Cinco cambios en la alimentación que deberían hacer los mayores

Cada etapa de la vida requiere una alimentación acorde a nuestra edad. El aumento de la esperanza de vida en nuestra sociedad hace que cada vez haya más personas mayores de 65 años que necesitan unos hábitos alimentarios adaptados a su organismo para, por ejemplo, prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento. De hecho, cuando nos hacemos mayores es habitual que médicos y nutricionistas empiecen a recomendarnos reducir el consumo de sal y azúcar o que nos prohíban otros para tratar algunas enfermedades propias de la edad.

El estilo de vida actual, con poco tiempo para todo, hace que empeore la alimentación de los adultos (y el confinamiento y las medidas de reducción de la movilidad para hacer frente a la pandemia han agravado esta situación). Pero cuando llegamos a los 65 años lo normal es que ya no consumamos tantas calorías y reduzcamos nuestra actividad física. En este sentido, también perdemos masa muscular. También es inherente a la edad la dificultad progresiva de la capacidad de masticar o los problemas gastrointestinales.

En cuanto a los cambios alimentarios que deberíamos adoptar en esta etapa de la vida para prevenir y tratar esos síntomas, cabe decir que, si nuestros hábitos en sido los correctos durante la edad adulta, las restricciones no serán tan drásticas.

La dieta mediterránea no excluye ningún producto, siempre y cuando se consuma en su justa medida y en un contexto equilibrado. Se trata de una alimentación variada en la que predomina el consumo de verduras, frutas, legumbres y hortalizas, así como cereales integrales, pescado, carnes blancas, frutos secos y aceite de oliva. Si hemos seguido la dieta mediterránea, notaremos los beneficios fisiológicos para nuestro organismo y habremos contribuido a la prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares y metabólicas. Además, es importante mantener unos buenos hábitos de ejercicio y de descanso, que también contribuirán a mantener la calidad de vida que necesitamos.

Estas son algunas recomendaciones de consenso sobre los hábitos de alimentación de las personas mayores:

Menos grasas saturadas

Como decíamos antes, cuando nos hacemos mayores ya no quemamos tantas calorías, de modo que si continuamos consumiendo grasas saturadas en exceso, los problemas de sobrepeso aumentarán. En este sentido, consumir pescados azules o aceite de oliva, o aumentar el consumo de vegetales nos ayudará a introducir en nuestra dieta grasas más saludables, como los ácido grasos omega.

Menos embutidos y leche entera

Los embutidos Pueden formar parte de la dieta, pero si solo si su consumo es ocasional y no son especialmente grasos o contienen mucha sal. En cuanto a la leche entera, tiene más ácidos grasas saturados que la semidesnatada o la desnatada.

Más fibra

Aumenta el consumo diario de fibra (entre 20-35 g / día). Las causas principales del estreñimiento habitual o crónico suelen ser los hábitos irregulares de vida y alimentación. Más del 40% de los mayores de 60 años reconoce sufrir más problemas de estreñimiento en esa edad que cuando era joven. La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, y puedes tomarla con cereales integrales, frutas, verduras o legumbres.

Menos azúcar, harina y sal

Reducir la sal evita muchos problemas cardiovasculares y de sobrepeso. El consumo de azúcar refinado es una de las razones del aumento de la epidemia de obesidad que padecen los países occidentales. Asimismo, el consumo de harinas refinadas también está asociado con una mayor posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad, y diabetes.

No descuides la vitamina D y el calcio

El sol es la principal fuente de la que podemos obtener la vitamina D, básica para una correcta absorción del calcio que mantenga una buena densidad ósea, previniendo enfermedades como la osteoporosis. También podemos encontrarla en huevos y pescados, mientras que la principal fuente de calcio son los productos lácteos.

Si hemos perdido masa muscular con los años, quizá necesitemos también un aumento en el consumo de alimentos que nos aporten más proteínas; o más hierro, si nuestras defensas están debilitadas. En cualquier caso, recuerda que los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea se consiguen a través de la mezcla de alimentos, por lo que es importante centrarse en patrones de alimentación y no en productos específicos.