¿Es cierto que una dieta rica en fibra es esencial para la salud de las personas mayores?

Sabemos que la fibra dietética es uno de los componentes que no deberían faltar en nuestra alimentación diaria, porque se trata de un elemento indispensable para el correcto funcionamiento del organismo. Algunos de sus efectos beneficiosos, como su capacidad para favorecer el tránsito intestinal son conocidos, pero otros, como su influencia a la hora de controlar los niveles de glucosa o de colesterol en sangre, no lo son tanto. Conviene tener claros los efectos de una dieta rica en fibra, para que los alimentos que la contienen nunca falten a la hora de elaborar menús variados y ricos en nutrientes.

Aclarando conceptos: ¿cómo actúan los tipos de fibras?

El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (@EUFIC) explica que la fibra alimentaria está presente en las distintas partes comestibles de alimentos vegetales (hojas, frutos semillas, legumbres…). Una vez que son masticadas y deglutidas, la fibra que contienen atraviesa el intestino delgado, llegando intacta al intestino grueso. La fibra no es, por tanto, un nutriente, porque no la absorbemos pero cumple otras importantes funciones esenciales para la salud que, aun en la actualidad, siguen siendo estudiadas.

Los distintos tipos de fibra se clasifican en dos grandes grupos: la soluble, aquella que es capaz de retener gran cantidad de agua, algo que hace que adquiera una consistencia gelatinosa en el intestino y que además cuente con una mayor capacidad de fermentación, y la insoluble, que capta menos líquidos haciendo que el tránsito intestinal se realice en un tiempo menor. Esta última es la más aconsejable en caso de estreñimiento.

La mayoría de los alimentos vegetales combinan en su composición ambos tipos de fibra, aunque las frutas, verduras y legumbres contienen una mayor cantidad de soluble, mientras que: semillas, granos, cereales integrales y salvados (como el de trigo) son más ricas en insolubles.

¿Qué puede hacer la fibra por tu salud?

La Organización Mundial de la Salud (@OMS_es) insiste en la necesidad de incrementar la ingesta de frutas y verduras, ya que se estima que el consumo insuficiente de estos alimentos está relacionado con el 19% de los casos de cánceres gastrontestinales, con el 31% de las cardiopatías isquémicas y con el 11% de accidentes cerebrovasculares. Son los nutrientes de este grupo de alimentos los que los convierten en base de una alimentación saludable, pero también su importante aporte en fibra les dota de valor añadido.

A medida que la edad avanza, el estreñimiento esporádico es un problema que afecta a un porcentaje importante de la población. En concreto, y según datos de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatria), su incidencia se incrementa especialmente a partir de los 60 años, siendo más frecuente en mujeres. Prevenirlo, incorporando alimentos ricos en este elemento en la dieta habitual, es una medida tan sencilla como eficaz. Para lograr una función intestinal correcta, esta sociedad destaca la importancia de tomar una cantidad moderada de fibra alimentaria, de entre 10 y 60 gramos al día, así como de ingerir la suficiente cantidad de agua y hacer algo de ejercicio.

La fibra no solo resulta indispensable para el evitar problemas gástricos. Este componente natural de los alimentos también ejerce una función beneficiosa a la hora de mantener niveles correctos de colesterol en sangre. Expertos de la Fundación Española de Nutrición (@FENnutrición) señalan distintos estudios que apuntan a que la ingesta de suficiente fibra, especialmente soluble, podría reducir la hipercolesterolemia en un porcentaje de entre el 5% y el 25%. En el mismo sentido, la Fundación Española del Corazón (@cuidarcorazon) se hace eco de los resultados de una investigación publicados en la revista The Lancet que determinan que una dieta rica en fibra podría reducir hasta en un 30% la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

A todos estos efectos beneficiosos, hay que añadir la ralentización que provoca la presencia de fibra soluble a la hora de la absorción de los carbohidratos, algo que ayudaría a las personas que sufren diabetes a mantener la glucemia en los niveles adecuados, evitando una posible hiperglucemia.

¿Cómo añadir fibra a tu dieta?

Si tu dieta te proporciona menos de 25 gramos de fibra al día, salvo que el médico indique lo contrario, deberías incrementar su presencia en tus comidas. Algunas pautas que aconseja la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (@TuendocrinoSEEN) para lograrlo, siempre de forma progresiva, son:

• Proponte tomar al menos 5 raciones de frutas y verduras a la largo del día (en lugar de tomarlas en zumo). Todos los alimentos incluidos en este grupo lograrán aportártela, pero la manzana, el plátano (maduro) o los nísperos son algunas de las frutas que más fibra pueden proporcionarte.
• Refuerza tu consumo de legumbres (judías, guisantes, garbanzos, lentejas…) tomándolas al menos dos veces por semana.
• Los cereales, preferentemente integrales, no deben faltar en desayunos y/o meriendas.
• Los frutos secos, con moderación, son un saludable tentempié rico en fibra, al igual que las semillas como por ejemplo: chía, sésamo o lino.