Cuídate

Ejercicios sencillos que te ayudarán a fortalecer y cuidar tu cadera

Victoria Herrero

Sábado 4 de mayo de 2019

2 minutos

Consulta a tu médico antes de hacer estas rutinas físicas y comienza poco a poco

Ejercicios para fortalecer la cadera (bigstock)

Una mala pisada nos lleva al suelo. Tras el susto puede que solo tengamos algún que otro moratón y el cuerpo dolorido durante días. Sin embargo, la caída puede ser tan aparatosa que finalice con una operación de cadera que nadie desea. Para evitar esta situación –una caída es irremediable–, es importante seguir unos hábitos de prevención con sencillos ejercicios que fortalecerán esta parte de tu cuerpo. Además, te vendrán muy bien para evitar el dolor articular asociado a la edad. 

Recomendaciones previas antes de hacer estos ejercicios

Antes de realizar estos ejercicios, que puedes hacer cómodamente en casa, recuerda estos consejos:

  • Habla con tu médico por si no deberías hacer alguno de estos movimientos. 
  • Debes adecuar la intensidad y frecuencia de estos ejercicios a tus capacidades y necesidades. 
  • No hagas movimientos bruscos ni posturas incorrectas que pueden causarte dolor. 
  • Comienza poco a poco de cara a ir mejorando progresivamente y para ante cualquier señal de alarma en forma de pinchazo o dolor.

Comencemos...

Para el primer ejercicio necesitarás una silla. Además de fortalecer tu cadera, esta pauta será saludable para tus muslos y glúteos, e incluso para mejorar tu equilibrio. Así, apóyate por detrás de la silla de pie con los pies algo separados.

Al exhalar levanta una pierna a un lado y mantenla un par de segundos en equilibrio sin tocar el suelo. Haz lo mismo con la otra pierna y no te olvides de mantener siempre recta tu espalda. Repite unas 10 veces con cada pierna. 

A continuación, un ejercicio similar, pero nos ponemos de lado a una pared y nos apoyamos en ella. Coge aire por la nariz y al ir soltando ese aire por la boca llevamos una pierna hacia adelante, aguantamos un par de segundos en alto esa pierna y bajamos lentamente. Repetimos con la otra. Además, se puede hacer también hacia atrás

Ahora tocan sentadillas. Pero en este caso nos ayudaremos de la silla o una mesa. Coge aire por la nariz y mientras va saliendo por la boca desciende despacio hacia el suelo flexionando las rodillas y cadera. Lo deseable es que llegues a formar un ángulo de 90º con tu cuerpo, pero agáchate hasta donde no te resulte complicado. Vuelve a la posición inicial sin prisas y repite este ejercicio unas 5 veces. 

Ahora tumbados

Y para el último ejercicio nos tumbaremos en una colchoneta o esterilla con la espalda apoyada en el suelo. En este caso levantamos una pierna extendida hacia arriba, mantenemos varios segundos arriba y bajamos lentamente. Se realizarán varias repeticiones con cada pierna.

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