Todo lo que necesitas saber sobre nutrición saludable durante la menopausia: ¿qué debemos comer?

Según la Organización Mundial de la Salud, la menopausia natural o fisiológica es el cese permanente de la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de un año consecutivo sin menstruación, sin una causa patológica ni psicológica. Cabe destacar que en nuestro país suele producirse en torno a los 50 años.

Margarita Martín Barroso, dietista del Centro Médico Quirónsalud Toledo, nos habla sobre todo lo que conlleva este proceso, la forma de tratar el aumento de peso, el control del colesterol en la sangre, consejos para la prevención de osteoporosis y para evitar sofocos.

¿Qué ocurre a nivel hormonal?

En esta etapa descienden los estrógenos (hormonas femeninas) y, como consecuencia, la mujer es más susceptible a padecer algunas alteraciones como:

• Aumento de peso con acumulación de grasa en la zona abdominal.
• Elevación de los niveles de colesterol malo (LDL).
• Desmineralización ósea y propensión a la osteopenia u osteoporosis.
• Síndrome Climatérico que cursa con sofocos.

¿Cómo podemos tratar el aumento de peso provocado por la menopausia?

Sería bueno valorar el aporte calórico de esa mujer en proceso de menopausia, ya que durante esta etapa nuestro metabolismo se ralentiza y puede ser que se lleve a cabo un superávit calórico (consumir más calorías de lo que mi cuerpo gasta) y eso daría lugar a un aumento de peso.

Para ello, es importante distinguir alimentos interesantes a nivel nutricional de los que no lo son, Hay alimentos con un aporte calórico alto, pero muy interesantes a nivel nutricional, por lo que sería bueno que se siguiesen consumiendo, pero valorando la cantidad que se toma de ellos, para así evitar ese aumento calórico.

Por ejemplo:

• Aceite de oliva: consumir 3 cucharadas/día.
• Frutos secos (crudos o tostados, sin salar): 1 puñado/día (o 1 cucharada sopera de semillas).
• Proteína magra: 100-125 g por comida.
• Aumentar el ejercicio físico

No debemos olvidar la importancia del ejercicio físico como estrategia para aumentar el gasto calórico. La recomendación actual es realizar de unos 30 minutos a 1 hora de ejercicio físico ligero diario (caminar, nadar, bicicleta ligera…) y además combinarlo con 3 días a la semana de ejercicio de fuerza o de más intensidad (correr, bicicleta, tonificación, yoga, pilates…).

¿Cómo podemos bajar el colesterol sanguíneo?

Mantener unos buenos hábitos de alimentación introduciendo alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres… Se debe evitar las grasas saturadas y trans y potenciar las grasas omega-3 (grasas con poder antiinflamatorio y que ayudan a reducir el colesterol malo). Evitaremos mantequilla y margarina, carnes, embutidos y quesos grasos, bollería casera e industrial si está elaborada con mantequilla/margarina/nata. Potenciaremos el consumo de pescado azul (salmón, atún, sardina...) y frutos oleaginosos como semillas de lino, nueces o semillas de chía.

Consejos para prevenir la osteoporosis

Debemos asegurar un aporte correcto de calcio y vitamina D (permite la correcta asimilación de calcio). La mejor fuente de ambos micronutrientes son los lácteos. Si no consume lácteos, puede consumir bebidas vegetales enriquecidas en calcio o bien asegurar el consumo de frutos secos, semillas de sésamo y legumbres. Otras fuentes de calcio son el pescado pequeño que consumimos con espina, las espinacas y frutos secos como avellanas o almendras. En el caso de dietas veganas, deberíamos asegurar la exposición solar de 15 minutos al día para poder mantener unos niveles adecuados de vitamina D.

Consejos para evitar sofocos

Los fitoestrógenos son sustancias presentes en los vegetales, de estructura similar a los estrógenos humanos de manera que se comportan de forma parecida a estas hormonas. Existen distintos tipos, los que mayor actividad poseen son las isoflavonas y su fuente principal es la soja y sus derivados (tofu, bebida de soja, salsa de soja…). También se encuentran en legumbres, cereales integrales, coles, brotes de soja, frutos oleaginosos (lino, cacahuetes, sésamo), arándanos y uvas. Potenciar estos alimentos ayudará a evitar o aliviar los síntomas climatéricos, como son los sofocos.