¿Sufres fatiga crónica? Cómo mejorar a través de una buena alimentación

Entre 120.000 y 200.000 personas viven en España sin 'poder con su alma’, como se dice coloquialmente, debido a un síndrome, el de fatiga crónica, que sigue sin un tratamiento eficaz.

Conocida también como encefalomielitis miálgica es un trastorno complicado que causa fatiga extrema que dura al menos seis meses. Los síntomas empeoran con la actividad física o mental, pero no mejoran por completo con el descanso. Otros signos de la enfermedad, como indica la Clínica Mayo de Estados Unidos, son el agotamiento extremo después de hacer ejercicio físico o mental. Asimismo, puede causar:

• Problemas de memoria o de razonamiento.
• Mareos que empeoran al pasar de estar acostado o sentado a estar de pie.
• Dolor muscular o articular.
• Sueño que no es reparador.

Si bien se desconoce la causa de la encefalomielitis miálgica, existen muchas teorías. Los expertos creen que puede desencadenarse por una combinación de factores. Entre los de riesgo están la edad (puede ocurrir a cualquier edad, pero afecta con más frecuencia a adultos jóvenes y de mediana edad), el sexo (afecta a mas mujeres que hombres) y otros problemas médicos. Las personas con antecedentes de otros problemas médicos complejos, como fibromialgia o síndrome de taquicardia postural ortostática, pueden tener mayor probabilidad de desarrollar el síndrome.

El papel de la dieta 

Uno de los factores que influye decisivamente en este síndrome es la alimentación. Así lo desvela la nutricionista Ana Fraile Oliva, de Quirónprevención.

“La alimentación tiene un papel fundamental. Una dieta adecuada no cura la fatiga crónica, pero puede aliviar notablemente sus síntomas. A través de una nutrición equilibrada podemos mejorar la eficiencia energética a nivel celular, regular los niveles de glucosa, reducir procesos inflamatorios y contribuir a un mejor estado de ánimo", asegura.

La especialista añade que los errores alimentarios más comunes que suelen empeorar la sensación de fatiga son saltarse comidas, abusar de azúcares simples y ultraprocesados, un bajo consumo de frutas, verduras y agua, así como el exceso de cafeína o el uso de otros estimulantes que provocan picos de energía seguidos de caídas bruscas.

 

 

Asimismo, la nutricionista de Quirónprevención señala que "los nutrientes que debemos tener siempre presente cuando hablamos de energía son los carbohidratos, ya que son imprescindibles para generar energía. Pero debemos elegir los más adecuados: hidratos de carbono que nos aporten energía de forma progresiva a lo largo del día, como los que encontramos en frutas, verduras, legumbres, frutos secos o cereales integrales. También son importantes las vitaminas del grupo B, especialmente B12 y B6, hierro, magnesio, Vitamina D, y omega 3 y proteínas de buena calidad. Son nutrientes implicados en la producción de energía, en la función neuromuscular y en la regulación del sistema inmune".

Suplementos: ¿sí o no?

A la pregunta de si se recomienda algún suplemento en casos específicos y cuáles y bajo qué condiciones, Fraile Oliva determina: "Solo cuando existe un déficit confirmado mediante análisis clínico. Por ejemplo, suplementación con hierro en casos de anemia ferropénica, vitamina D cuando está por debajo del rango recomendado o B12 en personas veganas estrictas. En cualquiera caso, el consumo de suplementos siempre debe ser bajo supervisión médica o nutricional".

Además, para mejorar los niveles de energía, la especialista destaca que una "dieta antiinflamatoria basada en alimentos naturales: verduras, frutas, legumbres, pescado azul, frutos secos, semillas, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra. Similar a la dieta mediterránea, pero personalizada según cada caso".

Alimentos prioritarios

En cuanto a los alimentos que deben priorizarse contra la fatiga crónica, la experta hace hincapié en la necesidad de verduras de hoja verde, legumbres, avena, huevos, pescado azul, aguacate, frutas ricas en vitamina C, frutos secos naturales y semillas como chía o lino. También alimentos fermentados para cuidar la microbiota. Por el contrario, cree que se deben reducir o evitar "los azúcares añadidos, bebidas azucaradas, bollería, fritos, alcohol, alimentos ultraprocesados, y el consumo excesivo de café o estimulantes. También es importante evitar ayunos prolongados sin planificación".

