6 alimentos que bajan los triglicéridos, según la ciencia

Si controlas tu tensión arterial, el colesterol o el azúcar hay algo más que debes ‘vigilar’ para mantener tu corazón a salvo: los triglicéridos. 

La Clínica Mayo de EEUU recuerda que son un tipo de grasa (lípidos) que se encuentran en la sangre. Cuando comes, el cuerpo convierte todas las calorías que no necesites usar de inmediato en triglicéridos. Se almacenan en las células grasas. Más tarde, las hormonas los  liberan para obtener energía entre las comidas. Si ingieres regularmente más calorías de las que quemas, en particular de alimentos ricos en carbohidratos, puedes tener los triglicéridos altos (hipertrigliceridemia).

Tener niveles elevados de los mismos puede aumentar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Pero las mismas opciones de estilo de vida que promueven la salud en general también pueden ayudar a reducir los triglicéridos. Un simple análisis de sangre puede revelar si están dentro de un rango saludable:

• Normal: menos de 150 miligramos por decilitro (mg/dl). 
• Límite: 150 a 199 mg/dl. 
• Alto: 200 a 499 mg/dl. 
• Muy alto: 500 mg/dl o más. 

El médico generalmente verifica la presencia de triglicéridos altos como parte de un examen de colesterol, que algunas veces se denomina panel lipídico o perfil lipídico. La dieta juega un papel importante en la producción de triglicéridos en el cuerpo. Ciertos alimentos pueden incluso ayudar a reducir los niveles en sangre. Estos seis contribuyen a reducir los niveles. 

Proteína de soja

Una revisión de 46 ensayos, publicada en ‘Critical Reviews in Food Science and Nutrition’, demostró que el consumo de proteína de soja, incluida la proteína de soja aislada y las isoflavonas de la misma, redujo significativamente los niveles elevados de triglicéridos.

Y la eficacia de este alimento aumentó a la hora de reducir estas grasas cuando su ingesta diaria era de a lmenos 25 gramos. Documenta otra investigación que la soja, el edamame, el tofu y el tempeh son excelentes fuentes de isoflavonas, un compuesto que promueve la salud relacionado con la reducción de los triglicéridos, el control del peso y la mejora de los síntomas de la menopausia.

Pescado graso

Sardinas, salmón, caballa y arenques son fuentes importantes de grasas omega-3 que reducen los triglicéridos. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa saludable. Además de ser esenciales para la salud de las membranas celulares, también ayudan a reducir la inflamación, favorecen la salud intestinal y cerebral y reducen el colesterol. Un trabajo, publicado ‘The Journal of American Heart Association’, ha demostrado que el consumo regular de estos pescados grasos en lugar del magro, como el bacalao, o la carne magra reduce significativamente los niveles de triglicéridos.

En otro ensayo con 38 mujeres, comer 750 gramos de pescado graso por semana durante 4 semanas redujo los triglicéridos y varios factores de riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Además del pescado graso, las grasas omega-3 se pueden obtener de los suplementos de aceite de pescado y aceite de krill. Y son igualmente eficaces para reducir los niveles de triglicéridos y colesterol. 

Aguacate

Es una fruta rica en grasas y una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados. Los estudios han constatado que reemplazar las grasas saturadas, las trans y los carbohidratos en la dieta con aguacate reduce significativamente los niveles de triglicéridos. Además, sus grasas monoinsaturadas son mejores para disminuir los niveles de azúcar en sangre que otros tipos. También ayudan a reductir ciertos factores de riesgo del síndrome metabólico, que es una afección que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, como documenta un artículo de ‘Nutrients’.

Cereales integrales

Los cereales integrales como la avena, el trigo sarraceno, la cebada y el mijo han sido reconocidos por su papel potencial en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Así lo ha constatado un ensayo recogido en ‘The American Journal of Nutrition’. Por ejemplo, la avena es eficaz para 'bajar' el colesterol total y los niveles de azúcar en sangre.  Por su parte el trigo sarraceno, la cebada y el mijo bajan los niveles de triglicéridos hasta en un 74%. 

Ajo

Esta hierba y condimento común tiene conocidos efectos terapéuticos para las enfermedades cardiovasculares. Es, de hecho, uno de los alimentos más elogiados por sus propiedades antihiperlipidémicas; en otras palabras, su capacidad comprobada para reducir los niveles de triglicéridos y colesterol, como destaca una investigación de ‘Medicine’.

Se suma a esta evidencia un estudio realizado en 40 personas con síndrome metabólico que ha sacado a la luz que la ingesta de 100 mg por kg de peso corporal de su versión cruda triturada dos veces al día durante 4 semanas redujo significativamente los triglicéridos, como refleja‘Journal of Dietary Suplements’ 

Verduras crucíferas

La coliflor, el repollo, el brócoli, las coles de Bruselas, el 'bok choy' y la col rizada son miembros de la familia de verduras Brassicaceae. Son ricas en compuestos llamados glucosinolato e isotiocianato. Varios estudios han destacado su papel en la reducción del estrés oxidativo y su potencial para reducir el riesgo de cáncer.

En ensayos con animales, por ejemplo, también se ha demostrado que los compuestos de las verduras crucíferas reducen significativamente los niveles de triglicéridos y mejoran los marcadores de salud metabólica.