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Convierte los paseos en un excelente ejercicio

Anna Blanco

Foto: bigstock

Martes 19 de mayo de 2020

3 minutos

Averigua cómo optimizar al máximo salir a andar para aprovechar todos sus beneficios

Convierte los paseos en un excelente ejercicio

Las semanas de confinamiento en las que hacer deporte o pasear al aire libre no estaban permitidos han podido hacer mella en nuestra salud física ya que la baja movilidad afecta al aparato locomotor y muscular, con pérdida de capacidades aeróbicas y reducción de gasto calórico. A todo ello, le deberíamos sumar los kg que hayamos podido engordar si no hemos ido con cuidado. 

Por tanto, ahora que pasear está permitido puede ser una buena ocasión para convertir los paseos diarios en un óptimo ejercicio y recuperar el nivel físico que hayamos perdido en las semanas anteriores. Se suele pensar que para hacer ejercicio hay que estar en una excelente forma física o que se tiene que realizar algún tipo de deporte específico, pero no es así: caminar es una de las actividades aeróbicas más populares, que puede realizar prácticamente cualquiera y de la que se obtienen múltiples beneficios.

Para conseguirlo, necesitaremos que el paseo tranquilo a ritmo lento se convierta en un andar con paso firme y a buen ritmo. Además, los beneficios se obtienen a partir de los 25 minutos y lo ideal es llegar a los 45. Por otra parte, es más eficaz un paseo largo que dos cortos en un día y, si hablamos de la situación ideal, sería la de andar de 3 a 5 días por semana. 

Un ejercicio aeróbico, como andar, es aquel de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Así, cuando andamos a buen ritmo, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios. Pero hemos de vigilar que las pulsaciones no sean muy altas. Una sencilla manera de saberlo es comprobar que se puede mantener una conversación durante el ejercicio. Si nos falta el aliento, es que vamos por encima de lo recomendable y hemos de suavizar el ritmo.  

Beneficios de andar

  • Fortalece nuestro corazón, previniendo enfermedades coronarias. Además, disminuye el riesgo de hipertensión porque caminar de forma habitual reduce la presión arterial y también previene la diabetes al quemar el azúcar. 
  • Ayuda a regular el colesterol ya que baja los niveles del 'malo' y levanta los niveles del colesterol 'bueno'. 
  • Es una buena herramienta para el control de peso ya que una buena caminata ayuda a quemar grasas acumuladas y al buen funcionamiento de nuestro metabolismo.
  • Mejora la circulación por lo que ayuda a prevenir la aparición de varices y otros problemas de circulación.
  • Aumenta la capacidad para captar oxígeno y nuestra resistencia.
  • Hay estudios que demuestran que andar ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, aumenta tiempo de fases de sueño profundo y disminuye el número de veces que nos despertamos durante la noche.
  • Sin olvidar que andar regularmente es un antidepresivo natural para combatir la ansiedad, el estrés y la depresión.
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Consejos para optimizar nuestras caminatas

Viendo todos los beneficios, solo nos faltará tener en cuenta algunos consejos para optimizar nuestras caminatas y que se conviertan verdaderamente en un ejercicio físico.  

  • Usar calzado y ropa apropiados. Hemos de tener en cuenta que vamos a hacer ejercicio, igual que si saliéramos a correr, así que nada de zapatos o ropa de calle. 
  • Escoger un horario adecuado, evitando las horas de más calor y, si vamos a andar por la mañana, lo recomendable es desayunar mínimo una hora antes. 
  • Antes de empezar, mejor si realizamos unos estiramientos musculares de las piernas para no empezar en frío. Además, es aconsejable empezar con un ritmo lento e ir subiéndolo según el estado de forma. 
  • Siempre que sea posible, elegir un recorrido agradable que esté en contacto con la naturaleza o con pocos 'obstáculos' (como semáforos) que nos obliguen a hacer paradas. 
  • Es muy importante llevar agua para estar siempre bien hidratados. 
  • Al caminar, lo haremos siempre con la espalda recta, manteniendo nuestro cuerpo alineado, contrayendo los abdominales y los glúteos.  
  • Los brazos deben ir moviéndose a nuestro paso, como una especie de péndulo. No debemos apretar los puños con fuerza al andar, ya que esto impide la posición correcta del hombro.
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