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Cómo desconectar nuestra mente para poder dormir

Anna Blanco

Foto: bigstock

Lunes 28 de septiembre de 2020

3 minutos

Los pensamientos negativos pueden jugarnos una mala pasada a la hora de intentar conciliar el sueño

Cómo desconectar nuestra mente para poder dormir

El proceso de dormir requiere que nuestro cuerpo y nuestra mente estén relajados y sin ningún tipo de actividad. Pero más veces de lo que quizás nos gustaría, nos cuesta caer en los brazos de Morfeo porque nuestra mente va por libre y en el momento de poner la cabeza en la almohada o al despertarnos en mitad de la noche, esta decide darle vueltas a temas que nos preocupan o nos generan malestar y nervios por pequeños que sean. Esto puede ocurrir de forma puntual, pero es muy molesto ya que nos impide descansar lo necesario y afrontar la jornada con suficiente energía. 

Y es que cuando estamos en esta situación en la que damos vueltas en la cama sin lograr relajarnos y con nuestra cabeza centrada en pensamientos negativos es normal acabar nerviosos y hasta desesperados. El sueño no llega, el tiempo pasa, nos agobiamos por ello y así entramos en un callejón sin salida donde cada vez está más lejos el ansiado sueño

Veamos cómo poner freno a esta situación siguiendo una serie de pautas para lograr desconectar nuestra mente y dormir plácidamente. 

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No intentar dormir

Parece un sinsentido pero muchos profesionales recomiendan que si no podemos dormir, mejor dejar de intentarlo, es decir, no obcecarse con ello porque entonces es fácil conseguir el efecto contrario: nos empeñamos en dormir pero como no lo conseguimos, nos ponemos nerviosos, pensamos en que al día siguiente estaremos fatal y así cada vez más nerviosos y, por tanto, más lejos de dormirnos. Es mejor pensar que, aunque no estamos durmiendo, estamos tumbados en la cama, descansados y a gusto y que el sueño ya llegará tarde o temprano. 

Es más, algunos profesionales incluso recomiendan ante situaciones de no poder conciliar el sueño, marcarnos el propósito de no dormirnos en toda la noche. Se trata 'engañar' a nuestra mente con psicología inversa, es decir, lograr que haga algo sugiriendo justamente lo contrario.  

Dimensionar los malos pensamientos

No podemos dormir porque no paramos de darle vueltas a cuestiones o temas que nos ponen nerviosos o nos preocupan (y que encima parecen mucho más terribles en mitad de la noche). Pues otro consejo es poner orden a estos pensamientos y establecer cómo los solucionaremos a la mañana siguiente. Incluso es recomendable levantarnos y hacer una lista de ellos. Con esto conseguiremos dar una dimensión real a los problemas y tenerlos en cierta forma bajo control para que no entorpezcan nuestro sueño.

Desviar nuestra atención

Si el consejo anterior no nos funciona, es hora de obligarnos a pensar en otras cosas para lograr que nuestra mente se relaje y se olvide de los problemas. Una opción es centrarnos en recordar experiencias agradables o pensar en situaciones muy relajantes como un masaje o un baño caliente. También recomiendan ocupar nuestra mente con listas sin sentido (véase el clásico contar ovejas), repasar letras de canciones que nos sepamos o hacer mentalmente un trayecto o paseo que realicemos cada día. Se trata de ocupar nuestra mente con pensamientos mecanizados que desvíen nuestra atención de los pensamientos negativos y nos ayuden a relajarnos. 

Controlar la respiración

Otra clave muy importante que facilita el sueño es concentrarnos en nuestra respiración y que esta sea profunda y tranquila para ayudar a nuestro cuerpo a relajarse. Existen diferentes técnicas para conseguirlo como la 4-7-8 que permite, al dominarla, conciliar el sueño de forma rápida. 

Y también

Hasta aquí hemos dado consejos a aplicar cuando ya estamos en la cama y no logramos dormir, pero también hay una serie de pautas que podemos llevar a cabo durante el día para que cuando llegue la hora de meterse en la cama sea todo más fácil. 

Por ejemplo, hay que evitar hacer deporte justo antes de dormir porque aumenta el ritmo cardíaco y el cuerpo tarda en recuperar la calma (realizar estiramientos o prácticas como el yoga sí que son recomendables). Además, también recomiendan no hacer uso de tablets y móviles antes de dormir porque la iluminación de estos equipos retrasa la segregación de melatonina, la hormona que induce el sueño. Y, por supuesto, también hemos de evitar la ingesta de bebidas excitantes, alcohol o comidas pesadas poco antes de meternos en la cama.

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