Ejemplo de menú diario equilibrado

La nutricionista de Quirónprevención recomienda: 

• Desayuno: gachas de avena con bebida vegetal, plátano y nueces.
• Media mañana: yogur natural con semillas o frutos secos y una pieza de fruta.
• Comida: lentejas con arroz y verduras, más ensalada de tomate, aguacate y zanahoria rallada con aceite de oliva y fruta.
• Merienda: tostada pequeña de pan integral con aguacate y huevo cocido.
• Cena: filete de dorada al horno con calabacín y boniato asado más una infusión relajante.

"Es importante que las comidas sean tempranas. Es decir, comidas no más tarde de las 14.00 h, meriendas antes de las 17.00 h y cenas antes de las 20.30 h", indica. 

Buenas estrategias para poder cocinar

Para las personas que tienen poca energía para cocinar, Ana Fraile Oliva recomienda el Batch cooking (cocinar para varios días), usar alimentos congelados saludables (como verduras o pescados sin procesar), planificar menús semanales simples y preparar bases como cremas, arroces o legumbres para combinar fácilmente. "Mantener estos alimentos congelados, para poder tirar de ellos en cualquier momento, puede ser un gran alivio para las personas con fatiga crónica", apunta.

Asimismo, hace especial hincapié en que es importante mantener horarios regulares de comida en estos casos porque ayuda a estabilizar los niveles de glucosa y evitar bajones energéticos. Los ritmos regulares también benefician al sistema digestivo y al sueño. También, insiste en la relación entre hidratación y fatiga. "La deshidratación, incluso leve, puede reducir el rendimiento físico y mental. Muchas veces la fatiga es consecuencia directa de una ingesta insuficiente de agua".

El papel del sueño

Para la experta, "el estrés y la falta de sueño cronifican la fatiga. Afectan a la absorción de nutrientes, aumentan la inflamación y empeoran el control de la glucosa. La alimentación puede ayudar, pero también debemos cuidar el descanso y la gestión emocional".

Cuando se le pregunta sobre si recomienda una intervención multidisciplinaria para abordar la fatiga crónica, defiende: "Sin duda. Nutrición, actividad física, fisioterapia, psicología y medicina deben trabajar juntas. La fatiga crónica es multifactorial y requiere un enfoque integral. Agrega, también, que los mitos comunes sobre alimentación y fatiga que hay que desmentir es que tomar azúcar da energía de forma efectiva (es solo un pico momentáneo). También que el café "soluciona" la fatiga, que hay que tomar suplementos que aportan superalimentos o que hay que hacer dietas muy restrictivas para sentirse mejor.

Consejos simples

Y para los que buscan mejorar su energía mediante la dieta, recomienda: "Comer alimentos naturales, evitar productos procesados, fijarse en los ingredientes antes de comprar un producto, mantener horarios, hidratarse bien y escuchar al cuerpo. Empezar por pequeños cambios sostenibles es más efectivo que intentar hacerlo todo de golpe".

 

 

Una herramienta muy útil tanto en la fatiga crónica como en cualquier enfoque de alimentación saludable es comer de manera consciente. Es decir,conocer lo que estamos metiendo en nuestro plato. "Existen aplicaciones que nos ayudan a ser más conscientes de lo que comemos. Recomiendo aplicaciones como Yuka o My Real Food, que son de gran ayuda para identificar alimentos saludables en el supermercado" recuerda la especialista.

Y añade: "Otras como el Co Co, creada por nutricionistas, nos dan herramientas para cuidar nuestra dieta junto a esa función de identificación de productos saludables que encontramos en las anteriores. Aqualert, una aplicación para controlar el agua que consumimos, me parece ideal para aquellas personas a las que se les suele olvidar hidratarse. También podemos obtener información muy valiosa con algunas lecturas como Come mierda: No comas mejor, deja de comer peor, de Julio Basulto; Saber comer: 64 reglas básicas para aprender a comer bien, de Michael Pollan, Comer sin miedo, por J. M. Mulet; Adelgázame, miénteme, de Juan Revenga; Come comida Real, de Carlos Ríos; y uno de mis favoritos: En boca de todos, de Juan Llorca, un libro sobre alimentación saludable para toda la familia”, aconseja la experta.

Recuerda, además, que en ellos "encontraremos información valiosa que nos puede ayudar a tomar buenas  decisiones a la hora de comprar alimentos, así como aportarnos ideas, que nos ayuden a incluir nuevos alimentos". Finalmente, aclara que para el seguimiento de los pacientes, "lo ideal es que se haga cada 4 a 6 semanas al inicio, y luego según evolución. El seguimiento es clave para adaptar pautas, valorar mejoras y mantener la motivación". También considera que la alimentación no es una solución aislada, pero sí una herramienta imprescindible para mejorar la calidad de vida. Cuidar lo que comemos es una forma de autocuidado accesible y eficaz