Alimentación

Nutrientes esenciales de origen animal que no obtienes de las plantas si eres vegetariano

Marco Herrera

Foto: Bigstock

Martes 31 de diciembre de 2019

8 minutos

Algunos nutrientes son difíciles de obtener en cantidades adecuadas de los alimentos vegetales

Nutrientes esenciales de origen animal que no puedes obtener de las plantas si eres vegetariano
Marco Herrera

Foto: Bigstock

Martes 31 de diciembre de 2019

8 minutos

Las dietas veganas y vegetarianas son formas muy saludables de comer. Se han relacionado con múltiples beneficios para la salud y un menor riesgo de sobrepeso, enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer. Sin embargo, algunos nutrientes son difíciles o imposibles de obtener en cantidades adecuadas de los alimentos vegetales. Por lo tanto, es muy importante tener en cuenta y complementar tu dieta con ellos para mantener la salud o el rendimiento físico. Vemos cuáles son.

Vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, productos lácteos y huevos. También conocida como cobalamina, es un nutriente soluble en agua involucrado en el desarrollo de los glóbulos rojos y el mantenimiento de los nervios y la función cerebral normal.

Los estudios han demostrado que sin suplementos o alimentos enriquecidos, los vegetarianos tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12. Los lacto-ovo-vegetarianos pueden obtener cantidades adecuadas de este nutriente de los productos lácteos y los huevos, pero esto es mucho más difícil para los veganos. Por lo tanto, los veganos que no toman suplementos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 que los vegetarianos.

Los síntomas y riesgos asociados con la deficiencia de vitamina B12 incluyen:

  • Debilidad y fatiga.
  • Función cerebral deteriorada.
  • Desórdenes neurológicos.
  • Desórdenes psiquiátricos
  • Anemia megaloblástica.
  • Posibles enlaces a la enfermedad de Alzheimer.
  • Posibles enlaces a enfermedades del corazón.

Para obtener cantidades suficientes de vitamina B12, aquellos que siguen una dieta vegana deben obtener vitamina B12 tomando suplementos o comiendo alimentos enriquecidos con este nutriente. Estos incluyen extractos de levadura enriquecidos, productos de soja, cereales para el desayuno, pan y sustitutos de la carne.

Leche

Creatina

La creatina es una molécula que se encuentra en los alimentos de origen animal. La mayor parte se almacena en los músculos, pero cantidades importantes también se concentran en el cerebro. Funciona como una reserva de energía de fácil acceso para las células musculares, dándoles una mayor fuerza y ​​resistencia. Por esta razón, es uno de los suplementos más populares del mundo para el desarrollo muscular. Se ha demostrado que los suplementos de creatina pueden aumentar tanto la masa muscular como la fuerza.

La creatina no es esencial en tu dieta, ya que puede ser producida por el hígado. Sin embargo, los estudios han demostrado que los vegetarianos tienden a tener menores cantidades de creatina en tus músculos. Debido a que la creatina solo se encuentra naturalmente en el tejido animal, los vegetarianos y veganos solo pueden obtenerla de los suplementos.

Para los vegetarianos, los suplementos de creatina pueden tener beneficios significativos, que incluyen:

  • Mejoras en el rendimiento físico.
  • Mejoras en la función cerebral, como la memoria.

Algunos de estos efectos son más fuertes en personas que siguen una dieta vegetariana que en los que comen carne. Por ejemplo, los vegetarianos que toman suplementos de creatina pueden experimentar mejoras significativas en la función cerebral, mientras que los que comen carne no ven ninguna diferencia. Esto puede atribuirse a los consumidores de carne que ya tienen niveles más altos de creatina en sus músculos como resultado de su dieta.

Las carnes menos conocidas

Carnosina

La carnosina es un antioxidante que se concentra en los músculos y el cerebro de humanos y animales. Es muy importante para la función muscular, y los altos niveles de carnosina en los músculos están relacionados con la reducción de la fatiga muscular y un mejor rendimiento. La carnosina solo se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, se considera no esencial, ya que el cuerpo puede formarla a partir de los aminoácidos histidina y beta-alanina.

