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¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ¿Te cuesta mantenerte dormido a lo largo de la noche? ¿Tu descanso es de mala calidad? Al igual que tú, más de 4 millones de adultos españoles sufren insomnio crónico, que afecta al rendimiento diario y produce déficits cognitivos y de memoria así como problemas de ansiedad y depresión, hipertensión, diabetes, obesidad, entre otros. Y, desafortunadamente, el 25% de los enfermos de alzhéimer y hasta un 98% de los enfermos de párkinson lo padece, según documenta la Sociedad Española de Neurología (SEN).

El insomnio se caracteriza, como hemos mencionado, por síntomas como dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo, despertares tempranos por la mañana con dificultad para volver a dormirse y/o sensación de que el sueño no es reparador.

Es el problema de sueño reportado con mayor frecuencia, con una prevalencia que oscila entre el 3,9% y el 22%. Además de afectar la calidad del sueño, el insomnio aumenta significativamente el riesgo de diversas afecciones de salud mental y física.

Consecuencias físicas y mentales

Los estudios han demostrado que las pacientes con síntomas de insomnio tienen el doble de probabilidades de desarrollar depresión y un riesgo elevado de cáncer de ovario, endometrioide (1,6 veces), como documenta un trabajo de EBioMedicine y enfermedad de Alzheimer, tal y como refleja un ensayo de PLOs Medicine.

Asimismo, un metaanálisis informó que el insomnio se asocia con un aumento del 45% en el riesgo de eventos cardiovasculares. Pero, además, de sus impactos en la salud, el insomnio supone una carga económica sustancial (aumenta los costos de atención médica y disminuye la productividad laboral), lo que en última instancia afecta a las pacientes y a la sociedad. 

La evidencia  sugiere que los hipnóticos, incluyendo las benzodiazepinas, el zolpidem, la melatonina y los agonistas del receptor de serotonina 5-HT1A, desempeñan un papel crucial en su tratamiento. Sin embargo, existe una controversia significativa con respecto a su posible vínculo con el aumento de la mortalidad. Los datos limitados sugieren que los efectos de los hipnóticos no son tan leves como se creía anteriormente. Varios ensayos controlados aleatorios (ECA) indican que la terapia cognitivo-conductual (TCC) es más efectiva y tiene un impacto más duradero en el insomnio que la medicación. 

A pesar de su eficacia establecida, la implementación clínica de la TCC sigue siendo limitada debido a varias barreras críticas. Estas incluyen una escasez de profesionales capacitados, concienciación insuficiente entre los proveedores de atención médica, la naturaleza intensiva en tiempo del tratamiento con efectos terapéuticos retardados y sistemas de reembolso complejos que aumentan los costos para los pacientes y limitan la accesibilidad. Por lo tanto, explorar intervenciones alternativas que sean más simples y menos costosas es altamente beneficioso.

El ejercicio puede servir como un complemento eficaz o una terapia alternativa para el insomnio. Investigaciones recientes, como la publicada en Frontiers, han demostrado que el ejercicio mejora significativamente la calidad y eficiencia del sueño, reduce los trastornos del sueño y acorta la latencia del sueño en pacientes con insomnio. Además, los estudios de laboratorio han comenzado a descubrir los mecanismos neurobiológicos subyacentes a estos efectos, lo que sugiere que el ejercicio mejora la neuroplasticidad y fortalece la conectividad funcional dentro de las regiones cerebrales clave involucradas en la regulación del sueño y la vigilia, como la corteza motora, el hipocampo y la corteza prefrontal. 

Las cuatro mejores 

Ahora llega una nueva investigación que pone en valor cuatro actividades como las mejores para mejorar la calidad del sueño y aliviar el insomnio. Se trata del yoga, el tai chi, caminar y trotar, como sugieren los resultados de un análisis comparativo de datos agrupados publicado en la revista BMJ Evidence Based Medicine. 

Los hallazgos respaldan el uso del ejercicio como estrategia de tratamiento principal para los malos patrones de sueño, dicen los investigadores. Como hemos mencionado, los tratamientos farmacológicos para el insomnio no están exentos de efectos secundarios, y la terapia cognitivo conductual (TCC), aunque efectiva, no siempre está disponible debido a la escasez de terapeutas capacitados, explican los investigadores.

Un conjunto emergente de investigaciones sugiere que el ejercicio es beneficioso, pero las directrices actuales no especifican qué tipos de ejercicio podrían ser más beneficiosos. Por lo tanto, los investigadores se propusieron cubrir esta brecha de conocimiento, con el fin de fundamentar la práctica clínica y ayudar a los pacientes a elegir el ejercicio más adecuado para controlar su insomnio.

Así se realizó el estudio

Revisaron bases de datos de investigación en busca de ensayos clínicos aleatorios relevantes publicados hasta abril de 2025 e incluyeron 22 en un metanálisis en red, una técnica estadística utilizada para comparar simultáneamente múltiples intervenciones.

