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¿Cómo mejorar la digestión de forma natural?

Marco Herrera

Foto: BigStock

Jueves 9 de abril de 2020

4 minutos

Una dieta con alimentos integrales y limitar la ingesta de procesados mejora bastante la digestión

¿Cómo mejorar la digestión de forma natural?

Todas las personas experimentan síntomas digestivos ocasionales tales como malestar estomacal, gases, acidez, náuseas, estreñimiento o diarrea. Sin embargo, cuando esto ocurre con frecuencia, pueden causar problemas en la vida cotidiana. Afortunadamente, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden tener un impacto positivo en la salud intestinal.

Productos naturales

La típica dieta occidental, rica en carbohidratos refinados, grasas saturadas y aditivos alimentarios, se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos digestivos. Se ha sugerido que los aditivos alimentarios, como la glucosa, la sal y otros productos químicos, contribuyen a aumentar la inflamación intestinal, lo que lleva a una afección llamada intestino permeable.

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados. Son bien conocidos por sus efectos negativos en la salud del corazón, pero también se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria intestinal. Además, los procesados, ​​como las bebidas bajas en calorías y los helados a menudo contienen edulcorantes artificiales, que pueden causar problemas digestivos.

Los desequilibrios de las bacterias intestinales suelen ir unidos con el síndrome del intestino irritable y otras enfermedades del intestino, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Afortunadamente, la evidencia científica sugiere que las dietas altas en nutrientes protegen contra las enfermedades digestivas. Por lo tanto, mantener una dieta basada en alimentos integrales y limitar la ingesta de alimentos procesados ​​puede ser lo mejor para una digestión óptima.

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Mucha fibra

Es de conocimiento popular que la fibra es beneficiosa para una buena digestión. La fibra soluble absorbe agua, ayuda a agregar volumen a las heces y se encuentra en el salvado de avena, las legumbres, las nueces y las semillas. La insoluble actúa como un cepillo de dientes gigante, ayudando al tracto digestivo a mantener todo en movimiento y se pueden obtener de las verduras, los granos integrales y el salvado de trigo son buenas fuentes de fibra insoluble.

Una dieta alta en fibra se ha relacionado con un menor riesgo de afecciones digestivas, incluidas úlceras, reflujo, hemorroides, diverticulitis y síndrome del intestino irritable. Los prebióticos son otro tipo de fibra que alimenta a las bacterias intestinales saludables. Se ha demostrado que las dietas altas en esta fibra reducen el riesgo de afecciones inflamatorias del intestino. Los prebióticos se encuentran en muchas frutas, verduras y granos.

Grasas saludables

Una buena digestión puede requerir comer suficiente grasa. La grasa ayuda a sentirse satisfecho después de una comida y a menudo es necesaria para la absorción adecuada de nutrientes, según un estudio de la Universitat de Barcelona (@unibarcelona). Además, varios estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias del intestino como la colitis ulcerosa.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen semillas de lino, de chía, nueces, al igual que pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.

Mantenerse hidratado

La baja ingesta de líquidos es una causa común de estreñimiento. Los expertos recomiendan beber de litro y medio a dos litros de líquidos sin cafeína al día para prevenirlo. Sin embargo, es posible que se necesite más si se reside en un clima cálido o se hace ejercicio habitualmente. Además del agua, también se puede satisfacer la ingesta de líquidos con infusiones de hierbas y otras bebidas naturales.

Otra forma de ayudar a obtener líquidos es incluir frutas y verduras con alto contenido de agua, como pepino, calabacín, apio, tomates, melones o fresas.

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Gestionar el estrés

El estrés puede causar estragos en el sistema digestivo. Se ha asociado con úlceras estomacales, diarrea, estreñimiento e intestino irritable. Las hormonas del estrés afectan directamente la digestión. Durante los períodos de estrés, la sangre y la energía se desvían del sistema digestivo. Además, intestino y cerebro están intrincadamente conectados: lo que afecta a la mente también puede afectar a la digestión.

El manejo del estrés, la meditación y el entrenamiento de relajación han demostrado mejorar los síntomas en personas con problemas digestivos. Otros estudios han encontrado que la terapia cognitiva conductual, la acupuntura y el yoga tienen beneficios en los síntomas digestivos. 

Masticar bien

La digestión comienza en la boca, los dientes descomponen la comida en pedazos más pequeños para que las enzimas en el tracto digestivo puedan descomponerla mejor. La mala masticación se ha relacionado con una disminución de la absorción de nutrientes. Cuando se mastica bien, el estómago tiene que hacer menos trabajo para convertir la comida sólida en la mezcla líquida que ingresa al intestino delgado.

Masticar produce saliva, y esta ayuda a iniciar el proceso digestivo en la boca al descomponer algunos de los carbohidratos y grasas en la comida. En el estómago, la saliva actúa como un líquido, que se mezcla con el alimento sólido para que pase suavemente a los intestinos. Esto puede ayudar a prevenir síntomas como indigestión y acidez estomacal. Además, se ha demostrado que el acto de masticar incluso reduce el estrés, lo que también puede mejorar la digestión.

 
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