La dieta ideal para las personas mayores en este caluroso verano

¿Eres sénior? Todas las respuestas a cómo debe ser tu dieta

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Estamos en verano y las altas temperaturas se dejan mucho más que 'notar'. Pero esta estación y su calor no afecta a todos los sectores de la población por igual. Las personas mayores deben llevar en esta época una dieta distinta de la que normalmente siguen durante el otoño-invierno, ya que las diferentes condiciones climatológicas y de temperatura entre estas estaciones condicionan las necesidades energéticas y de nutrientes del organismo, documenta la Sociedad Espñola de Geriatría y Gerontología. 

Y recuerda que en los meses de verano "el incremento de la temperatura hace que necesitemos consumir menos alimentos para el mantenimiento y estabilización de la temperatura corporal. Sin embargo, los sénior no pueden descuidar su dieta, y precisan un aporte energético y de nutrientes adecuado a sus necesidades, a expensas de alimentos con menor aporte energético (frutas, verduras y hortalizas), pero más ricos en vitaminas, sales minerales, fibra, y sobre todo líquidos (agua), ya que así contribuyen a mejorar la hidratación.

Platos frescos

En declaraciones a este diario, el Dr. Eugenio Freire, cirujano digestivo del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (CMED, comenta: "Sabemos que la digestión necesita energía y, por ejemplo, un plato de cuchara en verano va a requerirr más de la necesaria es por ello que, incluso, el propio cerebreo 'desalienta' a tomar platos fuertes, sobre todo en mayores, en esta época del año, cargado de altas temperaturas".

Para el experto es importante, por tanto, recurrir "a frutas y verduras, así como ensaladas, gazpachos, ensaladilla.. Lo importante es que sean frescos, como tan importante es la buena hidratación con agua, ya que las bebidas azúcaradas o el alcohol causan el efecto contrario, deshidran".

Recuerda, además, que "tampco se debe abusar de los helados ya que son muy energéticos y también provocan deshidratación"-

Sabe, que a medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios naturales. El metabolismo se ralentiza, el gusto y el apetito pueden disminuir, y nuestra capacidad para regular la temperatura se vuelve menos eficiente. Estos cambios pueden aumentar el riesgo de deshidratación, deficiencias vitamínicas e incluso enfermedades relacionadas con el calor, recuerda Premier Community Home Care.  

Una nutrición adecuada en verano es clave para mantener estables los niveles de energía, apoyar el sistema inmunológico, mantener la claridad mental y prevenir problemas de salud comunes como el agotamiento por calor o problemas digestivos. 

Hidratación: más que solo beber agua 

Como se recuerda en un trabajo de 'Delaware Journal of Public Health, la deshidratación es el trastorno de líquidos o electrolitos más común en los adultos mayores. El envejecimiento normal se asocia con una menor percepción de la sed y una menor capacidad para concentrar la orina tras la privación de líquidos.

Esto es especialmente preocupante durante los calurosos meses de verano, cuando los adultos mayores necesitan beber más líquidos para reponer las pérdidas extracorpóreas, pero no sienten la necesidad de hacerlo. En general, las necesidades de líquidos de los adultos mayores pueden cubrirse con 30 ml/kg/día. 

La deshidratación puede provocar confusión, infecciones del tracto urinario, problemas renales e, incluso, caídas.  Si bien beber agua regularmente a lo largo del día es esencial, la hidratación también puede provenir de los alimentos. Frutas como la sandía, las fresas, las naranjas y los pepinos tienen un alto contenido en ella y son excelentes refrigerios refrescantes. Los batidos y las infusiones también contribuyen a la ingesta de líquidos, a la vez que aportan nutrientes importantes. 

Una buena regla general: si rara vez tienes sed o tu orina es de color claro, probablemente estés bien hidratado. Pero si te sientes mareado, inusualmente cansado o tu orina es de color amarillo oscuro, quizás sea hora de reponer líquidos. 

Nutrientes y vitalidad en verano 

Presentamos aquí algunos de los ensenciales: 

• Vitamina C: fortalece el sistema inmunitario y ayuda a absorber el hierro. Se encuentra en fresas, naranjas, pimientos y brócoli. 
• Calcio y vitamina D:  ayudan a mantener huesos fuertes y a prevenir fracturas. Prueba el yogur, las sardinas, las verduras de hoja verde y los cereales fortificados. Además, disfruta del sol (con seguridad) para aumentar tus niveles de vitamina D. 
• Fibra: mantiene el sistema digestivo en buen estado y favorece la salud cardiovascular. Consume cereales integrales, legumbres, lentejas y frutas de temporada como frambuesas y manzanas. 
• Potasio: ayuda a equilibrar los líquidos y favorece la función muscular. Los plátanos, los albaricoques, las patatas y los calabacines son excelentes fuentes. 

Alimentos para el calor 

Una dieta equilibrada rica en alimentos de temporada puede mejorar la hidratación, fortalecer el sistema inmunitario y mantener altos los niveles de energía. 

• Sandía: más que un dulce, es un potente hidratante. Con un contenido de agua superior al 90%, es una excelente defensa contra la deshidratación, un problema frecuente en las personas mayores durante el verano. Rica en licopeno, antioxidantes y vitamina C, también es beneficiosa para el corazón y el sistema inmunitario. 
• Pepino: fresco y crujiente. Es otra verdura rica en agua y se puede añadir fácilmente a ensaladas, sándwiches o simplemente como refrigerio refrescante. Favorece la hidratación, la digestión y tiene efectos antiinflamatorios.
• Yogur o requesón: no solo refresca el cuerpo, sino que también favorece la digestión, fortalece los huesos y mejora la salud intestinal. Usa requesón casero simple en lugar del requesón con sabores ricos en azúcar. Un tazón de requesón con fruta fresca puede ser una guarnición deliciosa y saludable para las comidas. 
• Agua de coco tierno: es la bebida energética de la naturaleza. Repone los electrolitos perdidos por el sudor y proporciona energía instantánea sin azúcares añadidos ni ingredientes artificiales. 
• Mango: esta jugosa delicia es rica en vitaminas A y C, esenciales para mantener una buena visión y un sistema inmunitario fuerte. Al disfrutar de los mangos, controlar las porciones es clave, especialmente para las personas mayores con diabetes. Una pequeña porción puede mejorar el estado de ánimo y añadir un toque de sabor a la dieta. 
• Verduras de hoja verde: contienen abundante hierro, fibra y vitaminas esenciales. Las verduras de hoja verde ayudan a prevenir la anemia, mejorando la digestión y la densidad ósea.