Cuidar del sistema inmune es clave para garantizarse una longevidad saludable, ya que reduce el riesgo de padecer cáncer o de complicaciones por infecciones. Además, fortalecer las defensas no es complicado ni requiere fármacos y nunca es tarde para comenzar a hacerlo, siempre va a ser beneficioso. 

Así lo explica el inmunólogo y catedrático de la Universidad de Sevilla, Alfredo Corell, autor del libro Inmunidad en forma: Conoce y entrena tus defensas. 

Según asegura a 65YMÁS, los hábitos orientados a equilibrar el sistema son fundamentales para vivir más y mejor y están al alcance de todos: basta con evitar tóxicos y con controlar la alimentación, el ejercicio o las relaciones personales. 

El plato de Harvard

En primer lugar, el experto explica a este diario que la alimentación y el cuidado de la microbiota intestinal es esencial para evitar procesos inflamatorios crónicos. El modelo nutricional propuesto es el del conocido como "Plato de Harvard" –repartido durante el día–:

• El 50% de frutas y verduras de todos los colores posibles (verdes, naranjas, amarillas y rojas) para asegurar "una ingesta suficiente sobre todo de vitaminas, minerales y fibras".
• El 25% de hidratos de carbono, tendiendo a los "integrales".
• El 25% de proteínas de calidad: primero las de origen vegetal, destacando la soja y las legumbres, y luego, las aves blancas –pollo y pavo– junto a los pescados azules –salmón, atún, bonito, sardinas, boquerones y caballa–, ya que sus ácidos grasos omega-3 actúan como "un antiinflamatorio natural" idóneo para personas mayores que conviven con dolencias de este tipo –se pueden consumir tanto frescos como en lata y se puede recurrir a suplementos si no se ingieren de forma semanal–.

Por contra, matiza el catedrático, las carnes rojas se sitúan al final de la escala debido a su aporte graso y resultan "más prescindibles" en edades avanzadas.

Y ante todo, puntualiza, se debe "huir de los ultraprocesados".

Hidratación, aceite y microbiota

Este plato debe complementarse de manera estricta con una hidratación de dos litros de agua diarios. También es clave el uso de aceite de oliva virgen extra –intentando "abolir los fritos"–. Y a todo ello habría que sumarle el consumo de un probiótico diario.

El experto propone rotar entre yogur, kéfir o leches fermentadas para favorecer la biodiversidad bacteriana. Recomienda "intentar huir de las marcas blancas" porque para ser eficaces deben contener cepas específicas y bacterias "en cantidades suficientes", detalles que estos productos no suelen precisar.

Asimismo, plantea si es posible y siendo "muy pulcro y muy higiénico", optar por los kéfires artesanales que ofrecen "entre 40 y 60 cepas".

Respecto a los yogures, deben ser frescos, naturales y blancos, sin azúcares, sabores ni edulcorantes, detalla. Y si resultan excesivamente ácidos, se pueden endulzar en casa con fruta, frutos secos, canela o mantequilla de cacahuete.

Por último, propone prestar atención igualmente a los prebióticos –alimento de la microbiota–, como son las fibras alimenticias presentes en legumbres, cáscaras de cereales, frutas –plátanos, piñas, manzanas...– y verduras –alcachofas, espárragos, puerros...–.

Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio

Otro de los elementos fundamentales para una longevidad saludable y una respuesta inmunitaria equilibrada que se mantenga a lo largo de la vida es la relación que se tiene con el ejercicio físico. 

Aquí, precisa Corell, se debe diferenciar entre dos tipos: el moderado y el extenuante. Uno es positivo para el sistema, y nunca es "tarde para empezar" a practicarlo, y el otro puede tener su cara B, si se hace sin control. 

El primero ha sido definido por la OMS como la dedicación semanal de 150 minutos, que pueden fraccionarse en breves segmentos de 10 a 15 minutos. Consiste en actividad cardiovascular –paseo, trote...– combinada con entrenamiento muscular de fuerza –levantando peso o con bandas elásticas–, al menos dos veces por semana, ya que "libera unas sustancias que son potenciadoras del sistema inmunitario".

También se puede optar por deporte de alta intensidad. En este caso, la dedicación mínima puede bajar a 75 u 80 minutos, manteniendo siempre las dos sesiones de fuerza. "Cualquier cosa menos quedarse todo el tiempo sedentario", apostilla. 

Con todo, puntualiza, sí que se debe tener en cuenta que la actividad extenuante puede no ser del todo recomendada, al menos para el sistema inmune. Propia de deportistas de élite en disciplinas de resistencia –ciclismo de fondo, remo, maratón, triatlón...–, este nivel de esfuerzo extremo es "inmunosupresor" y disminuye las defensas de los atletas "bajo cero" al terminar la temporada, exponiéndolos a infecciones respiratorias de repetición. Por ello, quienes la practiquen de forma amateur deben asesorarse con profesionales de la salud para suplementarse de manera adecuada.

