Deporte para mayores

Andar, correr o montar en bicicleta: ¿qué ejercicio es más efectivo para adelgazar?

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Martes 4 de febrero de 2020

4 minutos

Los tres queman una buena cantidad de calorías, pero debes descubrir cuál te interesa

Andar, correr o montar en bici para adelgazar

Todo son buenas opciones a la hora de cumplir las recomendaciones de la Organización Mundial de la salud (OMS_es) respecto al ejercicio que debe realizar un adulto mayor para lograr un envejecimiento activo y saludable. Un mínimo de 150 minutos semanales a una intensidad moderada, o 75 en el caso de los entrenamientos más duros son esenciales. Como ves, en el tiempo y en la intensidad está la clave para que el ejercicio aporte  buenos beneficios, entre ellos bajar de peso si lo necesitas, tanto si decides caminar, como si te animas a practicar running o a darle a los pedales.

La pregunta del millón

Averiguar con qué actividad se pueden perder más kilos en menos tiempo no es un tema sencillo de resolver, porque depende de cuestiones muy diversas, desde tu constitución y nivel de forma física, hasta la dieta que sigas, sin olvidar tu propio metabolismo.

Se adelgaza únicamente gastando más energía en nuestra actividad diaria que aquella que obtenemos a través de la ingesta de los alimentos. No hay más misterio y las dietas milagro ni funcionan ni son saludables. A la hora de hacer ejercicio, nuestro organismo buscará la energía que necesita primero, en los hidratos de carbono (azúcares) disponibles y luego, en las grasas acumuladas. El secreto de adelgazar reduciendo volumen está en gastar pronto la energía de los carbohidratos, para que no quede más remedio que “tirar” de grasas.

Aunque todo es relativo, en general, correr y montar en bicicleta son dos de los deportes más aconsejables si tu objetivo es perder peso y probablemente con el ciclismo consigas un gasto calórico ligeramente superior. Hablamos de una media de 600 o 700 kcal/hora, algo más elevado si optas por la bici.

Andar también puede ser una excelente práctica para adelgazar pero, a ritmo moderado, el gasto calórico se reduce a la mitad, a unas 300 kcal/horas. Aunque todo depende, porque si alternas el paso paseo con algún tramo de power walking, que implica ir a ritmo de marcha "militar", el consumo energético puede aumentar de manera notable.

ciclismo deporte aeróbico para adelgazar

¿Cuál es el mejor deporte para adelgazar superados los 65 años?

El ejercicio físico ha de ser siempre un aliado de la salud de las personas mayores y no una actividad que pueda provocar lesiones o el agravamiento de cualquier dolencia existente. Si tienes sobrepeso u obesidad, combatirla con deporte es siempre recomendable, pero adaptando su intensidad a tu condición física. Debes valorar los pros y contras de cada actividad, y si presentas alguna patología o enfermedad crónica, consultar con el especialista antes de lanzarte a practicar cualquier deporte es importante. Si estás dudando si elegir el running, el ciclismo o la caminata, ten en cuenta algunas premisas.

  • Bicicleta. Si estás decidido a subirte a la bici para perder peso debes saber que pedaleando no es demasiado complicado quemar hasta 800 kcal/horas, pero alcanzar esas magníficas cifras requiere un entrenamiento previo y progresivo para no poner en riesgo tu salud, especialmente si padeces alguna dolencia cardiaca, tal como recuerda la Fundación Española del Corazón (@cuidarcorazon). Si es tu caso, una revisión previa con el cardiólogo es fundamental para hacer deporte con seguridad. Además, debes tener en ecuenta que para tener garantías de que realmente el ejercicio aeróbico dará los resultados que esperas, perder peso, serán necesarias sesiones de al menos 35 – 45 minutos. También, debes considerar el tipo de circuito por el que haces ciclismo. No supone el mismo gasto calórico pedalear en cuesta o en un recorrido de montaña, que hacerlo en la bici estática. En los dos primeros casos, dedicando el mismo tiempo, adelgazarás más.
  • Correr. El running es un ejercicio aeróbico completo y uno de los más eficaces a la hora de lograr adelgazar de forma saludable, siempre que lo practiques con la intensidad adecuada. Debes tomar las debidas precauciones si padeces problemas articulares en las extremidades inferiores, porque éste es un deporte de alto impacto. Siempre acompañado de una dieta adecuada, salir a correr dos o tres veces por semana puede lograr que pierdas un kilo o más al mes.
  • Caminar. Salvo que presentes un problema físico evidente, éste es un deporte que resulta aconsejable en cualquier caso. Andar no solo es un ejercicio idóneo para mejorar la salud y el bienestar, también es una actividad que ayuda a adelgazar. Un paseo de entre 40 minutos y una hora hará que gastes, casi sin darte cuenta, unas 300 calorías, eso sí a un ritmo ligero.
Caminar a buen ritmo también adelgaza

Tres consejos para aumentar el gasto energético

Si quieres adelgazar, hay que asumir que elijas el deporte que elijas, tanto el running como la bici o la caminata requieren constancia a la hora de lograr tus objetivos. Hay que ponerlos en práctica al menos tres veces por semana, siempre en días alternos, sobre todo al principio, para dar tiempo de recuperación al organismo. Probar a hacer cada día una actividad diferente es un buen plan de entrenamiento y puesta a punto.

La mejor manera de sacar partido a tu esfuerzo, en cualquiera de las tres actividades, es practicar el entrenamiento a intervalos, es decir, combinar unos minutos de alta intensidad con otros a ritmo más pausado. Andando, en bici o corriendo, termina con unos minutos de esfuerzo máximo. Con este truco, tu organismo continuará quemando calorías durante horas una vez finalizada la actividad.

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