Ejercicios para prevenir las pérdidas leves de orina en la mujer

Aunque también las padecen los hombres y pueden darse en cualquier momento de la vida por circunstancias diversas, por ejemplo, tras dar a luz, después de una cirugía o por un traumatismo, las pérdidas leves de orina empiezan a manifestarse en torno a los 55 años, aunque, por supuesto, no hay una edad exacta ni aparecen en todos los casos.

Independientemente del motivo concreto que provoque dichas pérdidas, que afectan tanto física como psicológicamente a cualquier mujer, el origen de estas situaciones incómodas es siempre el mismo: el debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico. Así lo señala el Servicio Andaluz de Salud en el programa de ejercicios que recomienda para lograr fortalecer esos músculos que se encargan de sostener los órganos situados en la parte baja del abdomen, entre ellos la vejiga.

Cómo fortalecer el suelo pélvico para evitar las pérdidas de orina

Cualquier edad es buena para dedicar unos minutos a trabajar la musculatura interna de la zona inferior del abdomen y prevenir una progresiva distención que, a la larga, pudiera desencadenar esos "escapes" que pueden aparecer al realizar un movimiento brusco, toser fuerte o cargar con un objeto pesado. Si más que de pérdidas hablamos de ligera incontinencia, pueden ser necesarios tratamientos médicos para la rehabilitación y fortalecimiento del suelo pélvico. En este caso, el Servicio de Rehabilitación de Suelo Pélvico de la Fundación Jiménez señala entre otras recomendaciones higiénico dietéticas: no utilizar ropa interior demasiado apretada, no cargar pesos o procurar, cuando se tengan ganas de orinar, intentar contraer el músculo periné varias veces antes de, definitivamente, hacer pis.

Además de estas medidas, con carácter preventivo, hay algunos ejercicios muy sencillos y que no suponen gran esfuerzo puede resultar de gran ayuda:

• Tumbada o sentada intenta contraer los músculos que impiden la salida de la orina (periné), manteniéndolos contraídos unos segundos. Es uno de los llamados ejercicios de Kegel, que trabajan a fondo los músculos de la franja addominal y del suelo pélvico.
• Sentadilla “suave”. No se trata de hacer una exigente sentadilla, simplemente, mantén el tronco recto y dobla las rodillas imitando el movimiento de sentarte en una silla. Sin darte cuenta, apretarás los músculos pélvicos al hacerlo.
• Zancada. Es otro ejercicio fácil y efectivo. De pie, adelanta una pierna y flexiónala, dejando la otra estirada. Repite, cambiando de pierna y recuerda que en todo momento debes mantener los músculos internos del suelo pélvico contraídos.
• Elevación de pelvis. Tumbada boca arriba en una esterilla y con las piernas flexionadas, eleva la pelvis hasta donde puedas, sin despegar tus hombros del suelo. Vuelve a bajar y repite al menos 4 veces

Por último, no olvides que una actividad física modera como caminar a diario 30 minutos es magnífica para mantenerte saludable y también para reducir el riesgo de pérdidas de orina.