Deporte para mayores

Cómo deben adaptar la respiración los mayores a la intensidad del ejercicio

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Sábado 15 de febrero de 2020

1 minuto

Lograr mantener el nivel de oxígeno en sangre contribuirá a un entrenamiento más seguro y saludable

Respirar correctamente cuando haces ejercicio
Mariola Báez

Foto: Bigstock

Sábado 15 de febrero de 2020

1 minuto

Respirar correctamente, tanto al practicar una actividad aeróbica como a la hora de hacer ejercicios de fuerza, es esencial para que el oxígeno llegue de manera adecuada a todo el organismo y, en especial, a los músculos que están realizando un esfuerzo extra y, por tanto, lo necesitan en cantidades mayores que estando en reposo.

Inhalar y exhalar el aire a un ritmo que acompañe y facilite los distintos movimientos no solo conseguirá un óptimo rendimiento deportivo, sino que además contribuirá al bienestar físico, evitando el sobreesfuerzo y las lesiones leves habituales como los tirones, las contracturas o el típico y molesto flato.

respirar correctamente para evitar el flato

¿Respiras bien cuando haces ejercicio?

En ningún caso una persona, especialmente superados los 65 años, debe insistir en la práctica deportiva si nota que le falta el aire. Si te “ahogas” detén el ejercicio, no solo porque evidentemente van a aparecer signos de fatiga y malestar, sino porque en esa situación estás obligando a tu corazón a trabajar intensamente, haciendo que bombee el torrente sanguíneo a un ritmo elevado mientras intenta hacer llegar el oxígeno extra que su cuerpo demanda. Como señalan médicos y expertos, entre ellos la Fundación Española del Corazón (@cuidarcorazon) adaptar la intensidad del ejercicio a tu condición física es esencial para obtener todos sus beneficios evitando riesgos innecesarios.

La respiración no solo es importante para mantener un adecuado ritmo cardiaco. Además, hay que recordar que el oxígeno juega un papel determinante a la hora de transformar la glucosa en energía. Si en ese proceso, básico en la realización de cualquier ejercicio, no hay el suficiente, aparecerá el ácido láctico en concentraciones elevadas, incrementando el riesgo de tirones o de agarrotamiento muscular.

Tienes que poder hacer un ejercicio manteniendo tu respiración normal, a un ritmo constante. En el caso del running, por ejemplo, los entrenadores explican que lo ideal en una carrera larga de intensidad baja-media, sería poder dar tus zancadas inhalando y exhalando el aire de tal manera que incluso puedas mantener una conversación mientras lo haces.

El excesivo enrojecimiento de la cara, la sensación de ahogo en el pecho o los músculos contraídos son señales que indican que nuestro nivel de oxígeno ha descendido y debemos parar para recuperar la respiración. Cuando esto ocurre hay que averiguar el motivo. Puede que simplemente nuestro ritmo a la hora de tomar el aire no sea el correcto, pero también, sobre todo en el caso de los mayores, puede ser un síntoma de alguna patología que está afectando a la llegada de oxígeno como, por ejemplo, el asma o un proceso alérgico. En algunas situaciones, podría tratarse de una anemia no detectada, que hace que la deficiente presencia de glóbulos rojos dificulte la llegada del oxígeno a nivel celular.

En los ejercicios de fuerza hay que expulsar el aire en el momento de máximo esfuerzo

Inhalar y exhalar correctamente según actividad

Aunque respirar es un acto natural, en el que no reparamos porque no requiere planificación previa, cuando hacemos deporte sí es importante prestarle la debida atención. Podemos tomar y expulsar el aire tanto por la nariz como por la boca y, además, también es posible decidir si realizamos una respiración torácica, la más superficial y rápida, o abdominal, más pausada y profunda. Aprender a utilizar cada tipo de respiración en el momento oportuno es importante para un deportista y es algo que se entrena, siguiendo las pautas que puede indicar un profesional del deporte y también con actividades paralelas, sobre todo con el yoga.

En general, cuando se trata de ejercicios aeróbicos, como pueden ser correr, nadar o montar en bicicleta, lo correcto es tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca intentando coordinar la respiración con el propio movimiento, ya sea una zancada, una brazada o un golpe de pedal. Cada persona debe encontrar la velocidad idónea en la que realizar esa inhalación-exhalación, según la demanda de oxígeno que indique su organismo en función de sus características físicas y de la intensidad del ejercicio.

Debe ser siempre un ritmo cómodo y regular. Además, los expertos recomiendan que, igual que preparamos la musculatura con un buen calentamiento previo, también conviene oxigenarnos antes de cada entrenamiento realizando unos minutos de respiración profunda.

En cuanto a los entrenamientos de fuerza, en los que es habitual incluir ejercicios como abdominales o levantamiento de barras o pesas, la manera correcta de respirar es expulsar el aire al realizar el máximo esfuerzo y tomarlo en el punto de relajación muscular. Es bastante frecuente cometer el error de hacerlo al revés o, aún peor, aguantar la respiración cuando los músculos están contraídos. Por ejemplo, mientras subimos unas mancuernas o elevamos el tronco en el abdominal.

Aunque no lo parezca, estas prácticas no ayudan en nada a realizar correctamente el ejercicio. Recuerda, en estos casos, lo ideal es tomar aire antes de comenzar y soltarlo cuando estemos en pleno esfuerzo, dando lo mejor de nosotros mismos.

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