Deporte para mayores

¿Qué elementos presentes en casa podemos usar para ejercitar el cuerpo?

Teresa Rey

Foto: Bigstock

Viernes 14 de febrero de 2020

4 minutos

En el hogar hay una gran cantidad de elementos que podemos emplear para trabajar el cuerpo

Qué elementos presentes en casa podemos usar para ejercitar el cuerpo

Si tenemos pensado incorporar el ejercicio físico en nuestros hábitos de vida y no somos muy amigos del gimnasio o simplemente queremos compaginar este con actividades en casa, podemos hacerlo sin invertir absolutamente ni un céntimo de euro. Aunque no lo parezca, en el hogar hay gran cantidad de elementos que podemos emplear para trabajar el cuerpo sin necesidad de comprar discos, pesas u otros objetos similares. Es decir, sin tener que gastarnos nada.

Observaciones iniciales

Los músculos se pueden entrenar con gran cantidad de objetos que usamos cotidianamente. Las mancuernas o las máquinas que hay en los gimnasios son una buena alternativa si disponemos de presupuesto para ir a este espacio, pero en sustitución de los mismos es posible usar todo tipo de productos, siempre y cuando hagamos bien los ejercicios, pues de nada nos servirá recurrir a ellos si no tenemos técnica.

Por otro lado, una vez hayamos escogido los elementos con los que realizar nuestro entrenamiento debemos ser constantes y establecer una rutina diaria, en la que haya una variación y un avance que con el paso del tiempo.

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Botellas, libros o bolsos

Como sustitutos de las mancuernas podemos emplear botellas llenas de agua, ya sean las de uno o cinco litros, o también las podemos rellenar con arena y así ya las tenemos listas siempre. Otra opción incluso es recurrir a unos cubos con agua, siempre y cuando busquemos una carga más pesada. Para ello podemos utilizar el palo de una escoba y colocar a ambos lados los cubos cargados y hacer sentadillas con la barra colocada sobre la parte alta de la espalda.

Otra alternativa es hacer ejercicios de peso muerto con un bolso que pese, bien cargado de ropa por ejemplo. Los sujetaremos de las asas e iniciaremos el movimiento hacia adelante y hacia arriba manteniendo siempre la espalda recta.

Los libros pesados son otra posibilidad, aunque estos son algo más complicados de manejar, aunque todo dependerá de lo cómodos que nos encontremos nosotros. Los paquetes de legumbres, sal, arroz u otros, constituyen también un peso concreto que nos ayudará a trabajar los músculos de otra manera.

Sillas

Estos son los básicos para realizar ejercicios que requieran peso, pero el mobiliario de casa puede hacernos un apaño en un momento dado. Por ejemplo, las sillas son excelentes para apoyar las manos sobre el asiento y trabajar los tríceps. También podemos sentarnos y levantarnos con una pierna levantada y la otra apoyada en el suelo para trabajar el glúteo, realizando varias repeticiones con cada pierna.

Del mismo modo, su respaldo es ideal para endurecer esta zona, para ello nos sujetaremos con una mano sobre el mismo y haremos elevaciones laterales y traseras con cada pierna. Estos son movimientos perfectos para trabajar la cadena posterior de las extremidades y que los glúteos se mantengan firmes.

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Escalones y pared

Si tenemos escalones en casa nos pueden servir de soporte para hacer flexiones, al igual que los bancos. Del mismo modo, subir y bajar escaleras constituye ya de por sí un buen ejercicio para nuestras piernas, y si lo hacemos con un poco de velocidad el corazón se ejercitará paralelamente.

La pared supone igualmente un buen apoyo si queremos hacer flexiones y nos cuesta mucho ejecutarlas en el suelo. Sobre esta se pueden efectuar a su vez gran cantidad de movimientos para por ejemplo fortalecer la espalda.

Escoba y toalla

El palo de una escoba o fregona permite realizar gran cantidad de movimientos. Si nos lo colocamos atrás, siempre apoyado sobre la parte alta de la espalda, podremos hacer sentadillas o movimientos laterales a izquierda y derecha, que nos harán tener más fuertes los oblicuos. De la misma manera, es posible emplearlo como apoyo para llevar a cabo el fortalecimiento de los glúteos.

Con una toalla enrollada se ejercitan los brazos, pero también las piernas y otras partes del cuerpo, colocándolas de diferente manera siempre en función de lo que deseemos endurecer.

El espacio y la técnica

Todo esto lo podemos combinar con ejercicios en el suelo para lo que solo necesitaremos nuestro cuerpo y una alfombra o esterilla que colocar sobre el suelo. En este último caso, así como para utilizar cualquiera de los elementos mencionados es necesario habilitar un espacio dentro de casa que nos permita hacer cada actividad con comodidad. Podemos incluso guiarnos por algún video cuando no estemos seguros de cómo llevar a la práctica algún movimiento.

Primero es importante empezar despacio, con poca carga, y fijándonos en la técnica. Si podemos disponer de un espejo en el que mirarnos para corregir posibles defectos conseguiremos perfeccionarnos día a día. Lo importante en la práctica deportiva es la variación así como la constancia y el incremento de la intensidad a medida que nos vayamos encontrando más fuertes. Para que los minutos que nos dediquemos a este trabajo diario sean más amenos podemos ponernos algo de música.

Todo esto lo podemos compaginar con alguna actividad al aire libre que nos permita disfrutar de los beneficios del sol para la salud y cambiar de ambiente. Caminar, correr, montar en bici, nadar, son algunas de las opciones de cardio que deberemos incorporar para mantener la salud del corazón en un estado óptimo.

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