Deporte para mayores

Errores más comunes al hacer sentadillas y que pueden perjudicar la salud de los mayores

Verónica Mollejo

Foto: Bigstockphoto

Sábado 3 de agosto de 2019

2 minutos

En términos generales, las sentadillas son un ejercicio sencillo, pero requiere algunas pautas

Errores más comunes al hacer sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio perfecto para incluir en cualquier rutina deportiva, pues sus beneficios afectan a un gran número de músculos. Y no solo eso, también queman mucha más grasa que otros movimientos, favorecen el equilibrio, previenen las lesiones, mejoran el dolor de espalda y potencian la ganancia de fuerza en las piernas, aspectos que en la tercera edad adquieren un valor mucho más notable.

Además, se trata de un ejercicio que, a priori, es rápido y sencillo de ejecutar, lo que lo hace mucho más accesible. Sin embargo, es importante que no te confíes, pues las sentadillas también requieren una serie de pautas para su correcta realización y evitar igualmente la aparición de molestias. Bajo esta premisa, ¿cuáles son los errores más comunes a la hora de hacer sentadillas?

La inclinación del tronco

Uno de los aspectos fundamentales de dicho ejercicio es mantener la espalda recta en todo momento, algo que solemos estropear al inclinarla demasiado hacia adelante durante el descenso. Es cierto que, para buscar el centro de gravedad en la bajada, es preciso inclinar ligeramente el tronco, pero con medida. Este error es muy frecuente en las personas mayores, pues a veces es consencuencia de un problema de movilidad en la cadera.

Pies y rodillas alineados

Otro paso que solemos eludir con asiduidad es colocar las rodillas alineadas con los pies, que a su vez deben estar alineados con las caderas. Esta línea imaginaria ayuda al individuo a evitar las lesiones y mantener mejor la estabilidad, un aspecto fundamental en este tipo de movimientos. Además, los pies nunca deben separarse del suelo, incluidos los talones, que a veces se levantan sin darnos cuenta.

Sentadillas

Cabeza al frente

Aunque la cabeza no participa en el ejercicio, debes colocarla bien para que el resto del cuerpo lo ejecute correctamente. Y es que si miras hacia abajo, provocarás que la espalda se curve demasiado; mientras que si miras hacia arriba, podrías perder el equilibrio. Lo mejor es mantener siempre la vista hacia el frente.

La importancia de la respiración

En el deporte, la respiración es uno de los factores más importantes y las sentadillas no son una excepción. Debes tomar aire y retenerlo en la bajada, para después expulsarlo lentamente cuando vuelvas a la posición inicial. Como el resto de pautas, este modo tiene un motivo de peso detrás: si los pulmones están llenos de aire al hacer el ejercicio, la presión que ejercen favorece el uso de la fuerza y apoya la columna vertebral.

No superes los 90º

Los expertos aseguran que para que las sentadillas resulten efectivas se debe realizar el movimiento completo, es decir, bajar todo lo que tu cuerpo pueda soportar. Sin embargo, también existe un límite para evitar que las articulaciones sufran algún daño. Así, debes detenerte cuando los muslos queden paralelos al suelo o, lo que es lo mismo, cuando las rodillas formen un ángulo de 90º. Para coger el hábito puedes empezar haciendo las sentadillas frente a un espejo.

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