Mayores

Formas de conseguir dormir más horas a medida que envejeces

Toni Esteve

Foto: Bigstock

Domingo 21 de marzo de 2021

4 minutos

Los mayores tienen más problemas para conciliar y mantener un sueño profundo

Consejos para lograr dormir más horas cuando envejecemos (Foto Bigstock)
Toni Esteve

Foto: Bigstock

Domingo 21 de marzo de 2021

4 minutos

A medida que envejecemos, comenzamos a necesitar cada vez menos horas de sueño. En la etapa adulta, la mayoría de las personas necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Pero las personas de más de 65 años pasan a dormir entre 5 y 6 horas y de manera fragmentada, con 2 ó 3 pequeñas siestas de 10 minutos a lo largo del día. Sin embargo, dormir bien es importante para los mayores por las mismas razones que esgrimiríamos para el resto de la población.

La falta de sueño puede afectar a la salud física. Las personas que regularmente no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de sufrir enfermedades o lesiones, riesgos que resultan más graves entre las personas mayores, quienes tienen más probabilidades de experimentar problemas como la apnea del sueño, el insomnio o el síndrome de piernas inquietas. Para dormir más horas y con mayor calidad de sueño, sigue estos consejos:

Dieta

Lo que comemos durante el día, y especialmente cuando se acerca la noche, afectará a la calidad de nuestro sueño. Una cena abundante que incluya grasas saturadas, cocinadas con mucho aceite, y alimentos y bebidas azucaradas puede causar dolor digestivo y empeorar el reflujo ácido, lo que puede provocar la interrupción del sueño. El alcohol y estimulantes como el té o el café deben evitarse, sobretodo cuando se acerca la hora de acostarse (el alcohol puede fragmentar el sueño durante la segunda mitad de la noche).

 

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Igualmente es aconsejable esperar un par de horas después de la cena para acostarse, y nunca debemos ir a la cama con hambre o demasiado llenos. Hacer una cena ligera, te ayudará a preparar el cuerpo para tener un descanso de calidad, lo mismo que cenar temprano, dejando tiempo al cuerpo para hacer la digestión antes de acostarse.

El calcio y el magnesio ayudan a relajar los músculos y permiten un mejor descanso. Para obtenerlos, puedes cenar pescado y hortalizas verdes o algo suave como verduras y derivados lácteos, evitando las proteínas y la fruta, que aunque sea buena, es más costosa de digerir. Y es que existen alimentos que son muy sanos, pero que ingerirlos por la noche no facilitan el buen descanso. Es el caso de las carnes rojas (difíciles de digerir), las frutas ricas en agua (te harán levantarte para ir al baño), los cítricos (suelen producir acidez provocando una digestión larga y pesada) o los carbohidratos como el pan, la pasta y aquellos elaborados con harinas refinadas, que en ocasiones son difíciles de asimilar por lo que, en ocasiones, pueden producir digestiones pesadas.

Hábitos e higiene del sueño

Despertarse y acostarse a la misma hora todos los días puede resultar muy útil para ayudar al cuerpo a regular sus ciclos de sueño. Aunque pueda parecer un poco complicado, mantener esta rutina incluso los fines de semana es importante para promover un buen sueño. En este sentido tener una rutina regular los siete días de la semana ayuda a nuestro cerebro a determinar cuando se acerca la hora de irse a dormir. La rutina correcta a la hora de acostarse diferirá de una persona a otra; lo importante es hacer lo mismo todas las noches para que tu cerebro se acostumbre al patrón. También un baño caliente dos horas antes de ir a la cama nos ayudará a relajarnos.

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Una vez en el dormitorio, es importante que esté fresco, silencioso y oscuro. Esto ayuda a enviar al cerebro el mensaje de que es hora de relajarse y dormir. No debemos leer, ver televisión o realizar cualquier actividad en el dormitorio que no sea ir a dormir. En este sentido, es mejor evitar las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse. Podemos cambiarlas por una actividad relajante diferente, como leer.

Por último, aunque mantenerse hidratado durante el día es de vital importancia, dejar de hacerlo un par de horas antes de irnos a la cama ayudará a las personas mayores a no tener que levantarse a media noche para ir al baño.