Alimentación

¿Cómo es la pirámide vegana de una alimentación saludable?

Mariola Báez

Foto: bigstock

Jueves 22 de agosto de 2019

2 minutos

En esta dieta, combinar bien los distintos alimentos es básico para evitar carencias nutricionales

Pirámide de la alimentación vegana

La Unión Vegetariana Española (@U_Vegetariana) ha querido explicar, a través de la pirámide vegana, los alimentos permitidos en esta dieta, así como las cantidades y combinaciones idóneas de cada uno de ellos, sirviendo así de guía para aquellas personas que deciden excluir de sus menús cualquier alimento de origen animal.

Un vegano estricto no ingiere absolutamente nada que proceda de los animales. A diferencia de la dieta vegetariana, la vegana no solo excluye las carnes y sus derivados junto a los pescados o mariscos, sino además los huevos, la miel o la leche, por ejemplo. Seguir este tipo de alimentación es una opción personal, aunque médicos y nutricionistas recuerdan la importancia que tienen todos y cada uno de los grupos de alimentos en una dieta equilibrada.

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Unión Vegetariana Española

¿Qué es y qué indica la pirámide vegana?

Igual que ocurre con la Pirámide NAOS para una alimentación saludable de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (@sanidadgob), la pirámide vegana es también un sencillo gráfico que explica de manera clara qué alimentos deben consumirse más (los de su base) y cuáles solo de manera ocasional (los de la cúspide).

Observándola, es fácil entender las claves de esta dieta, considerada saludable por la mayoría de expertos, aunque no exenta de riesgos nutricionales que deben controlarse, especialmente en lo que respecta a la carencia de vitamina B12. Entre las premisas básicas que resultan apreciables destacan:

  • La ingesta de agua en abundancia sigue siendo considerada fundamental para la salud y el bienestar físico de cualquier persona.
  • Las frutas, verduras y hortalizas están en la base de la pirámide, lo que indica que deben tomarse a diario (igual que en la dieta mediterránea). Se aconseja tomar unas cinco raciones al día, preferiblemente de frutas y verduras frescas y de temporada, aunque las congeladas son una buena alternativa.
  • Los farináceos, como los cereales integrales, los tubérculos, la pasta, el pan o el arroz, están al mismo nivel, ya que resultan imprescindibles por el aporte energético que implican sus hidratos de carbono. Alguno de ellos debe formar parte, al menos, de una de las comidas principales del día.
  • En un segundo “peldaño” se encuentran los alimentos de alto contenido en proteína vegetal, esenciales para que la dieta tenga el equilibrio necesario. Legumbres, frutos secos y algunas de las llamadas “carnes vegetales”, como el tofu o el seitán, se incluyen en este grupo. Aquí también habitan los fermentados de leches vegetales como la soja, que se recomienda estén enriquecidas con calcio. Alguno de estos alimentos proteicos debe incluirse en el plato principal de comidas y cenas.
  • En la cúspide de la pirámide están la sal yodada y los suplementos en vitamina B12, un micronutriente esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, que no se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
  • Por último, el tercer grupo de nutrientes, las grasas, está presente en forma de aceite de oliva, recomendándose el virgen extra tanto para aliños en crudo, como para utilizarlo en la cocción.
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