Las fuentes dietéticas de beta-alanina pueden contribuir significativamente a los niveles musculares de carnosina, pero las principales fuentes dietéticas ⁠(⁠carne, pollo y pescado) no son vegetarianas. Se ha demostrado que los vegetarianos tienen menos carnosina en sus músculos que los que comen carne. Complementar con beta-alanina es una excelente manera de aumentar los niveles de carnosina en los músculos, mejorar la resistencia y aumentar la masa muscular.

Vitamina D3

La vitamina D es un nutriente esencial con muchas funciones importantes. También llamada vitamina del sol, la vitamina D no tiene que provenir de tu dieta. Tu piel puede producirla cuando está expuesta a la luz solar. Sin embargo, si tu exposición a la luz solar es limitada, debes obtenerla de alimentos o suplementos. Hay dos tipos de vitamina D en la dieta: el ergocalciferol (D2) que se encuentra en las plantas y el colecalciferol (D3) que se encuentra en los alimentos de origen animal.

De estos tipos, el colecalciferol (D3) aumenta los niveles sanguíneos de vitamina D absorbible de manera mucho más eficiente que el ergocalciferol (D2). Las mejores fuentes de vitamina D3 son el pescado graso y las yemas de huevo. Otras fuentes incluyen suplementos, aceite de hígado de bacalao o alimentos enriquecidos como la leche o los cereales. Como las principales fuentes dietéticas de vitamina D3 no están basadas en plantas, los vegetarianos y veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia, especialmente durante el invierno.

La deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de diversas afecciones adversas, que incluyen:

  • Osteoporosis, con un mayor riesgo de fracturas en adultos mayores.
  • Cáncer.
  • Enfermedades del corazón.
  • Esclerosis múltiple.
  • Depresión.
  • Función cerebral deteriorada.
  • Desgaste muscular y fuerza reducida, especialmente en personas mayores.
Cuántos huevos puedo comer al día, huevo

Ácido docosahexaenoico

El ácido docosahexaenoico es un ácido graso omega-3 esencial que es importante para el desarrollo y la función normales del cerebro. Su deficiencia puede tener efectos adversos sobre la salud mental y la función cerebral, especialmente en niños. Se encuentra principalmente en el pescado graso, aceite de pescado y ciertos tipos de microalgas.

Se puede obtener del ácido graso omega-3, que se encuentra en grandes cantidades en las semillas de lino, las semillas de salvia y las nueces. Los veganos pueden obtener este importante ácido graso tomando suplementos en forma de aceite de algas, que está hecho de ciertas microalgas

Hierro hemo

El hierro hemo es un tipo de hierro que solo se encuentra en la carne, especialmente en la carne roja. Se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo, que se encuentra comúnmente en los alimentos vegetales. El hierro hemo también mejora la absorción de hierro no hemo de los alimentos vegetales. Este fenómeno no se entiende completamente, pero se llama el "factor de la carne".

El hierro no hemo se absorbe poco y su absorción puede verse limitada aún más por los antinutrientes que también están presentes en los alimentos vegetales, como el ácido fítico. A diferencia del hierro no hemo, la absorción de hierro hemo no se ve afectada por la presencia de antinutrientes. Por esta razón, los vegetarianos y veganos, especialmente las mujeres y las personas que siguen dietas de alimentos crudos, son más propensos a la anemia que los que comen carne. Sin embargo, la deficiencia de hierro es fácil de evitar con una dieta vegana bien planificada que contenga mucho hierro no hemo.

Carnes rojas y carnes blancas (bigstock)

Taurina

La taurina es un compuesto de azufre que se encuentra en varios tejidos del cuerpo, incluidos el cerebro, el corazón y los riñones. Si bien su función corporal no está del todo clara, parece desempeñar un papel en la función muscular, la formación de sales biliares y las defensas antioxidantes. La taurina solo se encuentra en alimentos de origen animal, como pescado, mariscos, carne, aves y productos lácteos.

Posteriormente, se ha demostrado que los veganos tienen niveles mucho más bajos de taurina que las personas que comen carne. No se considera esencial en la dieta, ya que el cuerpo produce pequeñas cantidades. Aun así, la taurina dietética puede desempeñar un papel en el mantenimiento de los niveles de taurina de tu cuerpo.