Deporte para mayores

Cómo hacer deporte en casa si no puedes salir

Carlos Losada

Foto: Bigstock

Miércoles 18 de marzo de 2020

4 minutos

Estos ejercicios básicos están pensados para personas mayores con cualquier forma física

Cómo hacer deporte en casa si no puedes salir

El confinamiento en nuestros hogares al que nos vemos sometidos puede suponer un menoscabo en nuestra actividad física, algo que no viene nada bien a las personas mayores. Quizás muchas de ellas estuvieran acostumbradas a dar largos paseos por el barrio o por superficies arboladas, de tal modo que al tiempo que hacían ejercicio pasaban un buen rato de esparcimiento.

Ahora que esta práctica no está permitida y que hemos de permanecer en nuestros hogares, es el momento de mantener al cuerpo activo, de cara a que no aparezcan problemas físicos o nuevas patologías relacionadas con un excesivo sedentarismo.

Son muchos los ejercicios que se pueden realizar en nuestras casas, independientemente del tamaño que tengan. A continuación vamos a referir algunos de ellos. En este caso solo apuntaremos aquellos en los que no empleamos ningún aparato destinado a la realización de deporte, como bicicletas estáticas o máquinas de remo, por poner dos ejemplos.

Estiramiento y movilidad del cuello

Tan importante como el ejercicio físico son los estiramientos de las articulaciones y partes del cuerpo que más sufren cuando no nos movemos. El cuello y las cervicales son esenciales para evitar dolores de cabeza.

Ejercicios para el cuello

Comienza tu rutina moviendo despacio el cuello hacia la derecha y después hacia la izquierda, sintiendo cómo se estira cada músculo. Repite esto ladeando la cabeza a ambos lados con lentitud, así como hacia adelante y hacia detrás. En este caso, no hagas rotaciones completas porque puedes crearte un pinzamiento en la zona.

Piernas

Una vez que hemos movilizado el cuello y despejado nuestra cabeza, comenzamos con las piernas. Para ello coge una silla robusta y realiza los siguientes ejercicios.

  • Sentado, pon una toalla pequeña debajo de tu muslo, en la parte que está junto a la rodilla. Sitúa ambas manos en el asiento de la silla y levanta una pierna, Repite este gesto al menos una decena de veces y después cambia de pierna.
  • De pie, pon las manos en el respaldo de la silla y lleva la pierna derecha hacia atrás para fortalecer el glúteo. Repite esta misma serie con la izquierda.
  • De pie, con las manos en el respaldo de la silla, lleva la pierna derecha hacia el lateral derecho. Repite esta misma serie con la izquierda.
  • De pie, con las manos en el respaldo de la silla, flexiona la pierna derecha hacia tu glúteo mientras la izquierda permanece estirada. Repite esta misma serie con la izquierda.
  • De pie, con las manos en el respaldo de la silla, ponte de puntillas con los dos pies a la vez. Realiza al menos diez repeticiones de cada ejercicio.
  • Sentado en la silla, estira los brazos y levanta tu cuerpo hasta ponerte de pie sin ayudarte de las manos, solo con la fuerza de tus piernas. Para ello elige una silla en la que la posición sea un ángulo recto y no provoque que te vayas a caer.

Por otro lado, si tienes un escalón para alcanzar a los armarios más elevados de tu hogar, apóyalo sobre una pared y sube y baja repetidamente con una pierna y otra, manteniendo la espalda recta y apoyando la mano en la propia pared para evitar caídas.

fragilidad ejercicio

Si estás en buena forma física, podrás realizar sentadillas, es decir, sitúa las piernas paralelas a tu cuerpo, y haces el mismo ejercicio que cuando te levantabas de la silla pero sin llegar a sentarte. Siguiendo todas estas rutinas durante al menos 20 minutos o media hora, tus piernas mantendrán un tono adecuado.

Brazos y torso

Si no tenemos pesas en casa o nada por el estilo, hay otros ejercicios que al menos mantienen la movilidad de los brazos.

  • De pie, con el cuerpo recto y la cabeza mirando al frente, levanta un brazo estirado hasta situarlo paralelo a la cabeza. Después haz lo mismo con el otro.
  • Mueve las muñecas haciendo círculos para movilizar esa zona.
  • Sitúate frente a una pared en la que no haya nada, apoya tus manos y despacio realizas flexiones dejando caer suavemente su cuerpo sobre los brazos. Es el mismo ejercicio que cuando se hacen fondos en el suelo, pero resulta mucho menos difícil y cualquier persona puede aventurarse a realizarlo. Eso sí, si se te queda corto, también puedes hacerlo tumbado, ya sea apoyando las rodillas o directamente las puntas de los pies. Todo dependerá de tu forma física y de tu fortaleza.
  • Sentado en una silla que sea muy estable, levanta tu cuerpo ayudándote solo de tus brazos, de tal manera que harás fuerza en la parte posterior de los mismos.
Plancha

En cuanto a otras zonas como el torso el abdomen, puedes hacer un par de ejercicios dependiendo de tu fortaleza.

  • Tumbado sube una pierna y luego la otra. Notarás el ejercicio en tu área abdominal. Para ejercitarla, también puedes estar tumbado, con las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Solo tendrás que levantar la parte superior del cuerpo, sin que tu cuello sufra. Para ello, utiliza ambas manos y colócalas sobre la sien de cara a que te ayuden.
  • Si estás en mejor forma física, podrás hacer planchas, es decir, ponerte boca abajo y levantar tu cuerpo en línea recta hasta que solo estés apoyado en los antebrazos y en las puntas de los pies.

Como tendrás más tiempo que nunca podrás hacer estos ejercicios todos los días durante al menos 45 minutos. De ese modo, tu cuerpo estará tonificado. Además, camina todo lo que puedas por tu casa.

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