. De pie, con las piernas ligeramente separadas y la espalda recta y sin tensión, sujeta la bola con ambas manos y elévala despacio hasta que alcance la altura del pecho. Seguidamente, haz que descienda mientras flexionas las rodillas.
  • Balanceo lateral. Desde la misma posición inicial, pero con las piernas bien separadas y flexionadas, lleva la kettlebell (con ambas manos) primero hacia la derecha, todo lo que puedas. Vuelve al centro y repite el movimiento hacia la izquierda.
  • Elevaciones por encima de la cabeza. De pie con las piernas juntas, agarra la pesa con tu mano derecha y súbela, extendiendo tu brazo, por encima de tu cabeza. Repite el ejercicio con la otra mano.
  • Sentadilla con kettlebell. Si ya vas controlando el movimiento de la pesa, prueba a hacer una sentadilla sujetando la kettlebell con ambas manos, mientras mantienes tus brazos estirados. Doblarás la eficacia de la sentadilla tradicional.
  • Zancada. Con el mismo objetivo de duplicar el esfuerzo, sujeta de pie la pesa con ambas manos y haz una zancada. Vuelve a la posición de inicio y repite con la otra pierna.

Dominados estos ejercicios básicos, podrás incrementar la dificultad e intensidad de tu rutina con kettlebell.

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