Los ensayos incluyeron a 1.348 participantes y 13 enfoques terapéuticos diferentes para aliviar el insomnio, siete de los cuales se basaban en ejercicios: yoga; taichí; caminar o trotar; ejercicios aeróbicos con fortalecimiento; entrenamiento de fuerza solo; ejercicios aeróbicos combinados con terapia; y ejercicios aeróbicos combinados. Estos programas tuvieron una duración de entre 4 y 26 semanas.

Los otros enfoques incluyeron TCC, higiene del sueño, Ayurveda, acupuntura/masaje, nada y el tratamiento existente, como la atención habitual y/o los cambios en el estilo de vida, cuyas duraciones variaron de 6 a 26 semanas. 

Se utilizaron sistemas de puntuación validados para la calidad del sueño y la gravedad del insomnio (PSQI e ISI45), así como medidas subjetivas y objetivas del tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño (porcentaje de tiempo dormido en la cama), el número de despertares después de ir a dormir y el tiempo necesario para conciliar el sueño (latencia del sueño) para evaluar los patrones de sueño.

En comparación con los tratamientos existentes, es probable que la TCC produzca un aumento considerable del tiempo total de sueño, según datos subjetivos del diario de sueño. También podría mejorar la eficiencia del sueño y acortar el tiempo de vigilia tras conciliar el sueño, así como la latencia del sueño, con mejoras sostenidas, según sugieren los hallazgos. Pero algunas de las intervenciones basadas en ejercicios también parecieron ser efectivas, en comparación con el tratamiento existente. 

Resultados

• El yoga probablemente produce un aumento considerable del tiempo total de sueño, de casi dos horas, y puede mejorar la eficiencia del sueño en casi un 15 %. También puede reducir el tiempo que se pasa despierto después de dormirse en casi una hora y acortar la latencia del sueño en aproximadamente media hora. 

• Caminar o trotar puede reducir considerablemente la gravedad del insomnio en casi 10 puntos, mientras que el taichí puede reducir la mala calidad del sueño en más de 4 puntos, aumentar el tiempo total de sueño en más de 50 minutos y reducir el tiempo de vigilia tras dormirse en más de media hora. También puede acortar la latencia del sueño en unos 25 minutos.
• Tai Chi: obtuvo un rendimiento significativamente mejor en todos los resultados evaluados subjetiva y objetivamente que los tratamientos existentes durante hasta 2 años. 

Hay explicaciones biológicas potencialmente plausibles para los hallazgos, dicen los investigadores. Con su enfoque en la conciencia del cuerpo, la respiración controlada y el entrenamiento de la atención, el yoga puede alterar la actividad cerebral, aliviando así la ansiedad y los síntomas depresivos que a menudo interfieren con una buena noche de sueño, sugieren.

El Tai Chi enfatiza el control de la respiración y la relajación física, y se ha demostrado que disminuye la actividad del sistema nervioso simpático, reduciendo la hiperactivación, añaden. Además, su combinación de movimiento meditativo y atención plena puede promover la regulación emocional, desactivar el parloteo mental y reducir la ansiedad. También sugiere que puede ayudar a frenar la producción de sustancias químicas inflamatorias durante períodos más prolongados.

Caminar o trotar puede mejorar el sueño al aumentar el gasto de energía, reducir la producción de cortisol, mejorar la regulación emocional, estimular la secreción de la hormona del sueño, melatonina y mejorar la cantidad de sueño profundo, continúan. 

Los investigadores reconocen que 15 (68%) de los ensayos incluidos presentaron deficiencias de diseño y metodología. Además, no se disponía de métricas estandarizadas y cuantificables para la frecuencia o intensidad de las intervenciones de ejercicio, y el tamaño muestral de algunos estudios fue pequeño.

Conclusiones

Sin embargo, concluyen: "Los hallazgos de este estudio subrayan aún más el potencial terapéutico de las intervenciones de ejercicio en el tratamiento del insomnio, lo que sugiere que su papel puede extenderse más allá del apoyo complementario para servir como opciones viables de tratamiento primario". 

E insisten: "Aunque las pautas clínicas actuales solo hacen mención limitada del ejercicio, este estudio proporciona evidencia comparativa relativamente completa que puede informar el desarrollo de recomendaciones clínicas más específicas y prácticas". 

Defiende también que "dadas las ventajas de las modalidades de ejercicio como el yoga, el tai chi y caminar o trotar (incluido su bajo costo, mínimos efectos secundarios y alta accesibilidad), estas intervenciones son ideales para integrarlas en la atención primaria y los programas de salud comunitaria".

Y bien podría haber un tipo de ejercicio que sea más adecuado para aliviar un síntoma particular del insomnio, sugieren, algo que investigaciones futuras podrían aclarar.