Alimentación

¿Sabías que la forma de cocinar los alimentos puede alterar sus nutrientes?

Victoria Herrero

Foto: Bigstock

Domingo 24 de noviembre de 2019

4 minutos

El vapor, el salteado con poco aceite o el microondas son algunas de las formas de cocción más sanas

¿Sabías que la forma de cocinar los alimentos puede alterar sus nutrientes?

El aporte saludable que nos dan muchos alimentos se encuentra en los nutrientes que forman parte de su composición. Sin embargo, igual no sabías que a la hora de cocinar algunos de esos poderosos ingredientes naturales se transforman o bien se pierden; con lo que de esta manera, nuestra salud también pierde ya que no podemos aprovecharnos de sus bondades.

Pero esto tiene fácil solución, ya que te enseñaremos los métodos de cocción más adecuados en cada caso; además de desterrar aquellos métodos menos recomendables para nuestra salud. Algo esencial cuando hablamos de personas mayores que se sientan a la mesa. 

Cuando cocinamos los alimentos...

Cuando estamos elaborando una receta, en la mayoría de los casos pasamos esos alimentos por diversos métodos, desde la clásica sartén con aceite, hasta el vapor, el horno, la olla de cocción lenta, el marinado o incluso el frío. De esta manera, estos productos crudos se transforman no solo físicamente adoptando otro volumen y textura, sino que en algunos casos se eliminan sustancias tóxicas (sobre todo por el efecto del calor) o se mejora la seguridad alimentaria de esos alimentos al pasarlos por diversos medios de cocinado. 

En el caso de los nutrientes, las variaciones dependen de esa forma de cocción y de ese tipo de elemento. Así, por ejemplo, los carbohidratos apenas cambian su forma y composición cuando se someten a un cocinado; las grasas aumentan su "peligrosidad" cuando se opta por el clásico frito en la sartén y las proteínas (por ejemplo de la carne o de la legumbre) se vuelven más digestivas cuando se cocinan.

Pero, por su parte, las vitaminas y los minerales son los que más pierden en la cocina. En este último caso, cuando cocemos un alimento rico en minerales, si lo hacemos durante mucho tiempo, el agua de la cocción acaba por disolverlos como le ocurre a las vitaminas hidrosolubles (como es el caso de la vitamina C). 

Por ello, expertos de la Universidad de El Cairo (@CairoUniv) hicieron un estudio al respecto y descubrieron que para comer de una forma más sana y aprovechar para el organismo esa bomba de salud, los mejores métodos frente a los fogones pasan por emplear el vapor, el salteado a una alta temperatura y con una mínima gota de aceite y el microondas. Sí, pese a que pueda parecer lo contrario, el uso de este práctico electrodoméstico mantiene los nutrientes casi intactos ya que apenas están unos minutos dentro mientras se hacen. 

¿Sabías que la forma de cocinar los alimentos puede alterar sus nutrientes?

Pero vamos a detenernos en cada una de esas formas a la hora de hacer la comida para descubrir sus secretos: 

  • Al vapor: en este caso se transfiere el calor ambiental al alimento sin tener que recurrir a altas temperaturas y eso es algo que también podemos encontrar en los hornos más innovadores que cocinan de forma más rápida y a una temperatura de no más de 100ºC. Además, al no necesitar aceite apenas, los alimentos mantienen su sabor y color.
  • Lo malo de hervir es que en ese caldo se quedan muchos de los nutrientes como hemos explicado anteriormente. 
  • En el asado, lo adecuado es comenzar cocinando ese producto, sobre todo carnes, a una temperatura elevada para que los jugos impregnen el interior del alimento y después bajemos esos grados para que se vaya haciendo poco a poco. Y si queremos hacer un plato con menos grasas, en lugar de rociar por encima con aceite, se pueden usar unas gotitas de zumo de limón
  • En el caso de los fritos, una de las soluciones para evitar la pérdida de nutrientes por ese calor es empanar ese alimento pero en lugar de hacerlo con pan es mejor optar, por ejemplo, con frutos secos que resulta más saludable

A cada alimento, su tipo de cocción adecuado

Teniendo claro todo lo anterior, si lo que queremos es preparar verduras para que guarden todos sus aportes, lo mejor es hacerlas asadas al horno, al vapor, braseadas, salteadas, en el microondas o blanqueadas en agua hirviendo a un máximo de 3 minutos para que esos nutrientes no se pierdan en ese elemento líquido.

Si lo que te interesa es preparar una saludable receta de pescado, nada como emplear el horno o la plancha (con poco aceite, eso sí) o incluso el vapor (se coloca ese pescado sobre una rejilla mientras el vapor que sale del agua hirviendo que está por debajo va haciendo todo el trabajo). Y si hoy te apetece comer algo de carne, evita los cocinados demasiado grasos tirando de sartén y hazlo asado, salteado o dando vida a un nutritivo y rico guiso de los de toda la vida. Preparación a la que además, puedes añadir un puñado de legumbres para que resulte un plato único muy completo y saludable. 

¿Sabías que la forma de cocinar los alimentos puede alterar sus nutrientes?

Al contrario, evita todo aquello que sea abusar de los fritos y elaborados ya que tienen una alta concentración de grasas

Pero, además de encontrar la preparación perfecta según el tipo de plato o alimento que vayamos a preparar, no viene tampoco mal tomar nota de estos otros consejos prácticos a la hora de estar en la cocina:

  • Instantes antes de preparar el alimento, es el momento óptimo para pelar y cortar esos alimentos. 
  • Lávalo un poco antes de cocinarlo pero tampoco te excedas en ese tiempo. 
  • Si vas a cocer un alimento, espera a que el agua esté hirviendo para, de esta manera, tenerlo listo en menos tiempo. Y saca esos productos, por ejemplo pasta o verdura, al dente para que preservar esas vitaminas. 
  • Y nada de guardar durante días y días las frutas y verduras en la nevera... Irán perdiendo frescura y sabor con el tiempo. 
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