La gestión del estrés

Para vivir más y mejor también es importante gestionar el estrés, para que no se convierta en crónico.

Corell asegura que cuando es de corta duración, por ejemplo, al preparar un examen o tener que hacer una entrega urgente, la adrenalina supera al cortisol –hormona generada en las glándulas suprarrenales, situadas sobre los riñones– y el efecto resulta positivo, porque mantiene la mente ágil y al sistema inmunitario "avizor, para que no te infectes y puedas terminarlo todo a tiempo".

No obstante, si se sufre de forma continuada, cuidando a un familiar dependiente, afrontando trayectos difíciles al trabajo, superando un proceso de duelo o una separación, etc., el cortisol gana la "batalla" y el sistema se "deprime" y "bajan las defensas", lo que deriva en diarreas, conjuntivitis, catarros frecuentes o herpes labiales.

Por ello, si no se pueden evitar estas situaciones, el consejo es estimular la síntesis de las "hormonas de la felicidad". En el caso de las conocidas como endorfinas, se producen mediante el ejercicio moderado, las relaciones sexuales o bailando. "Es cuando estás cansado, pero contento", resume. 

Por otra parte, la oxitocina, la "hormona del abrazo", se genera mediante el contacto físico con seres queridos y mascotas –estas aportan un doble beneficio porque también ofrecen una "diversidad en la microbiota", lo cual resulta "inmunopotenciador"–.

Las redes de apoyo social

Finalmente, un aspecto que se debe cuidar, y no es menos importante, son las relaciones sociales. 

Diversos estudios longitudinales demuestran que las personas con una red más amplia disfrutan de mayor longevidad, felicidad y mejores defensas, explica Corell. Y esta red no se mide en seguidores de redes sociales virtuales, "sino en conexiones reales".

En este punto, existen tres esferas básicas –familiar, laboral y de amistad– y una cuarta esencial para la inmunidad: los grupos de interés común –de montañismo, hermandades, ONGs, sindicatos o colectivos políticos–.

Muchas claves las aportan los centenarios

Muchas de estas claves anteriormente expuestas las aportan los estudios que se han hecho a personas centenarias en el mundo, que llegaron a esas edades con un buen estado de salud. 

El catedrático sostiene que, si bien es imprescindible poseer "una base genética buena", la clave para alcanzar edades extremas radica en la "epigenética", que se condiciona por los hábitos.

Un ejemplo paradigmático es el de María Branyas, la centenaria de Olot que falleció a los 117 años. Su día a día combinaba hábitos saludables sencillos como pasear, dormir bien, mantener un bajo nivel de estrés y una dieta equilibrada que incluía el consumo diario de "dos yogures blancos", lo que, sumado a su genética, podría explicar por qué vivió tantos años. 

Esta constatación empírica valida las tesis de Ilia Metnikov, inmunólogo ruso galardonado con el Premio Nobel de Medicina a principios del siglo XX, quien ya sostenía, recuerda Corell, que mediante el control de la flora intestinal –microbiota– y una ingesta idónea de yogur "podríamos duplicar nuestra expectativa de vida". Aunque tales afirmaciones se consideraron una "barbaridad" en su momento, los hallazgos contemporáneos demuestran que quizá no iba muy desencaminado.

Cómo envejece el sistema inmune

Finalmente, durante la conversación con 65YMÁS, el experto ha explicado cómo envejece la respuesta inmunitaria y ha detallado que no lo hace igual en hombres y mujeres.

En concreto, este sistema protege al organismo frente a dos tipos de amenazas: las externas –infecciones causadas por virus, bacterias, hongos o protozoos– y las internas –mutaciones celulares espontáneas, que pueden derivar en cáncer–. Y su deterioro discurre en paralelo al del resto de órganos del cuerpo. Sus consecuencias fundamentales son la disminución en la disponibilidad de células preparadas para generar respuestas específicas y una ralentización en el "regreso a la normalidad", tras una infección.

El envejecimiento se produce de forma distinta en hombres y mujeres. Los varones alcanzan su nivel máximo en la década de los 20 años y a partir de los 50, este nivel experimenta una caída abrupta y drástica, "casi en picado". Esta debilidad explica que "uno de cada dos varones" va a tener cáncer frente a "una de cada tres mujeres".

En el caso de las mujeres, la "edad de oro" inmunológica femenina se sitúa en sus 30 años y comienza a empeorar en torno a los 60, caracterizándose por "un declive lento". Por ello, precisa, muestran una prevalencia significativamente superior de enfermedades por "exceso de defensas", tales como alergias y patologías de carácter autoinmunitario.

Por esta razón, Alfredo Corell plantea que las estrategias de salud pública incorporen la diferenciación de género. Sugiere estudiar la aplicación de dosis de vacunación diferenciadas en mujeres mayores de 60 años respecto a los varones de su misma franja de edad, rompiendo con el sesgo histórico de la medicina donde los ensayos clínicos se han realizado de manera casi exclusiva con sujetos varones.