¿Tienes hambre o sed? Descubre por qué a veces es difícil diferenciar estas sensaciones

La Universitat Oberta de Catalunya explica que el impulso de comer y de beber se procesa de forma similar en el hipotálamo y en el centro de recompensa del cerebro, por lo que puede que no logremos interpretar bien las señales. Una deshidratación leve puede hacernos creer que tenemos hambre cuando, en realidad, nuestro cuerpo necesita agua. Mireya Obón-Santacana, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, explica que “el cuerpo puede interpretar de forma similar la necesidad de comer y la necesidad de beber”.

Según estudios como el publicado por instituciones académicas médicas de Nueva York, los grupos de neuronas del NAc, de los tipos D1 y D2, se activan tanto con los estímulos del hambre como de la sed, y no solo durante la fase de anticipación (es decir, la búsqueda), sino también durante el consumo de comida o bebida. Estas neuronas modulan el impulso y la motivación, regulando con éxito cuánto lo deseamos, no cuánto lo necesitamos.

En un estudio se observaron imágenes de calcio en ratones despiertos, y se vio que los mismos conjuntos neuronales se activaban tanto cuando los animales comían tras pasar hambre como cuando bebían tras una deshidratación. Durante la fase de consumo, las neuronas se organizaban en tres grupos temporales distintos vinculados al inicio, el disfrute y la finalización del acto de comer o beber.

Entonces, ¿cómo sabemos si estamos deshidratados?

Aunque la respuesta parece obvia, la experta de la UOC advierte que, sobre todo en personas mayores, no son conscientes de que tienen sed hasta que ya existe cierto grado de deshidratación, un hábito que puede ser peligroso. Entonces, señala que hay otras señales clave: “la sensación de boca seca, sudar menos y orinar con menos frecuencia, con un color más oscuro de lo habitual, son indicadores clave”. Otros síntomas que destacan son el estreñimiento, la fatiga, la falta de concentración y el dolor de cabeza. Además, aquellas personas que padecen tensión baja pueden notar más sensaciones al levantarse si no consumen suficiente agua. Y los deportistas o quienes practiquen ejercicio regularmente pueden padecer más calambres si no están bien hidratados.

Cómo alcanzar una buena hidratación

Aunque el agua es la opción más conocida para hidratarse, existen otras alternativas para quienes tengan problemas en ingerir la cantidad suficiente. Según el documento de directrices dietéticas de la Comisión Europea, se recomienda consumir entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día en países del Mediterráneo como España. Si una persona encuentra dificultades para alcanzar esta ingesta, se puede complementar con bebidas que aporten minerales, proteínas o compuestos no nutritivos beneficiosos como polifenoles y antocianinas. Este añadido es especialmente importante para personas mayores, embarazadas, en periodo de lactancia, con sudoración excesiva o dificultades para percibir la sed.

También hay algunas características naturales del agua que pueden aumentar nuestro consumo. Por ejemplo, aunque no hay evidencia científica de que la temperatura del agua influya en su capacidad de hidratación, sí se ha demostrado que, cuando es más fría, puede aumentar la cantidad ingerida, especialmente en los meses cálidos, como explica Obón-Santacana, aunque esto depende del gusto individual.

Descubre los alimentos que hidratan y evita los que deshidratan

Además del uso del agua y los suplementos, hay elementos que también tienen la capacidad de hidratarnos. Un ejemplo muy claro son las frutas y verduras de temporada. Obón-Santacana recuerda que “tenemos a nuestro alcance alimentos con más de un 90 % de agua, como las fresas, los melones, las sandías o la lechuga. La naturaleza es muy inteligente”. También recomienda tomar otros líquidos como, por ejemplo, sopas frías (como el gazpacho) o batidos, que además de hidratar, aportan energía y nutrientes.

Un estudio científico indica además que los alimentos secos, como el queso curado, los frutos secos o el pan, apenas alcanzan el 30 % de agua, mientras que las grasas como los aceites y el azúcar contienen un 0 %. Para conocer qué cantidad de agua contiene cada alimento, está a disposición de la población la Base de Datos Española De Composición De Alimentos, conocida como BEDCA, una red de centros de investigación públicos, administraciones e instituciones privadas, que permite consultar el porcentaje de agua en alimentos comunes. Puede ser una buena herramienta para planificar una dieta veraniega más rica en agua.

A su vez, la profesora explica que existen alimentos que pueden favorecer la deshidratación, como aquellos con alto contenido de sodio, proteínas y azúcares. En esta etapa tan calurosa, no se recomienda frecuentar los ultraprocesados, snacks salados o ciertas bebidas. A la vez, el alcohol también tiene un efecto doblemente deshidratante, por lo que es necesario acompañarlo de una ingesta adecuada de líquidos. Lo mismo sucede con el azúcar. “Una subida brusca de glucosa activa mecanismos de compensación que movilizan agua desde las células al torrente sanguíneo, lo que puede provocar deshidratación celular si no le aportamos líquidos”. En esta etapa, conviene evitar alimentos y bebidas con efecto diurético. Esta variedad puede ser útil para eliminar líquidos retenidos, pero si se consumen en exceso, puede contribuir a la deshidratación.

Por último, el café —un alimento muy habitual dentro de la dieta durante todo el año— suele tomarse en su variación fría con hielo en verano, pero no se sabe normalmente si deshidrata más o menos. La cafeína es una sustancia diurética, pero su efecto no debería ser significativo si su consumo es moderado. Obón-Santacana explica que “en personas sanas que toman entre una y tres veces al día no se ha observado un impacto relevante en la hidratación”.

Consejos para evitar la deshidratación

• Bebe agua con regularidad, incluso cuando no sientas sed

• Incorpora frutas y verduras ricas en agua a tu dieta

• Evita bebidas azucaradas o con alto contenido de cafeína y alcohol

• Hidrátate antes y después de hacer deporte

• Prioriza alimentos frescos y con alto contenido hídrico

• Consulta páginas como BEDCA para organizar tu alimentación

Siempre que se habla de calor, hay que recordar que es necesario aprender a reconocer las señales de nuestro cuerpo, no confundir el hambre con la sed y mantener una dieta rica en agua para mantenernos saludables.