Salud

Desayunos sin gluten

Olga Selma

Foto: Bigstock

Domingo 13 de septiembre de 2020

3 minutos

recetas sin gluten

Generalmente, las dietas sin gluten incluyen a las personas que sufren la enfermedad celíaca y a los intolerantes al gluten no celíacos, aunque en los últimos años se ha visto un aumento de la demanda de productos sin gluten por personas que no han sido diagnosticadas, lo que puede ser contraproducente desde el punto de vista nutricional

La enfermedad celíaca es una enfermedad inmunomediada, provocada por el gluten en individuos genéticamente susceptibles. Se estima que la prevalencia en europeos es del 1%, siendo más frecuente en mujeres en una proporción 2:1. Los síntomas más frecuentes de esta enfermedad son: pérdida de peso, pérdida de apetito, fatiga, náuseas, vómitos, diarrea, distensión abdominal, pérdida de masa muscular y retraso del crecimiento, señala la Fundación Española de la Nutrición (@FENnutricion)

El tratamiento para la celiaquía es una dieta libre de gluten, que es una proteína que se encuentra presente en las semillas de algunos cereales (trigo, centeno, cebada, espelta, kamut y triticale). Además, en productos procesados es común encontrarlo, ya que es usado para dotar a los alimentos de la textura deseada. Por ello, es recomendable consumir productos no procesados o asegurarse que estos estén libres de gluten.

Seguir una dieta sin gluten que carece de diversidad podría aumentar el riesgo de deficiencias de ácido fólico, riboflavina, niacina y hierro. Por ello, los celíacos deben seguir una dieta variada y equilibrada primando los productos frescos. En cuanto a los productos elaborados, los celíacos deben poner atención a la lista de alérgenos. Además del etiquetado, en casa se deberá tener cuidado con la contaminación cruzada, ya sea por el uso de utensilios, superficies o aceite de cocinado en contacto con productos con gluten. 

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Qué tomar para desayunar

Cuando hablamos de las recomendaciones para el desayuno pensando en personas celíacas, debemos recordar que no solo es importante el hecho de desayunar o no, sino que se debe tener en cuenta la composición del desayuno y su presentación. 

Las dietas sin gluten tienden a ser más bajas en fibra, que juega un papel importante en la salud y regularidad digestiva. Por lo tanto, es esencial asegurarse de obtener estos nutrientes de otras fuentes para ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios. Además, es necesario consumir los dos tipos de fibra tanto soluble (presente en las frutas, legumbres, avena y algunos vegetales) como insoluble (presente en los cereales de grano entero y algunos vegetales). De forma que la fibra consumida debe tener una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble, aconseja la Federación Española de Nutrición. 

Hoy en día existen multitud de panes, galletas y harinas sin gluten, que pueden sustituir a los derivados del trigo. Sin embargo, cabe recordar que los derivados del maíz y del arroz están exentos de gluten de forma natural. De forma que en casa pueden realizarse diferentes elaboraciones partiendo de harina de maíz, de arroz, de garbanzos, de avena o de trigo sin gluten, sustituyendo a la harina tradicional en tortitas, bizcochos, galletas y pasteles.

En cuanto a la fruta, preferentemente incluiremos una pieza de fruta fresca y si optamos por batidos o zumos, estos deben ser caseros, puesto que los del supermercado pueden llevar gluten como espesante o contener trazas. 

Para conseguir la variedad y la apetencia recomendada podemos incluir frutos secos, lácteos y alternativas vegetales, huevos, verduras, fruta seca, semillas, canela y cacao en polvo, aceite de oliva virgen, maquetilla, tomate, jamón, azúcar, miel, mermelada… así como granola o muesli sin gluten. Por supuesto, tenemos los tubérculos, como las patatas o los boniatos, como fuente de hidratos de carbono. Y para beber, el café y el té son ingredientes libres de gluten. 

En Postres sin gluten encontrarás una guía con los ingredientes utilizados en repostería sin gluten; y descubrirás inspiración para elaborar dulces de todo tipo: galletas, bizcochos, tartas, cheescakes, churros, brownies, desayunos... con las recetas explicadas al detalle. 

Según la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (@FACEceliacos), cada vez son más los que se apuntan a la moda «sin gluten» para luchar contra los kilos de más, lo que podría acarrear un riesgo de déficit de nutrientes si se elimina el gluten de la dieta sólo por una cuestión de peso.

Hay muchos alimentos entre los que elegir para garantizar una dieta bien equilibrada. La ausencia o presencia del gluten en la dieta no debiera condicionar en absoluto su calidad.

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